Vodnik za začetnike po ketogeni prehrani

Kako točno deluje? "Najpomembnejše, kar morate vedeti, preden se lotite ketogene prehrane, je, da morate vnos ogljikovih hidratov ohraniti manj kot 30 gramov na dan," pravi Keto udobna hrana Avtorica Maria Emmerich. To je zato, ker odsotnost ogljikovih hidratov prisili telo in ga ohranja v ketozi, presnovno stanje za ketogeno prehrano. Ko je vaše telo v ketozi, prehaja iz uporabe ogljikovih hidratov kot svojega primarnega vira energije in namesto tega uporablja ketone (maščobe) kot svoj vir energije. "To vam omogoča, da se vključite v večje rezerve za energijo, izboljšate vaše razpoloženje in vam omogoča, da kurite odvečno telesno maščobo," pravi Emmerich.

Doseganje ketoze zahteva zelo strogo obvladovanje različnih makrohranilcev, maščob in beljakovin. Spet vnos ogljikovih hidratov na splošno ne bi smel presegati 30 gramov na dan. Nato Emmerich pravi, da bi morali ljudje jesti približno 0.8 -krat večji njihovi vitki masi v beljakovinah vsak dan. "Ženska, ki tehta 150 kilogramov in ima 30 -odstotno telesno maščobo, ima približno 105 kilogramov vitke mase, zato bi vsak dan streljala na 84 gramov beljakovin," pravi Emmerich. Maščoba naj se uvrsti nekje okoli 90 do 100 gramov na dan.

Domnevne koristi keto vključujejo obvladovanje teže, povečano duševno jasnost in energijo ter uravnoteženo raven hormona in krvnega sladkorja. Vendar je zapleteno del, da je veliko teh prednosti anekdotične raziskave, opravljene na Keto, bodisi posebej opravljene pri otrocih z epilepsijo (zaradi česar ni mogoče uporabiti za splošno populacijo) ali pa niso dolgoročne študije (Torej poznamo le kratkoročne potencialne koristi in slabosti načrta prehranjevanja).

Nekatere potencialne koristi, na Beckerman, vključujejo:

1. Povečana sitost. Uživanje veliko maščob vam lahko pomaga dlje, ko ostanete polni, je v epizodi dejal Beckerman, kar lahko pomaga preprečiti prenajedanje. Prav tako zmanjšujejo hormone, ki stimulirajo apetit.
2. Izboljšana občutljivost za inzulin. Beckerman lahko na splošno uživa manj ogljikovih hidratov, ki lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi in ​​lahko pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen osebe.
3. Boljša miselna uspešnost. To ni nujno posledica narave ketoze, temveč dejstvo, da z uživanjem zdravih maščob z veliko omega-3 (kot se spodbuja v tem načrtu prehranjevanja), podpirate možgane in kognitivno zdravje. Lahko tudi izboljša razpoloženje in ga stabilizira.

Se sprašujem, kaj si RD misli o ketogeni prehrani? Ne iščite več ..

Kaj počnete in ne jeste na dieti keto

Kratka različica: Pričakujte, da boste pojedli manj testenin, kruha in drugih ogljikovih hidratov in veliko več maščob. "Vaša shramba ne bo videti veliko drugače-samo odstranite vso smeti, napolnjeno z ogljikovimi hidrati," pravi Emmerich. Tukaj je nekaj osnov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za katere pravi, da bo vaša nova in izboljšana Keto kuhinja potrebovala:

• Kokosovo olje in/ali mct olje
• Ghee
• Maslo, hranjeno s travo
• Olivno olje
• Goveje govedino, hranjeno s travo
• Lineje ujete ribe
• Organski piščanec
• Jajca
• Zelenjava, ki ni špinača, kot so špinača in brstični ohrovt
• Almoljeva moka (Emmerich pravi, da je to odlično orodje za postavitev keto prijaznega spina na svoje najljubše sladice

Medtem so to primeri živil Carby, ki je ne smete jesti na dieti keto:

• Kruh, testenine, riž in druga zrna
• Škrobna zelenjava, kot so sladki krompir in koruza
• Visoko sladkorno sadje, kot so mango
• Leča, grah in druge stročnice
• Sok, soda in druge sladke pijače
• Dodani sladkorji praktično kakršne koli vrste

Medtem ko je nekaj naravnih slaščic poštene igre na prehrani, vključno s stevijo, ksilitol in sadjem Monk, Emmerich priporoča, da se jim izogibate, medtem ko se prilagodite temu novemu načinu prehranjevanja. „Vzdržite se vseh sladkih okusov za mesec dni; To bo nepce preusmerilo od sladkih okusov, «predlaga Emmerich. »Konec meseca boste ugotovili, da sladki okusi ne bodo povzročili toliko hrepenenja, tudi če zmerno uporabljate zdrava naravna sladila."

