Ta vadba HIIT brez opreme bo vaše jedro in glutes občutila opeklina v manj kot 17 minutah

3. Podaljšek stranske plošče ISO: Pojdite v položaj stranske plošče na kolenih. Iztegnite zgornjo nogo, dvignite boke in se držite. Ponovite na drugi strani.

4. ISO Split Squat: Spustite se v polovični utečevalni položaj s posajenim sprednjim stopalom in zadnjim kolenom na preprogi in roke postavite v nizko "V."Dvignite se tako, da je zadnje koleno zunaj tal, in držite položaj. Ponovite na nasprotni strani.

5. Squat: Stojte z nogami širine kolka. Spustite zadnjico navzdol proti tlom in držite prsi navzgor in potisnite kolena. Dvignite se nazaj. Če v spodnjem delu hrbta čutite napetost, se morda preveč nagnete naprej, zato se osredotočite na vključevanje jedra, da bo vaše telo naravnost.

Vezje #1

1. Medvedji tanka kolena: Začnite z rokami in koleni na tleh, v štirikolesnem položaju, nato pa vključite svoje jedro, da dvignete golene s tal. Držite ta položaj ali dodajte dodaten izziv tako, da se dotaknete nasprotne roke proti nasprotnemu kolenu. Osredotočite se na ohranjanje bokov, da se zagotovite, da ohranjate ustrezno obliko.

2. Izmenično dvig kolka z enim nogam: Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami ravno na tleh, dovolj daleč stran od vaših, da se s prstnimi nasveti ne morete dotakniti pete. Prinesite eno koleno proti prsim in pritisnite skozi pete, dvignite boke navzgor od preproge, nato pa spustite nazaj navzdol. Na eni strani naredite tri ponovitve, nato preklopite. Nadaljujte z nadomeščanjem.

3. Noga zniža: Ležite na hrbtu in iztegnite noge naravnost proti stropu. Pritisnite komolce navzdol v preprogo in spustite eno peto navzdol in jo dvignite nazaj navzgor, nato pa ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte z nadomeščanjem.

4. Izmenični bočni počep: Vstanite in postavite noge v široko držo. Stopala naj bo statična, ko spustite boke navzdol na eno stran, nato pa se vrnite v sredino. Ponovite na nasprotni strani in nadaljujte.

Ponovite premike od enega do štiri.

Vezje #2

6. Split Squat: Spustite se v isti položaj, ki ste ga preizkusili med ogrevanjem v vaših Split Squats. Dvignite se tako, da je zadnje koleno izstopilo od preproge, nato pa spustite nazaj navzdol. Naj bodo stopala statična in ponovite na isti strani za trajanje kompleta.

7. Metulj sedenja: Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni. Dotaknite se podplatov nog in pustite, da se kolena odprejo. Uporabite abs, da se dvignete in se dotaknite tal pred nogami s prsti. Spodnji del hrbta navzdol.

8. Kick-skozi: Začnite v istem položaju, ki ga že poznate iz medvedjih tančkov prej v vadbi. Dvignite nasproti noge in nasprotne roke s tal in zavrtite svoje telo. Noga mora biti ravna in zadnjica naj rahlo tapne po tleh. Nadomestne strani. (Če želite spremeniti, ponovno nosite deska.)

Ponovite se šest do osem (z razcepljenimi počepi na nasprotni nogi).

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.