9 vaje za odporne skupine za začetnike, ki vam bodo popolnoma brcale zadnjico (in roke in abs)

2. Enakomerno poveča moč

Če želite zagotoviti simetrično vadbo, imajo odporne pasove hrbet (in jedro in orožje-dobite bist). "Vaje za odpornost na pasove se enakomerno povečajo, tako koncentralno kot ekscentrično [kar pomeni, ko se ukvarjate in sprostite], tako da so vaše mišice močne, a bolj upognjene in manj poškodbe," pravi Mahoney.

3. Gradi mišice

Odporne pasove so lahko videti lahke, vendar se ne zavajajte: lahko vam pomagajo pri gradnji resnih mišic. "Mišično maso lahko zgradite z uporabo odpornih pasov s povečanjem napetosti in manj ponovitev," pravi Mahoney. "Kardio lahko vključite tudi lažje kot z utežmi," ki so bolj zajet in bolj neprijetni.

4. Potovanja prijazna

Trenutno morda ne boste potovali, ko pa to storite. Dobesedno ne potrebujete druge opreme (glejte vsestransko korist spodaj). "Napolnite jih v prtljago ali jih vrzite v nahrbtnik," pravi Saltos. "Nekatere je mogoče celo povezati v majhno mrežno torbo."

5. Vsestransko

Vsestranskost je še ena velika prednost vaj za odpornost. "Iz udobja lastnega doma lahko naredite skoraj vsako gibanje telovadnice," pravi Saltos. "Lahko delate glute, štirikolesnike, prsni koš, hrbet, roke in abs, vse z dobrim naborom pasov."

6. Odlično za vse ravni kondicije

Ne glede na to, ali se šele začenjate v svoj fitnes tok ali ste popolni fanatični fitnes, odporne pasove delujejo odlično za ljudi na vseh fitnes. "Večina sklopov pasov je v različnih svetlih barvah," pravi Saltos. "To je vizualno privlačno, vendar služi tudi kot način za prepoznavanje različnih debeline/težav vsakega pasu. Lažji pasovi ponujajo manj odpornosti, težji pasovi pa ponujajo veliko večjo odpornost."

9 vaje za odpornost za začetnike

1. Počepi

Svoje počepe vstavite tako, da v mešanico dodate odpornost.

Za to uporabite lahki odpor. Stopite na bend z obema nogama ramenih širine. Držite se na koncih pasu z eno roko na vsaki strani. Nato počep. "Ta dodana odpornost iz pasu posnema isti dražljaj kot uporaba prostih uteži ali kabelskega stroja," pravi Saltos. Vaše noge in zadnjica bodo začutili opeklina.

2. Prsni koš

Če želite delati na zgornjem telesu, bo pri tem pomagal pri prsih. "Uporaba sidrne točke, ki govori o višini ramen (i.e., ograja, trdna anketa, sidro okvirja vrat), v vsaki roki zgrabite en ročaj in obraz stran od sidrne točke, "pravi Saltos. "Z zamaknjenim držem pritisnite uporni pas, dokler roke ne zaklenejo v celoti."

3. Bicep curls

BICEP CURL REPERCENSKE BAND (prikazan na približno 11-minutni oznaki v zgornjem videoposnetku) je še ena lahka vaja za začetnike tako Saltos kot Mahoney priporoča. "Stojte na svojem odpornem pasu z eno sidrno točko (levo ali desno nogo) in izvedite bicep curl," pravi Saltos. Mahoneyjevi nasveti za pravilno izvedbo vključujejo nagibanje komolcev, ko delate zavoj, vzdrževanje ravne hrbtenice in ohranjanje rahlega ovinka v kolenih.

