Kako preprečiti, da bi jutranja tesnoba popolnoma uničila vaš dan
Anksioznost ima zelo nezaželen način, da se pojavi, ko to najmanj pričakujete. Lahko se zgodi na zabavi, ravno takrat, ko ste se začeli lepo zabavati. Ali sredi noči, zato je toliko težje dobiti blaženo osem ur spanja. In za nekatere ima tesnoba navado, da zgodaj zjutraj vzreja svojo grdo glavo, da se prepričate, da se vaš dan začne na a res Zvezdna nota.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psihoterapevt in vzgojitelj duševnega zdravja, jutranje tesnobo opredeljuje kot obliko tesnobe (drugačna od strahu), ki ima večje skrbi, govorica, katastrofalno razmišljanje ali občutke stresa zjutraj.
Strokovnjaki v tem članku
- Divya Robin, psihoterapevt in vzgojitelj duševnega zdravja
Zakaj-Zakaj?!-Se zgodi jutranja tesnoba? In kako se ga znebite? Tukaj Robin in Gail Saltz, dr. Med.
Kako izgleda jutranja tesnoba (in zakaj se dogaja)
Razlika je med prebujanjem in slabim razpoloženjem, ker ne želite delati in imeti dejanske jutranje tesnobe. Tu so znaki slednjega, pravi dr. Saltz:
- Hitenje v adrenalinu, kot je dirkalno srce ali povečana tresenje.
- Povišan krvni tlak.
- Občutek skrbi brez očitnega razloga.
- Občutek na robu, vendar niste prepričani, zakaj.
- Izčrpanost, čeprav ste pravkar spali.
Kar zadeva, zakaj lahko tesnoba udari zjutraj, dr. Saltz pravi, da je v igri nekaj dejavnikov, ki bi lahko povzročili jutranjo tesnobo:
Kaj povzroča jutranja tesnoba?
1. Zjutraj imate večje količine stresnih hormonov.
"Pravzaprav obstaja fiziološki razlog, zakaj nekateri zjutraj doživljajo tesnobo," dr. Saltz pravi. "Za eno je to, ko so ravni kortizola naravno na najvišji."Pojasnjuje, da se kortizol pogosto imenuje" stresni hormon ".
"Ničesar ne morete storiti, da bi kortizol ustavili, da se zjutraj rahlo dvigne-to je biološko, kaj se zgodi, vendar obstajajo koraki, ki jih lahko storite, da na splošno znižate kortizol, tako da ne bo dosegel tako visok," Dr. Saltz pravi. (Brez skrbi, prišli bomo!)
2. Kava lahko privede do tesnobnega.
Kaj jeste ali pijete zjutraj, lahko privede tudi do povečanih občutkov tesnobe, pravi dr. Saltz. "Prva stvar, ki jo mnogi počnejo zjutraj, je, da pijete skodelico kave. Kofein, zlasti za ljudi, ki že imajo tesnobo, lahko vsekakor poslabša simptome tega."Pojasnjuje, da lahko kofein privede do občutka tresenja in povečanega srčnega utripa. "Potem si naši možgani poskušajo izmisliti razlog, da razložijo, zakaj se tako počutimo: Počutim se razburkano. Verjetno me skrbi x." Dr. Saltz pravi, da se to zgodi tako hitro, da se lahko počuti, kot da imamo najprej misel in nato fiziološka reakcija, vendar je v resnici obratno.
3. Sladkor je še en krivec.
Kaj običajno jeste za zajtrk? Če greste za nekaj, kar ima veliko preprostih sladkorjev ali ogljikovih hidratov (na primer skledo s smoothiejem ali toast), lahko hitra energija na koncu vpliva na vašo jutranjo tesnobo. "Takoj po tem, ko se insulin poruši, raven sladkorja v krvi pade in zaradi tega se vam lahko poslabša tesnoba," dr. Saltz pravi in dodaja, da lahko to privede do tega, da se počutite utrujeni ali na robu, brez razloga. Vaš krvni sladkor je tudi zjutraj na naravni nizki točki (saj, veste, niste jedli že od noči), kar lahko prispeva k občutku tesnobe.
4. Jutranja tesnoba bi lahko bila tudi znak splošne anksiozne motnje.
Če do jutranje tesnobe doživite večkrat na teden, dr. Saltz pravi, da imate verjetno posplošeno anksiozno motnjo, za katero pravi, da je izjemno pogosta. (To pomeni, da dosledno doživljate simptome tesnobe v vsaj šestmesečnem obdobju.) Če je temu tako, bo ključno iskanje načinov, kako ublažiti svojo tesnobo kot celoto.
Če sumite, da ste posplošili anksiozno motnjo, je naslednji najboljši korak poiskati pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje, ki vam lahko pomaga razviti načrt zdravljenja, ki je pravi za vas.
5. Kronično ste pod stresom.
"Če ste pretirano pod stresom, bo vaše telo ustvarilo več kortizola," dr. Saltz pravi. To pomeni, da bo jutranji vrh višji, kot bi bil drugače. Spet je edini način, da pridete do temeljnega vzroka, da sprejmete ukrepe za zmanjšanje stresa v svojem življenju.
