11 načinov, kako vam telo govori, da ne jeste dovolj beljakovin

To je na splošno priporočeno dnevno nadomestilo (RDA) določeno z naslednjo enačbo: 0.36 gramov beljakovin, pomnoženih s kilogrami telesne teže. Kot primer 130 -kilogramska oseba potrebuje približno 47 gramov beljakovin na dan. Ključno je opozoriti, da raziskave kažejo, da bi morali vnos beljakovin širiti čez dan, namesto da bi imeli veliko beljakovin naenkrat. "To mišicam olajša optimizacijo sinteze beljakovin," pravi Tamara Willner, Anutr, registrirani nutricionist v drugi naravi.

4 zdravi viri beljakovin

Pomembno je tudi jesti beljakovine iz različnih virov, da zagotovite vse aminokisline. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, športni dietetik in svetovalka za Egglife Foods, poudarja naslednjo celotno hrano, ker oskrbujejo esencialne aminokisline in različne mikrohranil:

1. Grški jogurt

»Grški jogurt vsebuje od 12 do 18 gramov na skodelico šest unč. Grški jogurt je odlična možnost, saj je v veliki meri kazein, ki je počasnejši za prebavo in vas ohranja polno daljše časovno obdobje. Poleg tega je napolnjen s kalcijam za kostno zgradbo in pogosto koristnimi bakterijami in aktivnimi kulturami, znanimi kot probiotiki-kot dobro."

2. Tempeh

»Tempeh ima 18 gramov beljakovin v tri unče. Ta fermentirana hrana, narejena iz soje, je napolnjena z rastlinskimi beljakovinami. In zahvaljujoč postopku fermentacije je tudi dober vir koristnih bakterij."

3. Losos

»V tri unče serviranja lososa je 17 gramov beljakovin. Losos ni samo napolnjen z beljakovinami, ampak je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA. Te omega-3 maščobne kisline podpirajo srce, oko, možgane in prenatalno zdravje."

4. Temno purano meso

“Temno purana meso pakira 24 gramov beljakovin v tri unče. Turčija je premajhna in dobiva malo prepoznavnosti, kljub temu, da je temno purano meso odličen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje tudi več železa kot belo purana in je odličen vir več vitaminov, pa tudi cinka in selena."

Poiščite zgornje vire veganskih in vegetarijanskih beljakovin v skladu z RD v tem videoposnetku:

Torej, kakšni so signali, ki bi vam lahko koristili, da bi uživali več hrane, bogate z beljakovinami? Tu je 11 simptomov pomanjkanja beljakovin

Resnično pomanjkanje beljakovin je v ZDA redko glede na razpoložljivost hrane. Pravzaprav so se vsi strokovnjaki, ki so se posvetovali za to zgodbo. "Izjema bi bilo pomanjkanje beljakovin, ki ga povzroča malabsorpcijski sindrom," pravi dr. Cole. »Malabsorpcijski sindrom je tam, kjer človek zaužije dovolj beljakovin, vendar ga ne prebavlja in ne dobro absorbira. To pogosto povzroča pomanjkanje prebavnih encimov, kot je pepsin, in pomanjkanje klorovodikove kisline (HCl) v želodcu, saj sta oba potrebna za prebavo beljakovin. Starost in/ali slaba prehrana, ki ima veliko predelane hrane, so pogosti vzroki. Poleg tega bo hudomušna uporaba antacidov v sodobni družbi tudi znižala raven HCl, kar ogroža prebavo beljakovin."

Če vas skrbi, vam morda primanjkuje, Susan Greeley, RD, registrirana dietetična nutricionistka in kuhar-instruktorja na Inštitutu za kulinarično izobraževanje, izpostavlja 11 simptomov pomanjkanja beljakovin tvoja prehrana.

1. Počasi celjenje ran

»Beljakovine so potrebne za celjenje ran-in kadar primanjkuje, celjenje ran je ogroženo, nastajanje kolagena je oslabljeno in rane se lahko poslabšajo tudi."

2. Šibek imunski sistem, kot so pogoste okužbe

„Dobro je znano, da beljakovinsko podhranjenost poslabša imunsko delovanje. Mehanizem za to je povezan z vlogami, ki jih imajo aminokisline pri oblikovanju protiteles-aka beljakovin in uravnavanja imunskih odzivov."

3. Izguba mišic (Sarcopenia)

"To je običajno povezano s starostjo, vendar se lahko pojavi v kateri koli starosti zaradi podhranjenosti, motenj prehranjevanja, bolezni ipd. Na splošno izgubimo mišično maso, ko se staramo. Potrebe po beljakovinah za odrasle se povečajo po 70. letu starosti in vadba je potrebna tudi za vzdrževanje mišic."

4. Oslabljena moč kosti

"To lahko privede do več zlomov, zlasti pri starejših. Oblikovanje, podpora in popravilo kolagena v različnih življenjskih fazah oslabimo pomanjkanje beljakovin, prav tako mišična masa, in oba skupaj delujeta!"

5. Izguba las

„To je lahko povezano s statusom železa, kar je običajno pomanjkanje mikrohranil, ki je posledica pomanjkanja beljakovinske hrane v prehrani, ki se nahaja."

6. Krhki nohti in suha koža

»Običajno opazimo pri hujšem pomanjkanju beljakovin, vendar tudi pri starejših."

7. Povečana lakota in hrepenenje po hrani

»Ko ne zaužijete dovolj beljakovin, je običajno, da ima hrepenenje, saj telo sproži apetit, da dobi tisto, kar potrebuje."

8. Utrujenost in šibkost

»Protein je makronutrient, kar pomeni, da telesu dobavlja energijo. Ko je človek omejen beljakovine in kalorije, sta šibkost in utrujenost pogosto prvi znaki."

9. Spremembe razpoloženja

»Večina ljudi je slišala za vsaj eno aminokislino, triptofan, saj je predhodnik nevrotransmitorja, serotonina. Za izdelavo nevrotransmiterjev so potrebne tudi druge aminokisline. Ko je prikrajšana za beljakovine, je oskrba aminokislin omejena in/ali primanjkuje in negativno vpliva."

10. Slaba rast (pri otrocih)

„Strukturne funkcije, podobne gradbeni mišicam, tvorijo kolagen, kosti, zob."

11. Slab spanec ali nespečnost

»Ponovno so povezane z aminokislinskimi triptofanskimi študijami pokazale, da je povečanje vnosa triptofana izboljšalo spanec pri odraslih z motnjami spanja."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.