Ta * zasuk * na sliki štiri raztegnjene serije pretvori odpirač kolkov v premik celotnega telesa

"Ko raztegnete te mišice, tudi sčasoma gradite prožnost in povečanje števila gibanja," je Jeff Brannigan, programski direktor v Stretch*D v New Yorku, pred tem povedal+Good o prednostih raztezanja. "Vsakodnevna praksa pomaga mišicam (in možganom), da se spomnijo tega stanja. Bolj ko to počnete, bolje ga dobite. Mišični spomin je resničen! Pravimo, da je raztezanje dosledno najbolje pomagati pri oblikovanju prilagodljivosti. Deset minut na dan je boljše kot eno uro enkrat na teden."

Raztezanje lahko zmanjša poškodbe, podpira mobilnost, vam pomaga, da kar najbolje izkoristite vadbe in celo izboljšate svojo držo.

"Ko imate daljšo mišico, je bolj odporen na stvari, kot so obremenjenost poškodb ali solz," je Austin Martinez, direktor izobraževanja za STOPTIONLAB.

Raztezanje je lahko pomlajevalno protiutežjo boleče mišice, ne glede na to, ali so tesne, trde in kratke od premikanja ali * ne * premikanja. "Raztezanje prinaša pretok krvi do mišic, ki se pogosto ne uporabljajo čez dan, kar jim pomaga, da se počutijo manj napete in bolj sproščene," pravi Brannigan. "Ta povečanje cirkulacije pomaga oživiti mišice, kot je rehidriranje s svežo oskrbo s hranili."

Raztezanje lahko spodbudi tudi sproščanje endorfinov (še posebej, če je seznanjen z gibanjem) in lahko aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je stanje "počitek in prebavo" vašega telesa.

Katere mišice naj se raztegnejo?

Vse mišice po telesu si zaslužijo, da se raztezajo. Toda naš pametni telefon in računalniško usmerjena sodobna življenja so nekatere dele telesa udarili težje kot drugi.

"Naš življenjski slog je obremenil spodnji del hrbta, bokov, vratu in ramen," je Brannigan pred tem dobro povedal+dober glede udarca, ki sedi za daljše obdobje, lahko ima na naša telesa. "To so mišice, ki bodo verjetno tesne ali lahko privedejo do poškodb, ker so tako tesne."

De Winter's vrat in ramena pogosto nosijo napetost v njenem življenju, zato v to 10-minutno raztegljivo rutino vključi del vratu in ramen.

"Temu pravim stresne mišice, ker kadarkoli sem v stresu in opravljam veliko dela, se te mišice tako zategnejo in boleče," pravi De Winter. »To moram storiti. Samo raztegnite jih. To in nehajte delovati."

Tudi vaše hrbtenice lahko pridejo pod stresom, ker preveč. Če ostanete nepremični na kavču ali za mizo. Tesne hrbtenice vam lahko izvlečejo tudi iz poravnave, kar vodi v slabo držo. To pa poudarja hrbtenico in mišice, ki jo obdajajo. Torej je dobra ideja tudi vključitev hrbtnih raztezkov.

Zdaj pa se spomnite tiste različice s štirimi slikami, ki bodo storila prav to? Čas je, da vstopimo vanj.

Slika štiri različice, ki ciljajo na celotno telo

Razkošna serija de Winter -a vam pomaga ciljati na številne mišice, na katere običajno deluje delo v računalniku.

Iztegnite spodnjo nogo

Iz tradicionalne slike štiri pozirate spodnjo nogo naravnost navzgor, kar doda še globlji raztegnjenje, ko se nenehno upogibate.

Skala stran do strani

Vrnite to spodnjo nogo v upognjen položaj in si vzemite nekaj časa, da se rock and valjate od strani do strani. To bo poglobilo raztezanje kolka in glute, tako da spremenite tam, kjer pritiskate na mišico.

"Ko se zibate od strani do strani, se to, kar počnemo. »Mogoče bodite malo več pozornosti tistim tesnim delom, tista tesna mesta, tako da se bolj iztečemo. Mogoče upočasnite se na teh mestih in se resnično osredotočate na sproščanje vseh teh mišic okoli kolka."

Dodajte hrbtenico

Zdaj se vrnite v sredino in dejansko boste želeli izpustiti roke izpod noge. Če je desna noga na levi nogi, se preprosto preklopite na levo, tako da je desna noga na tleh. To vas bo spravilo v okusen položaj hrbtenice, to pa doda tudi raztezanje na IT pasu na strani desnega stegna. Ampak to še ni vse. Roke postavite na stran, tako da naredite obliko "T". Nato upognite komolce in roke pripeljite v položaj kaktusa, z vrhovi podlakti in rok, ki se dotikajo tla ob straneh glave. Ali čutite tisto odpiranje prsnega koša? Končno nežno odvrnite glavo z zgornje noge, tako da se raztezate ob strani vratu.

"Tu se vse res razteza," pravi de Winter. »Občutite, da je celoten hrbtenični zasuk raztezal vse mišice zadaj po kolku navzdol ob strani noge."

Vrat, ramena, prsni koš, hrbtenica, stegna, boki, glute in hrbtenice. Ali ste vedeli, da lahko številka štiri naredi vse to?

Lahko gledate, kako vas Chloe de Winter vodi v 10-minutni raztezanju v zgornjem videoposnetku ali pa sledite sami s spodnjimi potezami. Ne pozabite, da je konsistenca ključna za gradnjo mišičnega spomina na dolge, elastične mišice, pripravljene, da vas premikajo po svetu.

10-minutni raztegljivi videoposnetek, ki cilja na celotno telo

Format: Tri slike štiri raztegnjene variacije, narejene na vsaki strani, sledita dva raztežaja vrat in ramenov.

Potrebna oprema: Nobenega.

Za koga je to?: Če sedite dlje časa, ste tesni od vadbe ali pa morate samo preživeti čas s svojim telesom, je ta serija, ki jo je enostavno slediti, za vas.

1. Slika štiri razteza z podaljški hrbet (30 sekund)

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni.
2. Dvignite desno nogo in počivajte desni gleženj na levem stegnu.
3. Roke nataknite pod levo stegno in potegnite nogo proti sebi.
4. Izravnajte levo nogo in se nato vrnite v upognjen položaj.
5. Nadaljujte z upogibanjem in razširjanjem.

2. Slika za zibanje štiri raztezanje (30 sekund)

1. Iz slike štiri položaj potegnite noge nekoliko bližje telesu.
2. Skala stran do strani.

3. Twisting kaktus raztezanje (1 minuta)

1. S figure štiri položaj, sprostite roke in nato nagibajte spodnji del telesa proti levi strani, tako da desno stopalo pristane na tleh.
2. Odprite roke na obe strani in jih postavite v položaj kaktusa, pri čemer je vsaka roka upognjena na tla 90 stopinj na komolcu.
3. Poglejte čez desno ramo in se držite.

Ponovite premike 1-3 na drugi strani

4. Sedeči stranski raztežaj (1 minuta na stran)

1. Sedite v prekrižanem položaju.
2. Levi prsti plazite v stran stran od vas.
3. Dvignite desno roko nad glavo, naslonite se na levo stran in držite.
4. Ponovite na drugi strani.

5. Raztezanje vratu (30 sekund na stran)

1. Če sedite v križnem položaju, nagnite glavo v levo in podaljšajte desno stran vratu.
2. Položite levo roko na glavo in nežno povlecite glavo navzdol.
3. Ponovite na drugi strani.