Povečajte držo, mobilnost in ravnovesje v samo 14 minutah s to vadbo za odpornost za starejše

Usposabljanje moči naredijo bolj dostopno

Ti prilagodljivi pasovi so izklop za lažjo uporabo. Na voljo v različnih količinah upora, lahko izberete skupino, ki deluje tvoj telo in moč za vsako vajo. In po nizki ceni ta domača orodja za vadbo odstranijo oviro za vstop nekaterih, ki se lahko soočijo s telovadnico ali načrtujejo razreda, lahko spremljate doma s Fichtnerjem za dostop do ciljne kondicije. To hitro, učinkovito vadbo združite s sprehodom, vožnjo s kolesom ali svojo najljubšo kardio vajo, da se boste v dobro zaokroženi fitnes.

"Upam, da se boste zaradi tega počutili bolj mobilno, se počutili višje s to držo, zaradi česar se počutite resnično močni," pravi Fichtner.

Vaje za odpornost na dom za starejše

Potrebna oprema: Odpornost na težo, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Pasovi običajno prihajajo v zelo lahkih, lahkih, srednjih, težkih in izjemno težkih možnostih. Lahko imate koristi tudi od joga bloka ali blazine. "Blok joge pomaga, da se kolena nekoliko spustijo in mi daje nekaj višine," pravi Fichtner.

Za koga je to? Starejši, ki želijo povečati svojo mobilnost, držo in ravnotežje

Format: Fichtner nas vodi na pretok odpornega pasu s preprostimi vajami, ki so bili opravljeni med uporabo pasu za upornost.

Stranski upogib za roke

Vdihnite z uporniškim pasom, ki je napet med vašimi rokami, in ga dvignite nad glavo. Nato se stranski upogni na levo. Vdihnite skozi nos, nato pa se prilepite na nasprotno stran. Spustite roke nazaj na tla.

Zgoraj dvigala za roke

Z uporniškim pasom, ki je še vedno napet med vašimi rokami z iztegnjenimi rokami, dvignite uporni pas zgoraj in le rahlo za glavo. "Držite ga tam, kjer je lepljivo," pravi Fichtner. »Držite, vdihnite in nato spustite uporni pas.”Ponovite vsaj še dvakrat.

Če ga želite popeljati na naslednjo raven, dvignite uporni pas navzgor in namesto da bi držali roke za glavo in čim bolj navzdol v enem tekočem gibanju, s tem združite ramenska rezila.

Ko končate, spustite pas na tla in si oddahnite z nekaj nežnimi krogi ramen v vsako smer.

Dvigala roke in rotacije ramen

Z uporniškim pasom nad glavo in širokimi rokami odnesite levo bicep na levo uho in desno roko usmerjeno naravnost na stran. Nato vzemite desno ramo in ga prinesite naprej, da začutite notranjo vrtenje in jo pripeljete za hrbet. "To vam daje notranjo in zunanjo vrtenje ramen," pravi Fichtner. »To bo pomagalo pri tej mobilnosti."

Preklopite strani in ponovite.

Končajte s temi nežnimi ramenskimi zvitki v obe smeri.

Mačja krava

To gibanje pomaga pri upogibanju hrbtenice. Na rokah in kolenih v položaju na namizni mizi, s prsti se široko razporedijo, zapestja pod rameni in koleni pod boki, spustite trebuh in se veselite naprej. Nato zataknite medenico in brado, potisnite tla in zaokrožite zgornji del hrbta. Ponovite nekajkrat, nato dodajte nekaj bočnega gibanja in naredite lahke kroge z rebri na levi in ​​desni.

Stoječi uporni pas naprej

Znova zgrabite odpor in vstanite. Nataknite trak za hrbtom desno na linijo modrčka ali lopatico. Z pasom v obliki u okoli trupa, primite konce in jih ovijte okoli rok ter poiščite ustrezen odpor. Nato z ročicami, upognjenimi na 90 stopinj, zaokrožite zgornji del telesa in potisnite roke naprej. Ko se postopoma vračate na stojalo, komolce vrnete v svoje telo, začutite, kako se ramenska rezila vključijo. Ponovite še štirikrat.

"To je res super za vašo držo," pravi Fichtner. »To vam bo pomagalo najti, kje zaokrožiš, in kako združiti ramenska lopatica."

Stranski odpornost

Postavite odpornost za telo na telesu na območju glute, nato pa konce zavijte okoli rok z dlani naprej, pinkies pa počivajo tik ob bokih.

Bodite pozorni na to, kako naravnost dobijo vaše roke. "Večina nas starejših ne more izvleči rok na celoten podaljšek," pravi Fichtner. »Če ne morete, ne skrbite. Sčasoma boste."

Z dlanmi naprej, iztegnite eno roko naenkrat navzven na stran, nato pa jo vrnite nazaj. Pomislite, da se premaknete navzdol in stran. Preklopite strani in nadaljujte izmenično.

»Ali se počutite dlje, višje, ali se počutite bolj v nadzoru?"Vpraša Fichtner. Ko poskusite obe roki individualno, se naenkrat premaknite v podaljšanje obeh rok.

Dvigala za noge

Postavite svoj odpornost pod nogami, medtem ko držite konce v vsaki roki. Svojo težo nežno premaknite na desno nogo in nekaj centimetrov odmaknite levo nogo, nato pa jo potisnite nazaj. Ponovite nekajkrat.

Nato poskusite dvigniti stopalo, ga nastaviti in nato vrniti v svojo nevtralno držo. Sčasoma napredek, da ga nekajkrat utripate na stran, preden ga vrnete v sredino.

Preklopite strani in ponovite vzorec, začenši z diapozitivi.

Odpornost

Ta korak resnično cilja na ravnovesje spremenjene lune z uporniškim pasom. Ponovno postavite pas za linijo nedrčka s konci, ovitami okoli rok. Stopite nazaj v lunge, hkrati pa s svojimi rokami potisnite pas naprej. Potem se vrnite na stojalo. Nadomestne strani in ponovite približno 30 sekund. Potiskanje skupine naprej pomaga pri stabilnosti jedra.