Ta hardcore vadba nog je vredna prvaka v svetovnem pokalu-in pustila vam bo, da bo vaš spodnji del telesa gorelo

Bolgarski split Squat

"Ta vaja je uničevalec neravnovesja," pravi McKinney. "Želimo si, da bi se obe nogi razvili enako in dodajanje [ta poteza] vam bo omogočilo ravnotežje in stabilnost med dvema nogama."Ta korak je mogoče izvesti ali utehnjeno, vendar če je prvič, verjetno boste bolje začeli s telesno težo. Stojte pred klopjo ali škatlo, postavite eno nogo za seboj na površino, drugo pa dovolj daleč pred vami, da naredite lunge. Poskusite spraviti zgornji del stopala na škatli ali pa le položite prste na vrh. Privijte svoje jedro in upognite sprednjo nogo, s čimer si prizadevate, da bi s kolenom dobili raven gube kolkov, ne da bi spustili prsni koš. Ko se vaša guba kolka s kolenom postavi, pritisnite v sprednjo nogo in iztegnite nogo nazaj v stoječi položaj.

Mrtve žičnice

"Tako kot smo govorili o ravnovesju med nogami, je ključnega pomena, da se ravnovesje med našimi štirikolesniki in hrbtenicami," pravi McKinney. "Vsaka neravnovesja lahko privedejo do poškodb po cesti."Pravi, da dodajanje mrtvih dvigov v vadbo pomaga določiti zadnji del nog, pri čemer dobite videz" visečega hamyja ", ki ga boste videli pri večini nogometašev."Zgrabite težo (začnite svetlobo, če je to prvič na rodeo mrtvega dvigala) in postavite visoko z nogami, ki jih je ramena narazen, in oprijem na palici nekoliko širši od širine ramen. Vključite svoje late, tako da se pretvarjate, da držite koščke papirja v pazduh in držite stopala, ko potisnete boke nazaj in držite palico blizu telesa. Nadaljujte s spuščanjem, dokler palica ne doseže tik ob kolenih-, da bo hrbtenica naravnost, pritrdite pogled približno pet metrov pred seboj. Nato stisnite glute, zapeljajte noge v tla in stojite visoko.

Škatlice

Korak za škatle so odlični za izgradnjo ravnovesja med nogami in Quadricep razvojem. "To so odlične tudi pri gradnji eksplozivne moči, podobno kot bi dosegli s šprinti," pravi. Stopalo postavite ravno na škatlo in privijte svoje jedro, ko prestavite težo na to nogo, ko se druga noga dvigne s tal. Dovolite, da se vaša delovna noga v celoti razširi tako, da čim bolj trdo stisnete glute. Če držite prsi visok, se spustite s kontrolo, ki traja dve sekundi, ko vrnete svojo neobdelano nogo na tla. "Cilj tukaj je, da vaša delovna noga dejansko opravlja vse delo, tako da to pomeni čim manj potiska iz noge," McKinney dodaja McKinney.

Široki skoki

"Moč je vse," pravi McKinney. "Da nadaljujemo z gradnjo mišic in s tem mišičaste debeline v naših stegnih, moramo nadaljevati plastenje eksplozivnih gibov v naš režim treninga."Če se noge ločijo širine ramen, dvignite roke nad glavo, nato pa boke potisnite nazaj, roke popeljite navzdol in eksplodirajo naprej v enem hitrem zaporednem gibanju. Bodite prepričani, da pristanete z upognjenimi nogami, da absorbirajo vpliv (in ne poškodujte kolena). Naj vaš zagon prehiteva naprej, nato pa ponastavite in poskusite pokriti še več tal na naslednjem skoku.

Povišana teleta dvig

"Trening spodnjih nog je prav tako pomemben kot usposabljanje zgornjih nog."McKinney pravi. "Da bi dokončali videz nog nogometne igralce, se moramo prepričati."Na hrbtu postavite počepno palico, enako kot za počep. V naravni širini rame privijte svoje jedro in dvignite pete s tal s nadzorom in stisnite teleta, kolikor lahko. Začasno ustavite na vrhu in nato počasi vrnite pete na tla.

Drsalci

Drsalci gre za eksplozivno, bočno gibanje- kar pomeni, da potrebujejo veliko ravnotežja. Pomagajo določiti medialne in stranske stabilizatorje v naših nogah (beri: mišice, ki koleno držijo na svojem mestu) in izgorevajo zunanje boke-v bistvu bo vaše celotno spodnje telo gorelo. Začnite z noge ramene, rahlo, rahlo upogibanje v bokih in težo na kroglicah nog. Nagnite se v levo nogo in se potisnite z leve noge, da vas bo vaš zagon pristal na desni nogi. Ponovite in pojdite na levo. "Cilj je ohraniti ta zagon in odskočiti naprej in nazaj, medtem ko z vsakim skokom pokrivate čim več zemlje," pravi McKinney.

10-dvoriščni sprinti

"So nogometaši eksplozivni in če želite to doseči, želite v svojo vadbo vključiti šprinte," pravi McKinney. Pravi, da šprinti dajejo spodnji telesu mišično debelino, saj toliko mišičnih vlaken deluje, da se vaše telo premika. "To vam lahko na začetku zmanjšuje noge, toda dolgoročno, ko mišice rastejo, boste opazili nekaj resnih in odličnih dobičkov nog."Nastavite označevalce narazen 10 metrov, potisnite kroglice nog od izhodišča in ne upočasnite, dokler ne boste mimo oznake. Nato se vrnite na izhodišče in ponovite.