Nalaganje ogljikovih hidratov je alternativa buzzy ketogena dieta, vendar je predobro, da bi bila resnična?

Po mnenju zagovornikov nalaganja ogljikovih hidratov je to dvorezni meč. Medtem ko je večja absorpcija glukoze v mišicah dobra stvar, verjamejo, da je večja absorpcija glukoze v tkivih slaba stvar, saj v bistvu "goriva" maščobno tkivo.

Ideja je, da lahko ta naravna nihanja v občutljivosti na insulinu vdrekate tako, da se čim bolj izognete ogljikovim hidratom do noči. Kot rezultat, bo vaše telo čez dan uporabljalo zaloge maščob za gorivo, à la keto.

Tl; dr. Različica vsega tega? Hitro od ogljikovih hidratov ponoči vadite in pogostite na ogljikovih hidratih.

Pomemben del te enačbe je tudi večerni trening moči. Z nalaganjem ogljika po Večerna vadba, zagovorniki podpornih tovorov, trdijo, da bo glukoza najprej šla v vaše mišice (ker jo bodo najbolj potrebovali), zato ne izgubite mišične mase.

Načrt za nalaganje ogljikovih hidratov tudi sporno kaže, da so preprosti ogljikovi hidrati boljši od zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati, tako kot polnozrnate žitarice, prebavljamo počasneje-in večina prehranskih profesionalcev menijo, da je to dobro, saj vam pomaga, da se izognete večjim trnom in kapljicam v krvi. Toda zagovorniki podpornih ogljikov pravijo, da postopek prebave posega v sposobnost vašega telesa, da med spanjem zgradi in popravi mišice. (Seveda, če se med večernimi testeninami nenehno dogajate nad vsakodnevnimi potrebami po kalorijah, bo to odtehtalo morebitne prednosti izgube maščobe pri nalaganju ogljikovih hidratov.)

Tl; dr. Različica vsega tega? Hitro od ogljikovih hidratov ponoči vadite in pogostite na ogljikovih hidratih.

Kje pa dokazi, da deluje nalaganje ogljikovih hidratov?

Medtem ko se nalaganje ogljikovih hidratov v teoriji sliši dobro, je malo raziskav, ki podpirajo njegovo učinkovitost. Glede na to je nekaj pogosto citiranih študij, ki Maj predlagajte koristi pri nekaterih ljudeh: v enem šestedenskem študiju skupine 10 žensk so tiste, ki so pojedle več kalorij ob njihovem večernem obroku. (Slednja skupina je izgubila večjo težo, več pa je bila vitka mišična masa.)

Druga študija 78 policistov je ugotovila, da so po šestih mesecih tisti, ki so ponoči pojedli večino svojih ogljikovih hidratov. Vendar je bil njihov vnos kalorij in ogljikovih hidratov samoprijan, kar lahko privede do večjih netočnosti, kar zadeva rezultate študije.

Toda na splošno je "težava teh raziskav ta, da so običajno bodisi kratkega trajanja ali majhne velikosti vzorca," pravi Whitcomb. "To pomeni, da rezultatov ni mogoče ekstrapolirati in uporabiti za večjo populacijo."Znanstveno soglasje: preprosto ni dovolj prepričljivih dokazov, ki bi rekli, da je podrejanje ogljikovih hidratov popolnoma zakonito (še).

Morebitne pomanjkljivosti za nalaganje ogljikovih hidratov

Glavna skrb Whitcomba je, da z izogibanjem ogljikom ves dan manjkate na večini virov vlaknin, kot so sadje in polnozrnate žitarice. "To je grozna ideja, saj splošne smernice kažejo, da večina žensk potrebuje 25 gramov na dan, najmanj," pravi. Za eno vlakno spodbujajo zdravo prebavo in izločanje. "[Toda] glavna vloga vlaken je nahraniti mikrobiom, tako da, ko se temu celodnevni dan izognete, stradajo hrošče v črevesju," razlaga Whitcomb. In kot ste verjetno že slišali, so zdrave in raznolike črevesne bakterije temelj dobrega zdravja.

Plus, ker protokol za nalaganje ogljikovih hidratov daje prednost preprostim ogljikovim ogljikom, tudi tam ne dobite veliko vlaknin. In tudi če bi bili, bi se trud, da bi pojedli teh 25 gramov vlaknin, naenkrat zdelo neprijetno za vaš prebavni sistem, pravi Whitcomb.

S praktičnega vidika je še nekaj drugih pomanjkljivosti. Mogoče vadba ponoči ne ustreza vašemu urniku. Večerni vadbi vam lahko prekinejo spanje, kar na koncu deluje proti izgubi maščobe ali mišic. In kot lahko potrdi vsak, ki je poskusil z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov ves dan počuti precej nesrečno. (Hej, keto gripa.)

Bottom line: Vzemite hrbtno nalaganje ogljikovih hidratov z zrnom soli.

Če upoštevate morebitne pasti, lahko še vedno poskusite z nalaganjem ogljikovih hidratov, če se vam zdi dobro primerno za vas. "Ni veliko dokazov, ki bi pokazali, da dela nalaganja ogljikovih hidratov, ampak to ne pomeni, da to ne delo, "pravi Whitcomb. "Vsak človek je drugačen in ni nobene diete, ki bi najbolje delovala za vse."

Za večino ljudi je najboljši pristop zdravo ravnovesje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami čez dan, pravi. Toda omejene raziskave o nalaganju ogljikovih hidratov lahko tudi kažejo, da uživanje ogljikovih hidratov ponoči ni nujno tako slabo, kot smo si vsi mislili. In to je vsekakor dobre novice.

Drug način za pridobitev koristi za keto dieto, ne da bi prisegel na kruh: kolesarjenje z ogljikom. Lahko pa samo sprejmete ogljikove hidrate in jih uporabite za zmanjšanje hrepenenja po sladkorju, kot to počne Kayla Itines.