10 visokih topnih živil z vlakninami, ki jih morate dodati na svoj nakupovalni seznam čim prej
Kakšne so prednosti visoke topne hrane z vlakninami?
V bistvu topna vlakna absorbira vodo, nabrekne in ustvarja gel podobno snov med prebavo, pravi Nolan Cohn. To ohranja BMS, vendar ima tudi drugo moč: ohraniti svoje srce zdravo. "Skupaj z vodo lahko gel podobna struktura absorbira tudi maščobne kisline, tako da ima dodatno korist od zmanjšanja holesterola," pravi.
Topna vlakna je koristna tudi pri upočasnitvi prebave, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi, pravi Nolan Cohn. Stabilno sproščanje glukoze v krvi pomaga preprečiti kapljice in trne krvnega sladkorja, ki sprožijo lakoto in se nerejo s hormoni, ki igrajo vlogo pri nadzoru apetita. Končno, tako kot vsa vlakna, topna nahrani vaše bakterije GI in mi vse o zdravem črevesju v teh dneh.
Katera so najboljša živila z veliko topnimi vlakninami?
Tukaj je stvar: hrana, bogata z vlakninami. Ne obremenjujte preveč glede določenih topnih števila vlaken; Težko je ugotoviti, koliko topnih vlaken je posebej v živilih, saj prehranske nalepke običajno vključujejo skupno vlakno. Prizadevajte si za 25 gramov skupnih vlaken na dan, pravi Nolan Cohn, in dobro boste.
Če pa želite varovati svoje stave in zagotoviti, da v mešanici dobite veliko topnih vlaken, je tu seznam živil z visokimi vlakninami, ki imajo na splošno tudi dostojno količino topnih vlaken:
Katera živila vsebujejo najvišjo količino topnih vlaken?
1. Oves
Vlakno: 4 grame na skodelico (kuhano)
Obstaja razlog, da je "zmanjšuje holesterol" ali "je dobro za zdravje srca", ki je zasut na nalepkah ovsene kaše: žita vsebuje vrsto topnih vlaken, imenovanih beta-glukan, kar ji daje kremasto konsistenco.
2. Črni fižol
Vlakno: 17 gramov na skodelico
Ne glede na to, kakšen tip fižola imate najraje, so vsi zmagovalci tukaj. Toda črni fižol zmaga, pravi Nolan Cohn. "Ena skodelica črnega fižola ima pet gramov topnih vlaken-to je veliko," pravi. Drugi, ki se približajo, so mornarska, rdeča in ledvična fižola.
3. Leča
Vlakno: 16 gramov na skodelico (kuhano)
Če leče ne jeste, pogrešate. Ne samo, da so popoln vir beljakovin v tistih zrnih in zelenjavnih skledicah, ki ste jih ljubili v zadnjem času (veste, tiste z omako za tahini), ampak so tudi polne topnih vlaken, pravi Nolan Cohn.
4. Chia
Vlakno: 10 gramov na serviranje 1-oz
Chia semena so majhne bombe z vlakninami. En nasvet je, da vsebuje topna vlakna: Chia, ko je pomešana s tekočino.
5. Laneno seme
Vlakno: 3 grame na žlico
Rastlinski peki vedo, da lahko z mešanjem vode z zemeljskim lanom narediš "laneno jajce.”To je topna vlakna v službi, ljudje. (Oh, BTW, če ste na dieti Keto, vedite, da ima žlica 3 grama ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. To pomeni, da je 0 neto ogljikovih hidratov laneno seme na dober način, da se več vlaknin spravite v prehrano, kjer morda primanjkuje vlaknin.)
6. Ječmen
Vlakno: 6 gramov na skodelico (kuhano)
Po poročanju Sveta Oldways Whole Grains je ječmen najvišja vlakna polnozrnate žita. Ampak to še ni vse. V majhni študiji leta 2020 je žito dobilo pohvalo zaradi svoje sposobnosti za izboljšanje ravni krvnega sladkorja (in nato še nekaj). "Po uživanju kruha, narejenega iz ječmenskega jedra, smo videli povečanje črevesne hormone, ki uravnavajo presnovo in apetit, ter povečanje hormona, ki pomaga zmanjšati kronično nizko stopnjo vnetja, med udeleženci," pravi Anne Nilsson, Lead Study Avtor v sporočilu za javnost. "Sčasoma bi to lahko pomagalo preprečiti pojav tako srčno -žilnih bolezni kot sladkorne bolezni."
7. brstični ohrovt
Vlakno: 3 grame na skodelico (surovo)
Veggie se pridružuje drugim, kot sta brokoli in zelje, kot dobre vire vlaknin. Če niste v celoti, če sesekljate poganjke, kupite vnaprej zasučene vrečke zelenjave, da se zamahne.
8. Avokado
Vlakno: 9.25 gramov na sadje
Poleg tega, da je naš najljubši preliv na toast, so avokado obremenjeni z zdravstvenimi koristmi, kot so zdrave mononasičene maščobe, kalij, vitamin E in prehranske vlaknine. Poleg tega so napolnjeni z magnezijem, kar vam lahko pomaga, da se bolje noči spanje.
9. Sladki krompir
Vlakno: 6.6 gramov na skodelico
Skrbni sladki krompir je ena izmed najljubših živil za dietetiko za svoje koristi za zdravje, saj so odličen vir vitamina A, ki pomaga ohranjati žarenje kože in kalij, ki pomaga uravnavati ravnovesje tekočine, kontrakcije mišic in živčne signale. Da ne omenjam, to je ena izmed 10 najboljših protivnetnih živil, ki jih nekateri najdlje živeči ljudje na svetu jedo vsak dan v modrih conah, in je odlična hrana za zdravo srce z visokimi vlakninami.
10. Brokoli
Vlakno: 2.5 gramov na 100-gram
Če so vaši starši vedno govorili, da bi morali jesti več zelenjave, bogate z vlakninami, kot je brokoli, niso bili ravno narobe. Konec koncev je zelenjava napolnjena z esencialnimi hranili, kot so folat, vitamini A, C, B6 in K. Poleg tega vlakna pomaga tudi podpirati zdravo metabolizem.
Kako lahko svoji prehrani dodam več topnih vlaknin (in vlaknin na splošno)?
Prav. Cilj je lahko 25 gramov, vendar večina ljudi dobi le polovico tega zneska. To je velik razlog, zakaj vam strokovnjaki za prehrano pravijo, da polovico krožnika napolnite z zelenjavo (in sadjem) in eno četrtino s polnozrnatimi zrni-vsi so vrhunski viri vlaknin, in to, da boste na ta način, vam bodo pomagali doseči ta cilj.
Če redno izgovarjate stvari, kot je "preprosto nisem v zelenjavi" ali "poskušam se izogniti zrni". Če res niste prepričani, se priklopite z registriranim dietetikom, da ocenite svoje potrebe. Lahko priporočajo dodatek Psyllium Husk (vir vlaken). Pogosto je v obliki prahu, ki jo lahko nato mešate v jogurt ali vroče žito ali dodate v svoj smoothie, da bo bolj prijeten, pravi Nolan Cohn.
Ne glede na to, kateri vir vlaken greš, je trik, da postopoma eno več časa za tiste zadaj-postopoma povečati porabo. "Če vaše telo tega ni navajeno, lahko hitro povečanje vnosa vlaken privede do stiske GI," pravi Nolan Cohn. Njeno priporočilo: za začetek ne dodajte več kot tri do pet gramov vlaknin na obrok; Dva do tri grame na obrok je na varnejši strani. Tu je srečno srce in želodec.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Nilsson, Anne C et al. „Povečani indeks občutljivosti v črevesju in inzulinu po tridimenzionalnem intervenciji z izdelkom na osnovi jekla: randomizirana navzkrižna študija pri zdravih osebah srednjih let." Britanski časopis za prehrano vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
