Zakaj ne morete nehati pomikati po telefonu pred spanjem in kako razbiti vzorec

Pogosto vas morda sploh ne zavestno teh stisnih čustev na prvem mestu, ker jih nagnjenost k drsenju (in se drse in pomika). "Ključno je razumeti, da je glavna naloga naših možganov zaščititi," pravi Josephson. »Ko se pojavi neprijetno čustvo, si naši možgani želijo čim prej odpraviti to nelagodje, tudi če doživeti čustva.”Cue: Občutek, da se ponoči ne morete nehati pomikati po telefonu.

»Ko omrtvičenje [težka] čustva postane vaša pot, se rutina eskapizma počuti znano in zato varno za telo.”-Meg Josephson, MSW, terapevt

Težava je v tem, da se obrnete na motenje, kot se drsenje vsakič, ko težko občutljive površine samo omrtvičijo um, namesto da bi vam dovolili, da se počutite in odpravljajo na čustvo. In ko otrplost ta čustva postane vaš prehod, se rutina eskapizma počuti znano in zato varna telesu, "pravi Josephson, zaradi česar ste še toliko bolj verjetno, da to storite pred spanjem.

Toda kljub temu občutku udobja na površini končni učinek drsenja pred posteljo verjetno ni pozitiven. Ne samo, da potencialno odnesete občutek, s katerim bi se morali soočiti, in na oprijemljivi ravni odložite prepotrebno spanje, ampak tudi, da se ogrožate, da vas bo vznemirjal ali razdražil 24-urni cikel novic (Doomscrolling, doomscrolling kdorkoli?), poleg tega, da se izpostavite dovolj modremu svetlobi. In spet to pomeni le manj splošnega spanja, kar ni super za vaše duševno ali fizično zdravje.

Kako se ustaviti sredi krčenja

Sprva je mogoče razbijati vzorec za drsenje pred posteljo, da je dobesedno nemogoče storiti: poskusite napolniti telefon v drugi sobi in ga odložiti vsaj eno uro pred spanjem, če je mogoče, predlaga Josephson. (In če ga lahko pustite tja čez noč in uporabite dejansko budilko, se namesto tega zbudite, še bolje.)

Medtem, brez telefona, ki se bo pomaknil, boste imeli prostor in čas za ustvarjanje nočnega obreda, ki se v trenutku počuti prav tako tolažljivo in varno, vendar ima učinkovitejši končni rezultat. Josephson predlaga nežno raztezanje ali globoko dihanje, branje knjige ali revije, vendar je vse, kar vam pomaga osebno, da je lahko del tega "spalnega loka" ali obred pred posteljo.

"Začnite majhne in bodite skladni z njim," pravi Josephson. »Sčasoma bodo vaši možgani začeli povezovati dejavnosti, ki jih izberete s sporno nočjo spanja.”In to bo samo zaspalo, ko pride čas toliko lažji. "Ne pozabite, da tudi to ni nič popolnega," doda. »Po dolgem dnevu bi se moral počutiti kot priboljšek za vaš um in telo."

Kako razbiti vzorec pred lego sčasoma

Ker se odločitev, da se pomikate po tem, kot se odločite za odložitev svojega spanja, lahko zagotovite občutek nadzora in agencije, pogosto je občutek primanjkuje Nadzor, ki to vedenje sproži v prvi vrsti. Kot rezultat, bo morda koristno razmisliti čez dan, kaj je dejansko v vašem nadzoru in kaj je zunaj, tako da se boste do trenutka, ko pridejo noč in samozadovoljstvo z pomikanjem.

Če želite to narediti, ustvarite seznam pločevinke/ne morete nadzorovati tako, da skrbno razvrščate pomisleke, ki se vrtijo v vaš um v eno ali drugo vedro. Na primer, ne morete nadzorovati, kako vaš šef deluje v službi, lahko pa nadzirate meje dela in življenja, ki ste jih nastavili. Ne morete nadzorovati, ali vas dež zadržuje od popoldanske sprehoda, vendar lahko nadzirate, ali se odločite, da boste iz računalnika vzeli oddih za duševno zdravje, vseeno.

"Strašni del sebe ima lahko težave pri razlikovanju med tema dvema kategorijama," pravi Josephson. Torej, predlaga, da si zastavite še bolj specifično vprašanje, če se zdi, da vse, kar zapišete?”Tako lahko pridete do dejanskih otroških korakov, da se počutite bolj ob nadzoru skoraj vsake situacije. "Ko začnemo preveliko, nas še bolj preplavi in ​​nas še bolj zamrzne," pravi.

Če prepoznate nekaj zaskrbljujočega, kar je zelo iz vašega nadzora.g., Zdravje bolnega družinskega člana, slabo vedenje partnerja in prakse, ki opazi, ko se vaš um ukvarja s to stvarjo, in nato vrnete osredotočenost na tisto, kar je res v sedanjem trenutku, pravi Josephson. "To bi lahko pomenilo usmeritev pozornosti v dih, kakršne koli zvoke v sobi, barvo stene," pravi. »Ko počasi in nežno vadimo preusmeritev osredotočenosti, se ponovno uvedemo, da se vrnemo k varnosti zdaj."

Če je ta praksa običajna navada, se lahko počutite bolj pri nadzoru nad vašimi čustvi, ki prihajajo v noč in manj verjetno, da se boste pomaknili v pozabo na račun vašega spanja.