Odvijte svoje telo in um v tej hladni tabletki 20-minutnega razreda joge

3. Adho Mukha Svanasana (Downward pes): Pritisnite v roke in dvignite glute nazaj v psa, obrnjenega navzdol. Rahlo upognite kolena in pomislite, da bi svoje sitške kosti podrli na nebo. Tu globoko vdihnite, upognete eno koleno in poravnate drugo, kot da pedalirate kolo.

4. Uttanasana (naprej): Od psa navzdol upognite kolena toliko, kolikor morate odložiti roke na tla in se sprehoditi naprej na sprednji strani preproge. Spustite napetost z vratu in čeljusti ter zamahnite roke naprej in nazaj, prosto premikajte. Če želite, preklopite komolce in pustite, da se vse visi.

5. Tadasana (gorska poza): Počasi se valjajte vse do stojanja. Zaprite oči in zavrtite dlani naprej. Prinesite svoje dlani k srcu in svojo prakso posvetite nekomu ali nekaj, kar imate radi.

6. Ardha Uttanasana (na pol naprej): Zložite vse naprej, nato pa poravnajte hrbet (vključno z vratom) in si roke pripeljite v golenice. Zložite nazaj v Uttanasana.

7. Bhujangasana (kobra poza): Stopite nazaj in se spustite vse do trebuha. Prinesite prste ob rebrih. Uporabite moč hrbtnih mišic, da dvignete prsi s tal in se veselite tleh, da ne boste nategnili vratu.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (tri-nožni pes navzdol): Iz trebuha pritisnite skozi kolena in nazaj v psa navzdol. Iztegnite desno nogo naravnost nazaj. Upognite koleno in odprite kolk, zavijte nogo ali nogo naokoli, če se to počuti dobro. Še enkrat iztegnite nogo naravnost nazaj in pridite v pozi. Ponovno iztegnite desno nogo. To gibanje ponovite še dvakrat.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Stopite desno nogo naprej in zavrtite levo nogo navzdol, tako da je vzporedno z desnim lokom. Pripeljite roke, da so v obliki T. Se bolj poglobite v koleno in zataknite medenico pod. Od tu poravnajte desno nogo in pripeljite dlani, da se dotaknete nad glavo. Ponovno upognite nogo in se vrnite v Warrior II. Nadaljujte z dvema ponovitvama.

Ponovite pozira osem in devet na levi strani.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Od psa, ki se obrne navzdol, stopite desno nogo med rokami in dvignite roke naravnost do neba.

11. Parivrtta Anjaneyasana (revolved Lunge): Levo roko položite na tla ali blok na notranji strani desne noge in desne prste raztegnite na nebo. Vključite trebuh, da se vrtijo prsi v smeri neba.

12. Parsvottanasana (Pose Pyramid): Levo nogo rahlo stopite naprej, tako da sta obe nogi trdno posajeni na tla. Zložite naprej in začutite raztežaj do konca skozi svojo hrbtenico.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Premaknite težo naprej na desno nogo in dvignite levo nogo s tal, tako da vaše telo tvori T-obliko. Položite roke na blok ali pripeljite svojo molitev v srce.

14. Ardha Chandrasana (Pozil polmeseca): Če vaše roke že niso na tleh ali blok, jih postavite tja. Težjo nalijte v desno roko in dvignite leve prste proti nebu, spirali spirali prsi.

15. Utkatasana (Pozil stol): Vrnitev v stoje. Upognite kolena, potisnite zadnjico nazaj in zajemite roke navzgor, tako da sledijo tik ob ušesih.

Ponovite poze od 10 do 15 na levi strani.

16. Vasisthasana (stranska plošča): Od psa navzdol, pojdite v pozi. Vnesite svojo težo v desno nogo in zložite levi kolk na desni kolk. Levo nogo zložite čez desno, jo zataknite ali dvignite, odvisno od tega, kako se počutite. Za dodatno podporo lahko postavite tudi levo koleno na tla. Vrnite se k psu navzdol in naredite vasisthasano na levi strani.

17. Parsva Balasana (navoj Pose igle): Iz otrokove pozite nataknite desno roko pod trup, tako da desno uho položite na tla, če se vam zdi dostopno. Vrnite se na otrokovo pozi in dokončajte iglo na nasprotni strani.

18. Apanasana (kolena do prsnega koša): Sedite in zamahnite noge naprej. Počasi se spustite navzdol, dokler ne ležiš na hrbtu, nato pa objemite kolena v prsi. Skala od strani do strani in gladi spodnji del hrbta v tla. (Prelete se v 14. minuto videoposnetka, če želite dodati nekaj jedrnih vaj tukaj.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (most Pose): Pridite ležati na hrbet in spravite noge neposredno za kosti Sitz. Pritisnite v noge in roke, da dvignite boke s tal in jih pritisnite do neba. Počasi se spustite nazaj na tla. Ponovite to še dvakrat.

20. Parivrtta sukhasana (lahka poza z zasukom): Iztegnite noge. Pripeljite roke nad glavo in zasukajte telo na levo. Prinesite desno roko na zunanjo stran levega kolena; Prinesite levo roko na tla. Na vdihah podaljšajte hrbtenico. Na izdihah se zasukajte globlje. Ponovite na desni strani.

21. Savasana (truplo pozi): Iztegnite noge in roke ter počivajte.