Če želite zgraditi moč, se osredotočite na to, kako pogosto delate zunaj, kako dolgo. Evo, kako izgleda idealen teden

Phillip Crooks

Vsakodnevno izvajanje treningov s kratkimi treningi, ne pa ena ali dve dolgi vadbi na teden, prinaša tudi druge prednosti. "Če trenirate samo enkrat na teden, utrujenost omejuje vašo zmogljivost in pri treningu je dolgo zamudo," razlaga dr. Straub. "Če pa vsak dan trenirate, lahko spremenite svoj fokus (na primer nekega dne nižje telo v primerjavi z drugim dnevnim zgornjim delom telesa), tako da utrujenost postane manj omejujoča dejavnik."

Torej, kako naj izgleda vaša tedenska rutina?

Glede na to, če si prizadevate za redne vadbene vadbe moči, vsak dan preskočite seje celotnega telesa in nič v določenem delu telesa, da bi mišicam omogočili ustrezen počitek. (Na splošno bi morali vzeti 48 do 72 ur med vadbami, ki ciljajo na iste mišične skupine.)

"America. Straub. »Vadbe v celotnem telesu so najprimernejše, če trenirate moči manj pogosto (dva do tri dni na teden)."

Za zgornji del telesa, dr. Straub predlaga usposabljanje biceps, triceps, hrbet, prsni koš, ramena. V dneh nižjega telesa predlaga, da se osredotočite na hrbtenice, kvadriceps in glutes. "Jedro bi lahko vključili oba dneva ali kateri koli dan," doda.

Pri določanju obremenitev, ki jih morate uporabiti, in števila ponovitev, ki jo morate storiti za vsako vajo, dr. Straub pravi, da morate upoštevati svoj glavni cilj. Na primer, izvajanje zelo malo ponovitev z največjo ekscentrično močjo je idealno za povečanje mišične moči in velikosti. Če pa je vaš cilj povečati mišično vzdržljivost, se osredotočite na uporabo lahkih obremenitev z visokimi ponovitvami (več kot 15) in zelo malo počitka. Kakor koli že, pravi: "Če zadnji do tri ponovitve katerega koli niza niso zahtevne, je obremenitev preveč lahka."

Tu je primer, kako lahko strukturirate teden dni vadbeni vadbi: