10 vaj za odpornost na noge, ki se v nobenem trenutku krepijo in raztegnejo

Preizkusite teh 10 vaj za odpornost na noge

Kaj boste potrebovali: Odporne pasove, kot je ta komplet petih (12 USD).

1. Bočni walk

1. Nad kolena postavite zanko upornega pasu in se spustite v delni položaj počepa.
2. Z rokami naprej, dvignjenimi prsnimi in upognjenimi koleni, popeljajte s peto in naredite osem korakov na levi strani. Poskrbite, da bodo noge ves čas vzporedne.
3. Ponovite v nasprotni smeri in poskrbite, da bo vaš abs vpet.

2. Skoči počepe s pasovi

1. Nad kolena postavite zanko in stojite z nogami ramenih širine.
2. Spustite navzdol v počep, nato pa skočite in se poganjate navzgor z mišicami v nogah.
3. Nežno pristane nazaj v položaj počepa in ponovite.
4. Naredite dva do tri sklope od osmih ponovitev.

3. Sedeči podaljški za noge

1. Poiščite trden stol ali klop in pritrdite svoj uporni pas na nogo ali podlago, tako da se zatakne okoli gležnja.
2. Z nogami pri 90 stopinjah začutite odpor, ko izravnate desno nogo. Ko se vrnete v začetni položaj, vrnite nogo na 90 stopinj.
3. Naredite skupno 12 ponovitev, nato ponovite na levi nogi.

4. Stranske noge se dvigajo

1. Zgrabite preprogo in ležite na stran z zanko uporniškega pasu nad koleni.
2. Z upognjeno spodnjo nogo, poravnajte zgornjo nogo. Če ohranite raven bokov in jedro tesno, počasi dvignite nogo čim bolj visoko, nato pa spustite, tako da lebdi nad tlemi.
3. Izvedite 10 ponovitev za skupno dva do tri sklope.

5. Stoječe zadnje dvigalo nog

1. Okrog spodnjih telet postavite zanko upornega pasu. Z rokami na nečem trdnem, da ostanete uravnoteženo steno ali stolček z eno nogo naravnost za vami.
2. Ko pridete do vrha, stisnite glute, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj.
3. Ponovite 10 do 12 -krat na vsaki strani.

6. Pasovni korak

1. Stojte z nogami širine kolka in tepite nazaj v delni položaj počepa.
2. Z odpornim pasom okoli gležnjev in rokami na bokih, stopite ven in nazaj na desno stran.
3. Na vsaki strani naredite 10 do 12 ponovitev. Izpolnite dva do tri korake.

7. Ležeči curl

1. Ležite na trebuhu s prsti navzdol in upornim pasom okoli gležnjev.
2. Upognite desno nogo pri kolenu in tako stopijte pod kotom 90 stopinj. Zaustavite, nato spustite nazaj na tla.
3. Na vsaki strani naredite 10 do 12 ponovitev.

8. Podaljšek nog z upornim pasom

1. Leži na hrbtu. Z desno nogo upognite do prsi, držite odpornost v obeh rokah in postavite nogo v sredino zanke.
2. Če je leva noga upognjena ali iztegnjena na tleh, počasi pritisnite desno nogo pod kotom 45 stopinj, nato pa jo počasi vrnete pod 90-stopinjski kot.
3. Na vsaki strani naredite 12 ponovitev.

9. Clamshells z odpornim pasom

1. Nad koleni položite mini upor in nato ležite na levi strani z boki, upognjenimi pod kotom 45 stopinj in koleni upognjeni pod kotom 90 stopinj.
2. Boke in stopala naj bo zložena in nato dvignite desno koleno navzgor z leve. Držite se dve do tri sekunde, nato pa spustite nazaj navzdol.
3. Ponovite za skupno 10 ponovitev. Izpolnite dva do tri sklope na vsaki strani.

10. Glute Bridge z odpornim pasom

1. Postavite mini uporni pas nad koleni, nato pa ležite na hrbet.
2. Vključite svoje jedro in z nogami ravne na tleh, zapeljite noge v tla, stisnite glute in dvignite spodnji del hrbta ter glute navzgor in od tal. Bodite prepričani, da ohranite nevtralno hrbtenico in držite glavo in ramena na tleh.
3. Držite tri sekunde, nato pa se spustite nazaj na tla.
4. Izpolnite 10 ponovitev. Ponovite za skupno tri do tri sklope.

Če resnično želite ciljati na svoje glute, potrebujete to vadbo:

Raje sledite skupaj z videoposnetkom o vadbi za odpornost na spodnji del telesa? Nič znoja. Tudi tam vas pokrijemo.