Ta roka in vadba, navdihnjena z baro, vas hkrati tonira

Dobrodošli na prvi vadbi tretjega tedna Well+Good's (Re) Novo leto izziv! Za to je Kara Liotta-kreativni direktor pri Flybarre-Has je razvil rutino, navdihnjeno z baro, ki vam bo pomagala pri tem, da bi lahko zbrala roke in izklesala močno jedro, brez pomanjkanja impulzov.

"Ko gori, je to zato, ker mišice resnično trdo delujejo," pravi Liotta. »Ampak v redu je, da vzamem odmore-to spodbujam v mojih razredih! Vzemite si odmor, se vrnite vanj in potem ko pogosteje opravljate tovrstno vadbo, manj odmorov, ki jih boste morda potrebovali. Boste lahko videli napredek."

Pripravljen začutiti opeklino? Pomaknite se navzdol in si oglejte Liotta 5 priljubljenih, večopravilnih potez orožja in ABS.

Super roke in abs vadba

To vadbo opravite enkrat skozi. Za to boste potrebovali nekaj prostora v svojem domu, da se boste znojili in nabor od 3 do 5 kilogramov.

1. Plank Tricep

Naredite 3 komplete 10 ponovitev na vsaki strani.

Začnite v visoki deski z rokami pod rameni. Če boke držite kvadrat do tal, poberite dumbbell v desni roki in jo premeščajte do višine prsnega koša, dlani obrnjeno noter. Iztegnite desno roko ob desni strani telesa, nato pa jo vrnite nazaj. Izpolnite vse ponovitve in nato ponovite na nasprotni strani.

2. Stoječi stiskalnik prsnega koša

Naredite 3 komplete 12 ponovitev.

Stojite z nogami na razdalji širine ramen. Komolce dvignite do višine ramen z 90-stopinjskim ovinkom, dlani obrnjeni navzdol. Pritisnite roke naravnost pred telesom in povlecite nazaj na prsi. To je en predstavnik.

3. Napet nadzemni podaljšek Tricep

Naredite 3 sklope 12 rok, ki se izmenično z 12 ponovitvami.

Položite se drže za glavo, noge v položaju na namizju s koleni nekoliko širše od širine kolka, medtem ko držite prste skupaj, kar ustvarja diamantno obliko. Angažirajte jedro. Ohranjanje bicepsov ob ušesih, upognite se na komolce in spustite težo proti tleh, da se lebdite nad krono glave. Vrnitev na začetek. Nato iztegnite noge na 45 stopinj in se vrnite nazaj na namizje.

4. Stranski deska

Naredite 3 komplete 12 ponovitev na stran.

Ležite na desni strani z desno podlakti ob preprogi pod 90-stopinjskim kotom, komolec pod ramo. Držite oba dumbbells na levem kolku. Plavajo do stranske plošče. Osredotočite se na stiskanje s pasu kolka in stranskega pasu, hkrati pa ohranjate široko ključno kost. Potopite boke navzdol proti tleh, nato pa se vrnite na zgornji položaj za enega predstavnika.

5. Leseni sesekljan

Naredite 3 komplete 12 ponovitev na stran.

Začnite sedeti z rahlo upognjenimi nogami in petami na tleh. Rahlo se nagnite nazaj in okrog spodnjega dela hrbta, pri čemer ohranite odprte prsi. Držite enojne dumbbell v obeh rokah, roke iztegnjene, se zasukajo v desno, prinašajo težo na desno stran telesa in se nato s težo vrnete pred prsnim.

Nadaljujte z dobro! Potopite se v vse novoletni program Well+Good (Re), vključno s temi nasveti za gradnjo moči v letu 2018.