Želim poskusiti keto, vendar ne jejte mesa? Predstavitev ketotarske prehrane

Medtem ko se ljudje na OG ketogeni prehrani lahko močno zanašajo na meso in nekatere vrste mleka za maščobe in beljakovine, se ketotarska prehrana osredotoča na ribe in rastlinske vire. Nutricionistka Kristen Mancinelli, R.D., Vendar pravi, da je prehrana z mesom napačna predstava keto. "Večina ljudi gre na keto dieto in misli, da je to zrezek in hamburgerje brez žemljice, ampak to v resnici ni tisto, kar bi morali jesti," pravi. Svetovalcem, ki so na dieti Keto, svetuje, da se čim bolj zanašajo na ribe in jajca, z manjšimi količinami mesa in sira.

"Večina ljudi gre na keto dieto in misli, da je to zrezek in hamburgerje brez žemljice, toda to v resnici ni tisto, kar bi morali jesti."-Kristen Mancinelli, r.D.

Ena velika razlika: na ketotarskem načrtu lahko imate več ogljikovih hidratov. Omogoča, da do 15 odstotkov vaših kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, če prihajajo iz zelenjave; Po Mancinelliju je na tradicionalnem keto to le 5 odstotkov. Ketotarski makroni na splošno izgledajo tako: 60 do 75 odstotkov kalorij iz maščobe, 15 do 30 odstotkov kalorij iz beljakovin in do 15 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov.

Obstaja tudi nekaj živil, ki so na splošno keto ne-nos, ki so v ketotarskem načrtu popolnoma fine, vključno s tempehom in natto (oba iz fermentiranih soje) in sadjem z nizko fruktozo. »Tempeh in Natto morata zaradi vlaknin nizko zanemarljivo neto ogljikovih hidratov. Dovoljeni so, saj so fermentirani, kar jim olajša prebavo, "pravi Cole. Dodaja, da sadje z nizko fruktozo manj vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​vas potisne iz ketoze.

"Nisem videl raziskav, ki bi nakazovale, da so sadje z nizko fruktozo združljivo s ketogeno prehrano," pravi Mancinelli. »Moja perspektiva je, da se na splošno izogibam sadju in če želite, da sadna priboljšek včasih, potem lahko porcija jagod."

Ali lahko dobite dovolj rastlinskih beljakovin in še vedno omejite ogljikove hidrate?

Mancinelli pravi, da je največji izziv na popolnoma vegetarijanski ali veganski keto dieti, saj so številni rastlinski viri beljakovin (kot fižol in kvinoja) zaradi števila ogljikovih hidratov zunaj mize. Povprečna oseba mora pojesti 0.8 do 1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, pravi Mancinelli; Če imate 140 kilogramov (približno 65 kilogramov), to izide do 50 do 65 gramov na dan.

Vendar je še vedno mogoče, če se strateško zanašate na prave vire. Cole pravi, da če ne želite jesti rib ali jajc, so številni viri beljakovin na ketotarski prehrani veganski in nizko vsebnost ogljikovih hidratov, vključno z:

• Konopka (tempeh, narejena iz semen konoplje): 22 gramov beljakovine na 4 unče
• Natto (organski, ne-GMO): 31 gramov protein na 1 skodelico
• Tempeh (organski, ne-GMO): 31 gramov protein na 1 skodelico
• Konopljiv protein v prahu: 12 gramov protein na 4 žlice prahu
• Konopljina srca/semena: 40 gramov beljakovine na 1 skodelico
• Prehranski kvas: 5 gramov beljakovine na 1 žlico
• Sacha inchi semenski beljakovinski prah: 24 gramov beljakovine na 4 žlice prahu
• Spirulina: 4 grams protein na 1 žlico

Gre ketotarski boljši za okolje?

Na splošno lahko vsak načrt prehranjevanja, ki vključuje manj živalskih proizvodov, koristi okolju, saj proizvodi na splošno potrebujejo manj sredstev za rast (in imajo manjši ogljični odtis) kot meso. "Industrijski prehrambeni sistem strašno škodi okolju," pravi Mancinelli. Meso in mlečne izdelke sta dva največja vzroka za emisije toplogrednih plinov in zahtevata velike količine vode in rabe zemljišč, medtem ko študije kažejo.

Če ste na keto (ali jeste ribe na ketotarski prehrani) in vas skrbi vaš vpliv, Mancinelli pravi.

Ali obstajajo morebitna tveganja ali slabosti?

Mancinelli opozarja, da bi morale ženske, ki so noseče ali dojenja, otroci, starejši, tiste s kroničnimi zdravstvenimi stanji in vsakogar, ki ima v preteklosti motnje hranjenja Nadzor ponudnika oskrbe.

Toda Cole pravi, da lahko ketotarska prehrana deluje za vsakogar. "Ketotar je prehrana, ki je gosto hranila predvsem cela, resnična živila, z veliko zdravih rastlinskih in omega maščob, čistimi beljakovinami, veliko ne-špricasti. "To ni radikalno ali nevarno ... seveda bi se moral vsak, ki je noseč."

Kako dolgo traja ketotarska prehrana?

Ko se oseba najprej začne na ketogeni ali ketotarski prehrani, tako Mancinelli kot Cole predlagata, da bi si prizadevala za 20 do 30 gramov neto ogljikovih hidratov (to je skupno ogljikovih hidratov, minus skupno vlakno na porcijo) na dan, da bi Kickstart ketozo Ketosis. Vendar Cole pravi, da si lahko nekateri prizadevajo do 50. "Ker je vsak človek drugačen, se bo vaša posamezna makronutrična razmerja razlikovala glede na vašo težo, višino, starost, spol in stopnjo aktivnosti," pravi Cole.

Cole predlaga, da prvoligaši gredo popolnoma ketotarski prvih osem tednov. Nato se zavzema za to, čemur pravi ciklični ketotarski pristop, kjer od štiri do pet dni na teden človek poje ketogeno, večinoma rastlinsko prehrano, druga dva do tri dni sladki krompir in riž. (To je v bistvu kolesarjenje z ogljikovimi hidrati.) "Večine ljudi ni treba biti dolgoročno v ketozi, vendar [eden] bi moral ustvariti metabolično prožnost, da bi dobili koristi," pravi. Seveda vas bo uživanje ogljikovih hidratov iztegnilo iz ketoze, toda Mancinelli pravi.

Ketotarski načrt je morda nekoliko bolj restriktiven v primerjavi z glavnim kolegom Keto. Toda vprašajte skoraj vsakega nutricionista, ketogenega oboževalca ali ne, in verjetno bodo rekli, da je uživanje prehrane na rastlini boljše za vaše zdravje kot prehrana, ki ima veliko živalskih beljakovin in maščob. In morda bi bilo nekoliko bolje tudi za planet.

Za bolj trendovsko dieto 101 je to, zakaj je sredozemska dieta letos eksplodirala nazaj na prizorišče. In če vam je mar za okolje, bi verjetno vedeli za planetarno zdravstveno prehrano.