4. Jedrski udarec

Če želite narediti jedro, sedite na preprogi in zavijte svoj odpornost na eno nogo in držite konce z obema rokama. "Držite stopalo z odpornim pasom v zraku in se naslonite na 45 stopinj," pravi Mahoney. "Pripeljite koleno proti prsim in nato 30 sekund pritisnite. Ponovite z drugo nogo."V zgornjem videoposnetku si lahko ogledate variacijo teh premikov z obema nogama, priklenjenimi v odpornost.

5. Zadnje vrstice

Ne potrebujete uteži ali veslače. Če želite to narediti, zgrabite svoj odpornost in se usedite na tla. "Zaženite pasu čez obe nogi kot vaše sidro," pravi Saltos. "Sedite lepo in visoko in z nevtralnim oprijemom potegnite obe roki nazaj z veslaškim načinom."To bo pripomoglo k krepitvi moči, prožnosti in vzdržljivosti.

6. Bočno dvig ramen

Ciljajte ramena in abs z dvigom bočnega ramena, ki ga podpira vaš priročni odpor. Začnite tako, da stojite na svojem odpornem pasu z eno nogo kot sidro. "Dvignite desno in levo roke ven, dokler niso vzporedne s tlemi, tako da vaše telo spominja na črko t," pravi Saltos. "Spustite [roke] in ponovite."

7. Tricep Press

Če želite svoje tricepse lepo in tonirano, poskusite poskusiti. "Stojte na svojem odpornem pasu," pravi Mahoney. "Upognite 45 stopinj na pasu. Komolce prilepite v rebrasto kletko z 90-stopinjskim ovinkom na komolcu. Pritisnite naravnost nazaj z rokami, da vključite tricepse. Pomembno je, da držite glavo v skladu s hrbtenico in komolci."

8. Ramenski stiskalnica

Dajte ramena nekaj ljubezni z odpornim pasom. Začnite tako, da stojite naravnost na svoj odpor. "Če držite odporne pasove, dvignite roke do višine ramen s komolci na stran," pravi Mahoney. "Pritisnite obe roki naravnost navzgor od rame."Če ga morate spremeniti, naredite eno roko naenkrat namesto obeh.

9. Quad Press

Če želite delovati na svojih štirikolesnikih, med stojanjem postavite svoj odporni pas okoli ene noge. "Držite se koncev bendov," pravi Mahoney. "Koleno dvignite proti svojemu jedru in nato pod kotom 45 stopinj pritisnite navzdol in naprej. Prepričajte se, da imate rahel upogib v nogi za podporo in ravno hrbtenico."V zgornjem videoposnetku si lahko ogledate različico, ki je bila izvedena med ležanjem.

Nasveti za vadbo za odpornost na odpor

Preizkusite raven upora

Preden se začnete spuščati v ponovitve, Mahoney priporoča, da najprej preizkusite raven odpornosti skupine. Če je upor preveč ali ne dovolj, se lahko po potrebi prilagodite.

Pazi na obrazec

Kot pri vsakem drugem slogu vadbe tudi Mahoney pravi, da je gledanje tvoje oblike ključno. "Vključite svoje jedro, da zaščitite hrbtenico in ne zaklenete sklepov," pravi. Če se nekaj ne zdi pravilno, Saltos pravi, da je to znak, da dvakrat preverite vaš obrazec. Hitro iskanje v Googlu lahko pomaga pri tem.

Začnite počasi

Čeprav so te vaje za odpornost odlične za začetnike, bi morali to enostavno (in počasi), ko prvič začnete. "Začnite s 30-minutnimi vadbami trikrat na teden," pravi Saltos. "Sčasoma lahko počasi sestavite do 45 in 60 min."

Poskus

Trening za odpor naj zanimiv za zanimivo, tako da eksperimentirate in najdete tisto. "Igrajte se z različnimi načini, kot so višji ponovitve z uporabo svetlejših pasov in nižjih ponovitev z uporabo težjih pasov," pravi Saltos. "Vaje lahko naredite tudi za čas, kar je odličen način za izzivanje vaše mišične vzdržljivosti."