To je 10-minutna ogrevalna balerina za boljšo držo in tonirano abs

Res je, da ni balerinskega telesa, ampak obstaja takšna stvar, kot je balerina. Tako pravi profesionalna plesalka Eliza S. Tollett: "Namen rutine ogrevanja je povezati z dihom in preprečiti poškodbe hrbtenice in noge s krepitvijo najglobljih trebuha in stabilizacijo medenice," pojasnjuje. "Po vadbi ga lahko uporabite tudi kot ohladitev ali hitro pomirjujočo rutino med odmorom v službi."

Tollett je začel poučevati serijo raztezkov na plesalce v njenem studiu Baletno mesto v New Yorku, vendar pravi, da lahko kdo ima koristi od potez, ne glede na to, kje ste. Vse, kar potrebujete, je 5-10 minut prostega časa in nekaj talnega prostora.

Pomaknite se navzdol, da si ogledate vodnik po korakih za ogrevanje rutinske balerinas, ki ga uporablja za ohranjanje plesa.

Korak 1

Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami. Prepričajte se, da so stopala v skladu med seboj in razdalja širine kolka. Kolena naj bodo naravnost do stropa in ne padajo drug proti drugemu ali narazen.

Koraka 2 in 3

Položite roke na rebrasto kletko. Globoko vdihnite, začutite, kako se rebra razširijo v roke, in ko izdihnete, naj padejo s prstov, nežno pletejo skupaj. Ponovite 3-5 krat.

Nato premikajte roke navzdol do trebuha. Vzemite globoko širino in pustite, da se širi v prste kot balon. Ko izdihnete, aktivno vlečete trebuh. Zdi se mi, da sesate šal skozi medenično dno. Ponovite 3-5 krat.

Koraka 4 in 5

Z rokami ob straneh in nevtralno hrbtenico in rebra, ki so težki na tleh, vendar z majhnim žepom zraka pod spodnjim vdihavanjem, in na izdihu uporabite nizko trebuh spuščanje spodnjega dela hrbta na tla. Ko vdihnete, sprostite medenico nazaj na nevtralno hrbtenico. Ponovite 3 -krat. Poskusite izolirati najnižje trebušne in medenice, tako da boste na tleh enostavno držali glavo, vrat, ramena in prsni koš in glutene sproščene.

Na svojem četrtem nizu nadaljujte z zajemalnim dejanjem, pritisnite v noge, ki pritegnejo hrbte nog in hrbtenico razvaljajte do mostu. Roke na tleh lahko malo pomagajo, vendar mora biti delo v trebuhu in hrbtu nog. Vdihnite na vrhu, podaljšajte zadnjo kost proti hrbtom kolena in nato artikulirajte nazaj na tla, tako da en vretenca pustite, da se dotakne tal naenkrat. Prepričajte se, da se vrtete vse do nevtralne hrbtenice. Ponovite 3-5 krat.

Koraka 6 in 7

Ležite v nevtralni hrbtenici. Nežno vdihnite in ko izdihnete, potegnite trebuh navzgor in navzgor. Vzdrževanje žepa zraka pod spodnjim delom hrbta, uporabite najglobja trebuh, da dvignete desno nogo navzgor do mize (noga upognjena pod 90-stopinjskim kotom s kolenom nad kolčnim sklepom) in ga odložiti, ne da bi pustili, da se boki premikajo ali trebuh. Ponovite z levo nogo. Vsakič naredite 20 dvigal, izmenično noge.

Ko lahko opravite to vajo, medtem ko držite popk in noter, boke mirno in hrbtenico, poskusite s to naprednejšo različico: v enem dolgem izdihu dvignite desno nogo do namiznega, nato levo, nato spustite eno nogo nazaj navzdol navzdol ob času. Nadomestno, katera noga se začne, in ponovite 10 -krat.

Korak 8

Za najbolj napredno različico, ko je vaša medenica dovolj stabilna, da izvede prejšnjo vajo, ne da bi se spreminjala naprej in nazaj, poskusite obe nogi dvigniti v namizno. Nato na izdihu iztegnite eno nogo naenkrat; Trebuh naj bo ravno in hrbtenico v nevtralnem. Po 5 kompletih na vsaki nogi začnite razširiti nasprotno roko nazaj, pri čemer bi bil bicep za uho, ne da bi izpodrivali ramena in hrbtenico.

Korak 9

Obe nogi iztegnite dolgo na tleh. Z najglobljim trebuhom naj bo medenica stabilna in hrbtenica v nevtralni, ko se desna noga zloži v prsi. Dajte mu nežno vlačilnico in držite hrbet desnega kolka. Držite za 3-5 vdihov.

Korak 10

Na izdihu upognite desno nogo in nogo iztegnite do stropa, usmerite na vrh, se spet upognite in vdihnite, ko ga upognete nazaj. Ponovite 3 -krat.

Korak 11

Levi kolk naj bo prizemljen na tleh, ko potegnete desno nogo proti desni rami, ki odpre desno notranje stegno in prepono, sprednji del levega kolka. Držite za 3-5 vdihov.

Korak 12

Na izdihu uporabite trebuh, da potegnete nogo čez telo v nežen zasuk. Držite za 3-5 vdihov. Na izdihu uporabite svoje trebušne.

Preden ponovite z drugo nogo, se prepričajte, da je vaše telo v ravni črti, saj se naši boki med zasukom ponavadi premikajo iz poravnave. Ponovite z levo nogo.

Ko končate, zavijte na eno stran, se usedite in nato stojite. Morali bi se počutiti višje, naravnejše in bolj jasno!

Preden začnete s katerim koli domačim režimom, si oglejte ta nasvet trenerja Ryana Goslinga. Plus, zdaj, ko ste ogreti, je tukaj nekaj aplikacij za vadbo, ki jo imajo radi naši bralci.