Kako se boriti proti jutranji tesnobi
Anksioznost je frustrirajoče stanje, še posebej, ko se v A najprej pojavi.m. Kot že omenjeno, če imate kronično tesnobo ali diagnosticirano tesnobo, boste želeli sodelovati s svojim zdravnikom za duševno zdravje, da bi našli pravo zdravljenje za vas. Če pa je vaša jutranja tesnoba bolj občasno, dr. Saltz ima nekaj nasvetov, ki bi lahko pomagali zmanjšati njen pojav:
1. Sprejemajte ukrepe za zmanjšanje splošnega stresa.
Če ste posplošili anksiozno motnjo ali ste pretirano pod stresom, DR. Saltz pravi, da je pomembno sprejeti ukrepe za njegovo upravljanje, kar bi lahko vključilo pomoč terapevta. "Meditacija, redna vadba in skupna zdrava prehrana igrajo vse dele pri zmanjševanju splošnega stresa," dodaja.
2. Vaja zjutraj
Vadba je veliko orodje v vašem orodju za jutranje tesnobo, zaradi česar je vredno ponoviti njegov pomen. Zjutraj je premikanje telesa še posebej koristno za boj proti jutranji tesnobi, saj pomaga znižati že tako povečano raven kortizola, pravi Robin. Če vas zjutraj pritisnete za čas, brez skrbi. Robin doda, da lahko pomaga celo 15 minut gibanja zjutraj.
3. Odrežite kofein in sladkor.
Ker gre za dva krivca, ki pogosto povzročata fiziološke odzive, ki posnemajo tesnobo, bi lahko pomagali izrezati ali zmanjšati vnos. Poiščite hrano za zajtrk, bogato z beljakovinami in zdravimi maščobami (slednja je še posebej dobra za zdravje možganov), ki ne bo švigala ravni insulina, kot so jajca ali zeleni smoothie, in razmislite o preklopu običajnega latte za blažjo obliko kofeina, kot matcha ali čaj.
4. Vzemite nekaj globokih vdihov.
To se morda zdi kot "lažje rečeno kot narejeno", ampak dr. Saltz pravi, da lahko dihalne vaje za tesnobo resnično pomagajo pomiriti um in telo. "Če je nekaj, kar vas skrbi v mislih, ki se pojavi, ko globoko vdihnete, ga priznate in pustite, da mine; ne poskušajte ga potisniti," pravi.
5. Zapišite vse, kar vas skrbi.
V jutranjih trenutkih, ko se počutite zaužit zaradi vsega, kar morate narediti tisti dan, dr. Saltz pravi, da lahko pomaga, da jih zapiše. "Nekateri ljudje v ta namen vodijo" skrbniški dnevnik "," pravi. "Ko to zapišejo, je to zunaj in lahko nadaljujejo z dnevom."Prav tako lahko pomaga, da naredite seznam opravkov, tako da natančno veste, kdaj boste vse naredili. Tako ne preživljate jutra, da bi to ugotovili v glavi.
6. Pridobite dovolj kakovostnega spanja.
Dr. Saltz pravi, da ne dobite dovolj kakovostnega spanja, lahko tudi pri zbujanju se počutite tesnobne. Spet je to zato, ker pridejo v poštev tista zmedena raven kortizola; Če ne dobite dovolj spanja, jih lahko dvigne višje.
7. Začnite zjutraj s hvaležnostjo
Način, kako začnete svoje jutranje, postavlja ton za dan, zato Robin spodbuja dan s hvaležnostjo in pozitivnostjo. "Obdržite zvezek ob postelji in zapišite pet stvari, za katere ste hvaležni, ko se zbudite," pravi. »To lahko usposobi vaše možgane, da se zjutraj osredotočijo na pozitivna preobrazba, v primerjavi."
8. Odvrnite svoj um
"Ko ste pritrjeni na svoje skrbi, se bodo skrbi samo počutili večje," pravi Robin. Torej, namesto da bi zjutraj dovolili, da se zjutraj spustite v način skrbi, svetuje, da naredite nekaj, da odvrnete svoj um, kot so branje, najljubši zajtrk ali celo stisnite v nekaj minutah, ko se ukvarjate s hobijem, v katerem uživate.
9. Dajte si več časa zjutraj
Če ste se kdaj zbudili pozno in se morali hitro potegniti in odhiteti skozi vrata, vse preveč dobro veste, da se lahko v naglici poslabša jutranja tesnoba. Da bi to preprečili, Robin priporoča, da vaš alarm nastavite prej, kot ga potrebujete, ali si vzamete 30 minut prej, da si privoščite dovolj časa, da tečete skozi jutranji ritual in se izognete sprožitvi teh paničnih občutkov.
10. Naredite stvari, zaradi katerih se počutite srečni
Spet to, kar počnete ob prebujanju, nastavi ton za vaše jutro in preostanek vašega dne. Torej, še en način, kako ustaviti jutranjo tesnobo v svojih sledeh, je, da naredite nekaj, kar vas osrečuje. "Ustvarite ritual s pozitivno povezanostjo, ki bo nadomestila skrb in paniko," pravi Robin. Mogoče prižgete svojo najljubšo svečo, da gori, ko se pripravite na dan ali si ogledate epizodo svojega najljubšega sitcoma, ko jeste zajtrk, da začnete dan s smehom.
Jutranja tesnoba se lahko počuti frustrirajoče in premočno. Toda poznavanje vsakodnevnih dejavnikov, ki lahko prispevajo k temu, vam lahko pomaga, da prevzamete nadzor nad tem, kako se počutite. In kot vedno, če vam zgornje strategije ne pomagajo, da bi bili pod nadzorom jutranja tesnoba, je iskanje pomoči strokovnjaka odlična ideja. Tukaj je, da dejansko spet uživamo v naših jutranjih rutinah.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
