Ta nežna, a energijska raztegljiva rutina za starejše bo prinesla nekaj gibanja do zjutraj

To je tisto, kar ima inštruktorica fitnesa Crunch Group Liz Fichtner v teh novih 19-minutnih jutranjih raztežajih za Seniors Video.

"Kot starejši, star 64 let, rad začnem zjutraj z nekaj mobilnosti v telesu in nekaj dobre energije," pravi Fichtner. Fichtner v celotni seji želi, da zadržite poze za toliko časa, ki se vam zdi dobro, glede na posebne potrebe telesa tistega dne. »Lahko se umakneš. Nismo v hitri, da bi prišli kamor koli. Vzamemo lepo počasno jutro."

19-minutna raztegljiva serija vsebuje odsek sedečih talnih vaj, kjer se boste osredotočili na povezovanje diha s potezami, kot so roki, stranski ovinki, zasuki in pregibi. Spustili boste tlačne točke stresa, kot so tiste v zapestju in vratu, in začeli aktivirati mišice z nekaj potezami, narejenimi na rokah in kolenih. Vse to boste omejili z nežnim tokom joge in okusno savasano (počitek). Kakšen način za začetek dneva!

Rutino lahko opravite v zgornjem videoposnetku ali sledite skupaj s spodnjih navodilih.

20-minutna jutranja raztezanja za starejše rutino

Format: Vaje za raztezanje in mobilnost, stoječe, stojijo, na rokah in kolenih ter polaganje

Potrebna oprema: Raztezanje tal, ki ga je treba ležati (kot joga preproga), in nekaj, na čemer je treba sedeti, kot blazina ali joga blok

Kdo je to nadstropje?: Seniorji, ki želijo do jutra prinesti malo gibanja.

Poteze 1-11 se končajo v podprtem položaju s prekrižanimi nogami

1. Sedeča vaja za dihanje

1. Sedite na blazini, joga blok ali drugo podporo s prekrižanimi nogami
2. Dihajte in rastejo visoko v hrbtenici, med vretenci čutite prostor
3. Ponovite 30 sekund

2. Kroži za roke

1. Dvignite roke nad glavo, da se vaše dlani srečajo
2. Prinesite svoje pridružene roke pred seboj in prepletajte prste, obrnite dlani, da potisnete in zaokrožite hrbtenico
3. Spustite roke na strani
4. Ponovite 30 sekund

3. Stranski ovinki

1. Vzemite eno roko navzgor in čez glavo in se naslonite na nasprotno stran
2. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično 30 sekund

4. Ogledi stranskih upogiba

1. Medtem ko je na vrhu stranske upogib, poglejte in odprite ramo
2. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično 30 sekund

5. Zasuki

1. Dvignite obe roki nad glavo
2. Zvijte se na desno stran in ko to storite, spustite roke, da postavite sprednjo roko na nasprotno koleno, z zadnjo roko na tleh
3. Vrnite se v sredino in nato ponovite na drugi strani
4. Nadaljujte z izmeničnim 30 sekundami

6. Zasuka in drži

1. Na dnu zasuka, s sprednjo roko na nasprotnem kolenu, zasukajte čez zadnjo ramo in na kratko držite
2. Ponovite na drugi strani

7. Naprej

1. Z rokami, dvignjenimi nad glavo, se upognite naprej čez noge in položite roke na tla.
2. Sprehodite si roke na eno stran, pridržite, nato pa jih sprehodite na drugo stran.

Spremenite križ nog in na vrh prinesite nasprotno nogo.

8. Raztezanje vratu

1. Predajte vrh hrbtenice skozi vrat
2. Predvidevanje ustvarjanja prostora med sklepi vratu in rami
3. Držite se ta prostor v mislih, nagnite glavo v stran, tako da se raztezate vzdolž nasprotne strani vratu
4. Na strani, ki se razteza, plavajte roko navzgor, nekje med pasom in ramo.
5. Naredite pest in zavrtite zapestje v eno smer, nato pa drugače
6. Nežno sprostite raztezanje pest, roke in vratu
7. Ponovite na drugi strani

9. Vrat krogi

1. Spustite brado na prsi
2. Nežno zibajte z glavo od strani do strani
3. Palce položite pod brado in jih uporabite za dvig glave navzgor
4. Naredite celoten krog z glavo in preklopite navodila na vrhu vsakega kroga
5. Vrnite se v sredino z glavo v nevtralnem položaju
6. Potegnite glavo in jo pripeljite nazaj, vlečete brado v vrat

10. Ramenski zvitki

1. Roke položite na ramena, z upognjenimi komolci
2. Odprite komolce na stran, navzgor, nazaj in nazaj spredaj in naredite krog

11. Raztezanje zapestja

1. Iztegnite roke pred vami
2. Platenje z dlanmi obrnete navzgor
3. Iztegnite prste navzdol in nežno povlecite z nasprotno roko in ustvarite zapestje.
4. Ponovite na drugi strani
5. S palmo navzdol naredite pest
6. Zavrtite zapestje na stran

12. Dviga nog na rokah in kolenih

1. Pridi na roke in kolena
2. Potisnite eno nogo nazaj, tako da je koleno naravnost in prsti na tleh
3. Dvignite nogo navzgor z boki
4. Spustite se navzdol in se vrnite v položaj rok in kolena
5. Ponovite na drugi strani.
6. Ponovite premik, vendar dvignite roko nasprotne roke, ko dvignete nogo.
7. Ponovite na drugi strani
8. Pridite iz rok in kolena, tako da dvignete boke v psa navzdol z upognjenimi koleni, nato pa počasi hodite po rokah in kolenih, dokler se ne dvignete v stoječe

13. Stoječi stranski ovinek

1. Stoječ pokonci, dvignite roke nad glavo
2. Z obratno roko primite zapestje in stransko upognite, ko potegnete zapestje na nasprotno stran
3. Ponovite na drugi strani

14. Sončni pozdrav

1. Od tega, da stojite z rokami nad glavo, se upognite in pustite roke, kjer seveda padejo
2. Položite roke na golenice ali stegna, da boste lahko s tlemi spravili naravnost vzporedno
3. Upognite naprej
4. Počasi se dvignite nazaj v stojalo
5. Ponovite
6. Dodajte zasuk: Na vrhu pose, zasukajte čez eno ramo in vrnite hrbet za vami in sprednjo roko pred vami, tako da so prsi odprti na stran
7. Ponovite zasuk na drugi strani, nato pa spet pojdite skozi sončno pozdrav

15. Vinyasa

1. Pridite v spremenjeno pozi
2. Ko se spustite navzdol na trebuh
3. Dvignite glavo, vrat in ramena v otroško kobro
4. Spodnji del hrbta navzdol
5. Potisnite nazaj v otroško pozo

16. Raztezanje kolkov

1. Sedite na tleh z nogami pred vami
2. Nežno upognite kolena, stopala ravno na tleh in prečkajte en gleženj nad nasprotnim kolenom
3. Držite, nato ponovite na drugi strani

17. Hrbtenični zasuki

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopalo na tleh
2. Spustite kolena skupaj na eno stran
3. Vrnite se v sredino in ponovite na drugi strani

18. Savasana

1. Položite obraze navzgor na tleh z rokami, iztegnjenimi na stran in noge sproščene
2. Dihajte eno minuto