Ali obstajajo neželeni učinki na keto?

Glavni stranski učinek Keto je, da morate na Instagramu objaviti zgodbe o tem, kako okusna je vaša skorja cvetačenja pice in kako Popolnoma Ne zamudite ogljikovih hidratov, ker je prav tako dober kot prava skorja za pico (čeprav vsi vedo, da je to napačno). Vem, ker se mi je zgodilo.

Toda pravi pogovor, obstaja tudi ta stvar, imenovana "keto gripa", ki je v bistvu točno točno, kot se sliši. "V prvem do dveh tednih diete keto je običajno doživeti številne simptome, saj se telo prilagaja uporabi maščobe za energijo namesto glukoze," pravi Josh Ax, DC, avtor knjige Keto dieta. Glavni neželeni učinki, dr. AX pravi, ali so utrujenost, možganska megla, glavoboli, težave s spanjem, zaprtje in prebavne motnje, težave s spanjem, manj motivacije za vadbo, razdražljivost in povečano uriniranje in razpoloženje. Kul. (Spet se boste verjetno počutili nagnjeni k temu, da o vsem tem dramatično objavljate na Instagram zgodbah. To je vse zelo normalno.)

Medtem ko ste že pri tem, se morda za nekaj časa ali v tem dvotedenskem obdobju ne predvidite svojih aplikacij za zmenke. Obstaja ta zabavna stvar, imenovana "keto dih", kjer vaš dih smrdi slabši od starega česna med prehodom v ketozo. To se res ne daje dobro romantiki (ne da govorim iz osebnih izkušenj ali česar koli).

Prebavni sistemi nekaterih ljudi so občutljivi tudi na uživanje veliko maščob, kar lahko povzroči drug pojav, imenovan keto driska. Ponovno bi moralo biti to začasno in bi moralo trajati le nekaj dni.

Glavoboli so tudi res pogosti, vendar jih je mogoče preprečiti z dvigom vnosa vode in dodajanjem elektrolitov v svojo prehrano. "[Glavoboli] so predvsem posledica dehidracije, ker vaše telo zadržuje vodo, ko ste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov," razlaga Emmerich. »Odhod v ketozo bo sprožil velik del te vode skupaj z elektroliti.”Prepričajte se, da boste s kokosovo vodo (ki seveda ima elektroliti), popijte na tone H20, in prvih nekaj tednov bi morali imeti možnost, da se zanašate na stalen odmerek aspirina.

Običajne keto napake, ki se jim je treba izogniti

Dr. AX pravi, da obstajajo tri glavne napake, ki jih ljudje delajo, ko se lotijo ​​keto diete, ki bi lahko vplivala na njihove izkušnje pri načrtu prehranjevanja (in njihovih rezultatov). Najprej: ne jesti dovolj zelenjave, ki ne. "V svoji prehrani potrebujemo zelenjavo za pridobivanje vlaknin, vitaminov in elektrolitov, ki pomagajo preprečiti stranske učinke," pojasnjuje. "Ne-škrlatne zelenjave, kot so listnato zeleno in krivo zelenjavo, je treba jesti čez dan."

Dehidracija je še ena stvar. "Uriniranje se poveča na keto dieti, elektroliti pa se izgubijo s povečano hitrostjo," dr. Sekira pravi. Pravi, da je pomembno piti veliko vode in uživati ​​sol (elektrolit!) z dodajanjem morske soli v hrano in pitjem kostne juhe.

Nazadnje pravi, da se ljudje pogosto zmotijo, če dieto z veliko maščobami uporabijo kot izgovor, da jeste na tone predelane hrane (obstaja razlog.) "Čist pristop pomeni osredotočanje na celotno, nepredelano hrano (kot so oljčno olje, maslo, hranjeno s travo, avokado, jajca brez kletk, ribe itd.), omejevanje predelanega mesa in rafiniranih rastlinskih olj ter vključitev zelenjave tudi v prehrano, "Dr. Sekira pravi. Tako boste uživali v rezultatih ketoze, ne da bi izpustili večje prehranske komponente, ki jih potrebuje vaše telo.

Pripravite se na dolgoročne spremembe

Mislite, da je keto dieta "eno opravljeno"? Ni nujno! Morda samo preizkušate vode ali se lotite 30-dnevnega izziv.

"Večina mojih strank je presenečena nad tem, kako dobro se počutijo po začetku te diete," pravi Emmerich in dodaja, da mnogi doživljajo zdravo hujšanje. »Ko se ljudje zavedajo, kako super se počutijo na keto dieti, bodo verjetno poskušali ostati Keto za življenje."

