Zakaj bi morali vadbe obdržati manj kot 60 minut, trdijo trenerji

Rachel Macpherson, osebna trenerka s certifikatom ACE z ocenami Garage Gym, pravi, da bi morali vadbe obdržati manj kot eno uro Če imate diete, če imate težave, kot so zamujena obdobja, utrujenost, bolečine v sklepih, pogosta bolezen ali težave s spanjem. "Če doživite te učinke," pravi, "bi lahko preveč poudarili svoje telo, kar bi povzročilo hormonske motnje in sindrom pretreniranja."

Zlasti ženske bi se morale zavedati intenzivnosti in obsega vadb. Ko gre za stres-ali so fizične ali duševne ženske bolj dovzetne za hormonska vprašanja OTS, pravi študija iz leta 2017, objavljena v letu 2017 BMC športna znanost, medicina in rehabilitacija.

"Vadbe, čeprav so odlične za lajšanje stresa, lahko tudi telesu dodajo stres, še posebej, če se ukvarjate dlje kot 60 minut," pravi MacPherson. To je zato, ker lahko dodatne vadbe lahko povečajo vašo raven kortizola. Čeprav je kortizol koristen hormon v majhnih količinah, če bo vaše telo predolgo v povišanem stanju stresa, lahko poškoduje vaše zdravje, pravi Kelsey Martin, certificirani osebni trener z življenjskim časom.

"Tudi predolgo vadbo lahko začne razbiti mišično tkivo," dodaja Martin. »Ženske imajo običajno težje graditi mišice v primerjavi z moškimi zaradi nižje stopnje testosterona."

Kako dolgo bi morali namesto tega delati

Za optimalno zdravje in dobro počutje smernice za telesno aktivnost CDC za Američane priporočajo, da zdravi odrasli dobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne intenzivnosti aerobna telesna aktivnost na teden (ali poljubna kombinacija obeh), plus Dva dneva dejavnosti treninga moči. To se morda sliši veliko, toda vašega časa, porabljenega za fizično aktiven. Najbolje je, da ga razdelite na manjše koščke, tako da ga na primer razširite na pet 30-minutnih sej na teden in omogočite vašemu telesu dovolj časa za počitek in okrevanje.

Ohranjanje vadb v območju od 30 do 60 minut vam lahko pomaga, da je bolj dosledno. "Boste manj obremenjeni, manj utrujeni in lažji za vaše potrebe po okrevanju," pravi MacPherson. »Če delate večino dni v tednu, je ta krajši časovni okvir kot nalašč za še vedno veliko dejavnosti, hkrati."

Tudi dela v samo 10 minutah gibanja v marmelade, ki jih je zataknil, ima lahko velike koristi, od vašega razpoloženja do vaše funkcije spomina.

Ne pozabite na ure, ki jih ne delate

Ohranjanje vadbe obvladljive dolžine vam daje tudi več časa, da se osredotočite na okrevanje med vsako sejo. "Hidracija, elektroliti, prehrana, spanec, okrevanje in fizični stres so vsi dejavniki v kakovost vaših vad. »Torej poslušajte svoje telo in se prepričajte, da se pravilno ogrejete in ohladite."Namesto da bi si prizadevali za več kot eno uro, naj bo vadba jedrnata, da boste lahko več časa porabili za to, kar potrebuje, da kar najbolje izkoristite čas, ki ga porabite.

Glede na študijo iz leta 2021, objavljena v Hranila, Okrevanje po vadbi je "ključnega pomena za ravnovesje med treningom in fizičnim okrevanjem ... za povečanje prilagajanja in uspešnosti v nadaljnjih treningih."

Prevod? Počirite si počitek, dobro spite in se ne potisnite čez svoje meje-še posebej v dneh, ko tega ne čutite.