Kaj jesti pred dirko 5K, po registriranem dietetiku in tekačem

2. Pojejte svoj obrok pred dirko vsaj eno uro, preden se začne

Po Watsonu, kdaj tudi vi jeste zadeve. "V idealnem primeru jejte približno eno uro, preden se začne [dirka], čeprav se nekateri ljudje najbolje počutijo dve do tri ure pred tekom," pravi. Najpomembneje je, da pravi, da ne jesti prednastavljenega goriva tik pred dirko. "Ko tečemo, se krvni pretok v prebavni sistem zmanjša za do 80 odstotkov, kar pomeni, da če jeste prepozno, bo veliko tega, kar jeste, med tekom postalo neželeno in se lahko počutite neprijetno, ko sedite v trebuhu," pravi, "pravi. To pomeni tudi.

3. Kaj naj jem za zajtrk pred 5K? Prepričajte se, da ima vaš obrok pred dirko ogljikove hidrate.

Ko gre za pomembna hranila, ki jih lahko vključite v svoj obrok pred 5K, Watson pravi, da so ogljikovi hidrati Biggie. "Želite mešati ogljikove hidrate s počasnim in hitro sproščanjem, da dobite tisto povečanje energije pred dirko, ki vas bo vzdržala skozi tri kilometre," pravi. Najboljša hrana za tekače, ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem vključujejo živila z nižjim glikemičnim indeksom, ki je manj predelana in več v vlakninah (torej oves, polnozrnat zrnja višji glikemični indeks, kot so sadje in sok, da vam daje takojšnjo energijo.

4. Naj bo preprosto

Čeprav je pomembno, da upoštevate ravnovesje hranilnih obrokov pred dirko, dejanska pripravljalna dela ne bi smela biti zapletena. Navsezadnje je večina dirk zjutraj, zato ne boste imeli veliko časa, da bi pripravili dovršen zajtrk. Nekatera Watsonova najljubša hrana za zajtrk pred dirko, ki jo jemo, preden 5K vključujejo:

• Polnozrnat toast z marmelado
• Ovsena kaša, obložena s sadjem
• Banana z orehovim maslom

5. Pridobite tudi ogljikove hidrate na večerji

Noč pred dirko je tudi pravi čas, da telesu daste nekaj ogljikovih hidratov, ki jih lahko naslednji dan uporabite kot energija. Sladki krompir, rjavi riž in čičerika so vsi primeri zdravih ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabite za gorivo. Nekaj ​​idej za obroke iz Watsonove kuharske knjige vključujejo sladke krompirjeve njoke, losos in sladki krompirjev rib.

Oglejte si spodnji video za več nasvetov, kaj jesti za optimalno energijo:

Kakšna živila se je treba izogniti pred tekom? In druge nasvete, ki jih morate upoštevati

Pomembno je vedeti, kaj ne bi smeli jesti ali narediti pred dirko 5K, da bi nadaljevali tempo.

1. Izogibajte se hrani z veliko maščobami pred dirko

Kolikor kaj ne jesti pred dirko, maščobe bodo najmanj koristne. "Maščobe ostanejo v želodcu dlje kot kateri koli drugi makronutrient zaradi zapletenega prebavnega procesa," klinična nutricionistka Nicole Lund, RDN, iz Centra za športno uspešnost NYU Langone, je predhodno povedala Well+Good. To pomeni. Lund je priporočil tudi izogibanje hrani s sorbitolom (umetno sladilo iz sadja), ki bi lahko dražila prebavni sistem.

2. Ne pozabite hidrirati

Ko pripravljate 5K, ne gre samo za to, kar je na vašem krožniku; Tudi hidracija je pomembna. "Pomembno je, da ne začnete dehidrirane rase, saj je zelo težko" dohiteti "," pravi Watson. "V idealnem primeru želite izpolnjevati svoje zahteve po tekočini-običajno med dvema do tremi litri-vsak dan v tednu, ki vodi do dirke, tako da se na postaji za prvo pomoč ne bi zadihali za vodo."Watson dodaja, da če se veliko znojite, boste morda želeli razmisliti o uporabi tablet elektrolitov dan prej, zjutraj in popoldne po dirki.

3. Naj bodo vaše kavne navade enake

Če se sprašujete, ali vam bo jutranja skodelica Joe pomagala ali poškodovala vaš tek, Watson ponovno poudarja svoj nasvet, da bo v preteklosti storila vse, kar vam je uspelo, medtem ko ste trenirali. "Če je kava del vašega jutranjega rituala, če vam je všeč kofein, ali če kava pomaga, da se stvari premikajo pred dirko, potem se držite nje. Toda ne začnite imeti pred dirko, če to ni nekaj, kar ste storili prej ... Zaupaj mi."

4. Načrtujte tudi svoj obrok po 5k.

Poleg tega, da ugotovi, kaj jesti pred 5K, Watson pravi, da razmislite, kaj boste tudi pojedli, ko končate. (Lepa miselna slika, da te kilometre letijo hitreje ...) "Po dirki želite mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin, v idealnem primeru v razmerju 3: 1," pravi. "Ni treba, da je zapleteno. Po 5K imam ponavadi posneto mleko ledeno latte. V nasprotnem primeru lahko deluje tudi mešanica jajc z toastom ali smoothie."

5. Ali je v redu, da zaženete 5K na prazen želodec?

Kot večina vidikov treninga in teka je tudi kaj (in ali) jesti pred 5K. Vendar pa, da kar najbolje izkoristite svoj tek in najbolje, strokovnjaki priporočajo gorivo. Če vaše telo v roki nima ogljikovih hidratov in beljakovin, bo namesto tega razgradil maščobe in mišice za gorivo. Pridobivanje te manj dostopne energije doda dodatno obremenitev vašega telesa, kar bi lahko negativno vplivalo na vašo vadbo.

"Poskus prisili telesa, da uporabi maščobo, saj gorivo lahko negativno vpliva. »To pomeni."

6. Če jeste med dirko?

To je še ena osebna izbira. 5K običajno ne bo vzel časa, kolikor strokovnjaki pravijo, da potrebuje prigrizek na sredini, kar je 75 minut. Če pa vas zanima, da med dirko sokate telo z gorivom, si oglejte ta vodnik, kaj jesti med maratonom.

S temi nasveti boste morali iti v svoj 5K energijski in ga pripravljeni ubiti. Zdaj, ko se vaš um razjasni, kaj jesti, se lahko osredotočite na druge pereče zadeve: na primer kaj točno bi moral biti na seznamu predvajanja na dirki.