10 živil, ki vam bodo pomagala spati, trdijo strokovnjaki

Ko gre za hrano, ki vam pomaga pri spanju, smo pogledali na prehranske profesionalce za nasvete: registrirani dietetiki. Na nedavni epizodi Ti v primerjavi s hrano, Gostiteljica in dietetičarka Tracy Lockwood Beckerman, Rd, nam je povedala, da obstaja popolnoma zdrav način, da izberemo, kaj jesti pred spanjem, zato greš spat, da se počutiš zadovoljna in pripravljen, da dobimo najkvalitetnejši globok spanec.

Oglejte si celoten video o prehranjevanju pred spanjem:

Ali je slabo jesti pozno ponoči?

Najprej opombo o času. "Vprašanje, ki me veliko postavlja, je:" Ali je slabo jesti pozno ponoči?"No, danes se bomo potopili v to stisko in dal vam bom nekaj nasvetov, kaj bi pojedli, če se odločite za prigrizek pred poševnico," pravi Beckerman na vrhu epizode. Po Beckermanovem mnenju je odgovor, da je popolnoma v redu jesti pozno ponoči, gre samo za to, da ugotovite pravo hrano, porcijo in čas. "Prava vrsta prigrizka lahko dejansko deluje kot spalni napitek, ki vas tiho uspava v vaš sanjski svet."Kot rečeno, pravi, da vam lahko večji prigrizek pred spanjem vznemirja želodec, moti vaše vzorce spanja (ali cirkadiani ritem) in celo zmanjšuje kakovost počitka, ki jo dobite iz osmih ur. Namesto tega priporoča, da ga obdržimo razmeroma majhno in beljakovinsko. "Če lahko vključite beljakovine, lahko pomaga popraviti in obnoviti mišice, ki potrebujejo nastavitev zahvaljujoč izidu človeškega rastnega hormona, medtem ko smrkljate," dodaja Beckerman.

Ne vem, kaj bi se založili, da bi povečali kakovost vašega časa pod platnicami? Tu so Beckerman, Wrobel in številni drugi dietetiki izbrali svojo najljubšo hrano za izboljšanje spanja, ki temelji na ključnih hranilih, kot so kalcij, magnezij, kalij, vitamini B in triptofan, ki imajo ključne vloge v resnih zaprtih vlogah. V dobi presežka je čas, da si vsi prizadevamo biti tudi uspešni dreski.

Nadaljujte z branjem za 10 živil, ki vam pomagajo hitreje, dlje in globlje spanje.

1. Mandlji

"Mandlji imajo veliko vitaminov kalija in B, ki pomagajo našim živčnim sistemom, da se sprostijo," pravi Wrobel. In ne pozabite, da omenjajo beljakovine zgoraj? Natrpani so z zdravim hranilnim snovim. "S šestimi grami beljakovin na unčo so mandlji eden izmed oreščkov z najvišjo beljakovino na unčo," Caroline West Paserrello, MS, RDN, LDN, tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko, je pred tem povedal Well+Good. In v kombinaciji z vlakninami vam bo beljakovine pomagalo ostati poln, zadovoljno in snooze, ki ste pripravljeni dolgo po prigrizku.

2. Banane in arašidovo maslo

Banane so, tako kot mandlji. "Banane so veliko v kaliju in magneziju, kar vam lahko pomaga, da se mišice sprostijo. Uživanje ogljikovih hidratov z banano s triptofanom, ki ga najdemo v orehovem maslu, lahko aminokisline naredijo bolj na voljo možganom in lahko povečajo vašo sposobnost spanja-tako da je ta prigrizek čudo, "pravi Beckerman. Še en razlog, zakaj sta ti dve sestavini dobesedno sanjska ekipa.

3. Grški jogurt

Če želite stvari biti zelo preproste, preden jih pokličete na noč, bo navaden grški jogurt prišel na mesto. "Navadni grški jogurt je napolnjen s številnimi lastnostmi, ki lahko pozitivno vplivajo na vaš spanec. Za začetek je hrana z visoko beljakovinami, ki ima malo sladkorja in napolnjena s probiotiki. Beljakovine vam bodo pomagale, da boste ponoči polni in probiotiki lahko pomagajo izboljšati kakovost spanja, "pravi Beckerman.

4. rjavi riž

Rjavi riž je odličen za spanje, saj vsebuje gaba-aka gama-amino matrično kislino-ki umirja živčni sistem. Rjavi riž je naložen tudi s triptofanom, aminokislino, ki pomaga, da možgani v sproščenem stanju.

5. Češnje

Vnos tart češnjevega soka je bil povezan tudi z izboljšanim trajanjem spanja in kakovostjo spanja pri zdravih odraslih, enako pa velja za sveže češnje. Zakaj? To sadje je bogato z melatoninom, pravi Kelly Jones, "in melatonin je ključnega pomena za zdrave cikle v spanju."Medtem ko se mnogi obračajo na dodatke melatonina ali magnezija za več zzzs, je tart češnjev sok morda bolj naravna alternativa, pojasnjuje.

6. Čičerika

Eden od razlogov, zakaj Beckerman ljubi to stročnico, je, ker gre za hrano z nizko glikemijo. "To pomeni, da kombinacija vlaknin in beljakovin pomaga upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov in vzdrževati zdravo raven sladkorja v krvi," pravi. S spodbujanjem celo koncentracije sladkorja v krvi (namesto konic in zrušitve) skozi noč lahko te vrste živil pomagajo vzdrževati spokojne vzorce spanja. Čičerika se ponaša tudi z vitaminom B6, ki je potreben za izdelavo melatonina.

7. Ohrovt

Potrebujete nekaj bolj prepričljivega, da svoj krožnik kupite z ohrovtom? "Pomanjkanje magnezija je glavni vzrok za nespečnost," pravi Wrobel in dodaja, da mnogi Američani ne dobijo dovolj magnezija. Še dobro, da je ta temna, listnata zelena polna minerala. Še en razlog, da vržete nekaj ohrovta v svoj dnevni smoothie.

8. Ovsena kaša

Seveda, to je tudi ovsena kaša za zajtrk. Oats pomaga telesu pri sproščanju spalnih hormonov (še enkrat pomislite melatonin).

9. Orehi

"Orehi so odličen vir triptofana, ki je aminokislina, ki izboljšuje spanje," razlaga Wrobel. V možganih se triptofan pretvori v serotonin, kar sproži spanec. Orehi pakirajo tudi pomemben udarec omega-3 maščobnih kislin, ki so povezane s povečanim srčno-žilnim zdravjem, izboljšanimi kognitivnimi funkcijami, zmanjšanimi simptomi depresije in splošno zmanjšano vnetje. Pojdite nekaj po večerji, da se telo spusti.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.