Vendar vse življenje je prehranjevanje za vse priporočljivo za vse, zato je najbolje poslušati svoje telo in se pogovoriti s svojim dokumentom. "Običajno je priporočljivo, da se tradicionalna keto dieta spremlja približno dva do šest mesecev ali morda približno eno leto, če ima kdo veliko teže, da bi izgubil in se dobro odziva," Dr. Sekira pravi. "V nekaterih primerih, če bolnik z zdravstvenim stanjem (na primer diabetes ali epilepsija) sodeluje z zdravnikom, lahko dlje sledita prehrani, na primer eno do dve leti.”Dodaja, da bo večina ljudi v šestih mesecih ali manjša boljša rezultate, kot so izguba teže, izboljšano razpoloženje in boljša duševna jasnost. Po tem se lahko ljudje odločijo za cikel ogljika, "kar pomeni, da povečajo vnos ogljikovih hidratov približno 1-2 dni na teden, da obnovijo svoje trgovine z glikogenom," pojasnjuje.

Pripravljen poskusiti? Oglejte si enega od Emmerichovih receptov Go-to Keto, spodaj.

Recept za jajce z baziliko

Služi 6

Sestavine
12 velikih jajc
1/2 skodelice bazilike majoneze (glej spodaj)
1 žlički kokosovega kisa ali jabolčnega kisa
1/2 tsp fina morska sol
6 skodelic mešanih zelenic, za postrežbo
12 češnjevih paradižnikov, prepolovi, za okras
Sveži listi bazilike, za okras
3/4 skodelice Easy Basil Hollandaise (glej spodaj)

Bazilika majoneza
1 skodelica grobo nasekljanih svežih listov bazilike
3/4 skodelice majoneze
1 strok česna, zdrobljen na pasto
1/4 tsp fina morska sol

Easy Basil Hollandaise
1 skodelica ohlapno pakirani sveži listi bazilike
1 skodelica slanine, goveje meso ali listna mast
4 veliki rumenjaki
1/2 skodelice limoninega soka
1/2 tsp fina morska sol
1/4 tsp sveže mleti črni poper

1. Naredite baziliko majonezo: baziliko postavite v prehrambeno predelovalko ali mešalnik in pire, dokler ne gladko. Dodajte majo, česen ter sol in utrip, dokler se dobro ne združi. Postavite v kozarec, pokrijte in shranite v hladilnik do enega tedna.

2. Jajca trdo potopite: jajca položite v veliko ponev in pokrijte s hladno vodo. Zavremo vodo, nato pa takoj pokrijte ponev in jo odstranite s toplote. Pustite, da se jajca kuhajo v vroči vodi 11 minut.

3. Po 11 minutah odcedite vročo vodo in za minuto ali dve sperite jajca z zelo hladno vodo, da ustavite postopek kuhanja. Olupljena jajca olupite in jih prerežite na polovico po dolžini. Odstranite rumenjake in jih položite v skledo (ali prehrambeno predelovalko). RIDE ali mešajte rumenjake z vilicami (ali predelovalnim predelovalcem), dokler niso tekstura zelo finih drobtin.

4. V rumenjake dodajte majonezo, kis in sol bazilike in mešamo, da se enakomerno združimo. Polovice jajčnega beljaka napolnite z mešanico rumenjaka.

5. Mešano zelenico razdelite med 12 krožnikov in na vsak krožnik postavite 2 devirana jajca. Okrasite s češnjevimi paradižnikovimi polovicami in listi bazilike ter vsakega hudičenega jajca namočite z 1½ žličke bazila hollandaise, po želji.

6. Držite se devirana jajca v nepredušni posodi v hladilniku do 3 dni.

Basil Hollandaise

1. Maščobo segrejte v majhni ponvi na visoki vročini (ali v mikrovalovni pečici), dokler ne zelo vroče in stopi. Dati na stran.

2. V mešalniku in pireju do zelo gladkega združite baziliko, rumenjake in limonin sok. Ko mešalnik teče na nizki hitrosti, vroče stopljene maščobe kapljajte, dokler se ne tvori debela, kremna zmes. Dodamo sol in poper ter impulz, da se združi; Prilagodite začimbo po okusu.

3. Takoj uporabite ali pa segrejte do 1 uro v toplotno varni skledi nad toplo vodo. Shranite v pokritem kozarcu v hladilniku do 5 dni. Omako segrejte v dvojnem kotlu ali toplotno varno posodo, ki je postavljena nad loncem vrele vode, ki se pogosto vrti, dokler omaka ni topla in debela.

Recept izvlečen z dovoljenjem 30-dnevno ketogeno čiščenje Avtor Maria Emmerich. Za večjo podporo in informacije o keto pojdite na Keto-Adapted.com.

Ta del je bil prvotno objavljen 22. januarja 2018. Posodobljeno je bilo 19. marca 2020.

Morda boste želeli preusmeriti tudi svojo rutino vadbe, medtem ko jeste keto-tu, zakaj. (V svojo telovadno torbo vrzite eno od teh palic brez zrn, preden se znojite.)