Ta pilates izziv vam bo dal močnejše jedro v samo 10 dneh

Pilates obroč je odličen za povečanje upora v vaših običajnih potezah pilatesa. "Bodimo iskreni: to je eden naših najbolj ljubljenih in sovražnih rekvizitov, ker je tako intenziven," pravi inštruktor pilatesa in ustanovitelj East River Pilates Kimmy Kellum. »Ampak to je zelo učinkovito."V tej vadbi boste uporabili prstan za ciljanje na svoje glute in poševne. In čeprav je izziv, bo konec v 12 minutah.

4. 15-minutna jedrna vadba Pilatesa

Svoje jedro izgorete v samo 15 minutah s potezami, kot so pipe na nogah, poševni kodri in podaljški nog. Čeprav je to majhen vpliv voljaBodite znojni do konca.

5. 12-minutna globoka jedra vadba za lajšanje napetosti na sredini

Današnja vadba cilja na vaše mišice "globokega jedra", aka tiste, ki se nahajajo najbližje hrbtu. Rezultat je nekaj prepotrebnega olajšanja napetosti, ki bo prišlo do koristi, ko boste naslednjič na koncu zapustili prenosnik.

6. Nežna jedra vadba, brez plank

Dajte ramena počitek s to vadbo brez deska, ki vam bo še vedno omogočila veliko osnovnega dela. Osredotočite se na vključevanje v trebuh in naredite počasne in nadzorovane gibe, da resnično zagotovite, da z vsako potezo udarite po ustreznih mišicah.

7. 15-minutna vadba nižjih abs pilates

Vaše spodnje abs je zelo težko zadeti, zato jim danes namenimo celo vadbo. Če želite zagotoviti ustrezno obliko, razmislite o tem, da bi trebuh potegnili proti hrbtenici in ohranili nizko hrbet na tleh, kar bo pomagalo, da bo delo prišlo iz vašega jedra.

8. Pilates Core in Glutes vadba

"To je vadba pošev in zunanjih stegnov ali, z drugimi besedami: abs in rit," pravi Kellum. V njej boste uporabili kroglico za stabilnost (ali, če ga nimate, zvite brisače ali odejo), kar pomaga povečati obseg gibanja vaših potez. V samo devetih minutah jih boste dobili resno kurite v svojih poševnih, zadnjici, zunanjih stegnih, in Trebušne mišice.

9. Pilates za držo

Čeprav se lahko o svoji drži pomislite kot na problem "samo ramen", ima vaše jedro precej glavno vlogo, ki je tam, kjer prihaja ta 16-minutna serija. "Čutili bomo, kako lahko okrepimo te mišice, da ublažimo napetost ramen, napetost vratu in nelagodje z nizkim hrbtom, tako da smo lahko blagoslovljeni in ne pod stresom, ko gremo skozi življenje. Ko začnete čutiti tresenje, boste vedeli, da to počnete pravilno.

10. Napredna pilates Core vadba

Do 10. dne boste pripravljeni na nekaj naprednih premikov Pilates po tem, kar trenerka Chloe de Winter kliče: "Ultimate Core Workout."Premikali se boste skozi dvigala za noge, zniževanje nog, poševne drobtine, sedenja z ravnimi nogami in seveda nekaj zaupanja vrednih plošč. Nato se poglobite po hrbtu (ali, bolj primerno, na abs), ker ste se odpravili do konca izziva.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.