Kaj jesti pred in po teku, glede na prehranske profesionalce

"Smoothi ​​so vedno odlični in poskušam ga naročiti s špinačo in peso," pravi Becker. »Raziskave so pokazale, da špinača lahko pomaga mišicam pri uporabi manj kisika, kar izboljšuje delovanje, pesa pa pomaga povečati pretok krvi na delovne mišice, kar lahko poveča vzdržljivost. Bogata so tudi z antioksidanti, kar pomaga pri boju proti oksidativnemu stresu, ki lahko pride do intenzivnih vadb."

Če ste vodili dirko, ste verjetno slišali, da na dan dirke ne bi smeli poskusiti ničesar novega-in to je še posebej pomembno za vaše obroke pred vadbo. »Najpomembnejše je jesti hrano, ki jo bo vaš sistem prenašala. Vadite z različnimi obroki pred vadbo ali prigrizki v dneh treninga, tako da boste vedeli, kaj bo vaše telo brez težav prebavilo in kaj vas bo spodbudilo, "pravi športni dietetik Torey Armul, predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, in 17-kratni maratoner in Ultramaratoner. "Moji osebni favoriti vključujejo bagel, banano ali jabolko z arašidovim maslom; ovsena kaša ali žita s koščkom sadja; Toast z avokadom; ali jajčni sendvič na angleškem muffinu."

Kaj jesti po teku

Losos, mandlji, oreške, pistacije, orešnica ali beljakovinski bar, beljakovinski tresenje ali smoothie, mleko, skuto, grški jogurt, jajca, sadje, avokado, konopljino semena, špinača, sladki krompir

Vsi strokovnjaki se strinjajo, da je poteza po teku beljakovine. "Beljakovine so najpomembnejše hranilo za okrevanje in popravilo mišic," pravi Armul.

Bede pravi, da si vedno želi okrevati s 15 do 25 grami v eni uri po zaključku. "Čim težje je vadba in več kilometrov, bolj beljakovin," pravi. Becker se zaradi dodatnih koristi odloči, da bo od lososa dobil njenega lososa: "Divji losos zagotavlja velik odmerek beljakovin in protivnetnih omega-3, da obnovite mišice," pravi.

Seveda beljakovine niso Samo hranilo, vaše telo bo hrepenelo po razpadu skozi kilometre ali intenzivne intervale. "Prav tako boste želeli napolniti prodajalne glukoze z ogljikovimi hidrati in napolniti tekočino in elektroliti, ki so se izgubili v znoju," pravi Armul. »Torej pijte tekočine, jejte sadje in zelenjavo ter pojemite obrok po treningu, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Moj popravilni go-tos: mandlji, oreščki, pistacije ali orešnica ali beljakovinska palica; kozarec mleka ali domačega beljakovinskega tresenja ali smoothieja; skuta, grški jogurt; ali trdo kuhano jajce in sadje."

Becker ima rad skledo slane ovsene kaše za zadovoljivo mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin in jo dotika z dvema trdo kuhanimi jajci, narezanim avokadom, konopljinimi semeni in omakano špinačo. In njen ogljikovi hidji pred tekom? Sladki krompir. Vsebujejo "zdravi odmerek zapletenih ogljikovih hidratov, s katerimi lahko dopolnjuje vaše zaloge glikogena, kalij, antioksidante in vlaknina."Pravi. Nasvet: Za stvari, kot so burgerji, uporabite debele rezine sladkega krompirja kot žemljico.

Tekači imajo veliko upoštevati: tukaj je 5Vaje zgornjega dela telesa za izboljšanje koraka in ne pozabite na okrevanje! Ti nasveti boste pritegnili vadbo samooskrbe, kot je najpomembnejša stvar doslej (kar je!)