15 nižjih vaj AB, ki dejansko delujejo, glede na osebne trenerje

Bonus? Očitno lahko spodnja moč AB celo izboljša seks. Spodnja moč AB utrdi tudi vaše mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za pogodbo med orgazmom. Močan abs in močnejši orgazmi? Zdaj je to win-win.

Nasveti za nižje ab vaje

Spodnji abs so morda najbolj izmišljeni kup, zato sem za izvedbo najboljših vaj za svoj spodnji abs pregledal najpomembnejše trenerje v svojem Rolodexu za poteze, ki jih ne želite zamuditi.

Preden se potopim v njihove poteze, Nicholas Poulin, slavni trener in spletni trener pri Poulin Health & Wellnes. "Vaša TVA je vitalna mišica, ki deluje kot stabilizator za celotne mišice spodnjega dela hrbta in jedra; šibek TVA je pogosto eden izmed mnogih razlogov. V bistvu morate zavestno aktivirati svoje jedro, da boste kar najbolje izkoristili nižje ab vaje. "Razmislite o tem, da bi se trebuh potegnili proti hrbtenici in ne potisnili trebuha, ko izvajate kakršno koli vajo," pravi.

To je le eden izmed nekaj nasvetov, ki jih je vredno upoštevati, ko delate spodnji abs. Prav tako se boste želeli previdno premakniti z varnostnimi premisleki v mislih, ki so bili v smislu bolečine v vratu in kako pogosto morate dejansko izvajati nižje vaje AB.

Kakšna tveganja ali varnostne premisleke bi se morali zavedati, ko izvajate nižje vaje AB?

Kot se je dotaknil Poulin, je pravilna oblika ključna pri izvajanju in v upanju, da bo kar najbolje izkoristil nižje ab vaje (in kakršna koli vaja za to zadevo).

Vendar presega preprosto vključevanje vašega jedra. "Pri izvajanju nižje trebušne vaje si naša spodnji del hrbta (ledvena regija) seveda želi zaradi krčenja," pravi voditelj Les Mills Dan Maroun. »Nujno je, da se borimo s tem tako, da trebuh tesno zavijemo, medtem ko si aktivno predstavljamo, da potisnemo spodnji del hrbta proti tlom. To ustvarja kontraaktivno silo proti potepu spodnjega trebuha. To je tudi odličen način, da v svojo dnevno rutino dodate mišično kondicioniranje spodnjega dela hrbta."

Poleg tega, da se zavedate vašega spodnjega dela hrbta, certificirani osebni trener in ustvarjalec monger septembra Bianca Vesco pravi, da se želite zavedati drugih močnejših mišic v telesu. "Ciljanje na spodnji abs je lahko zelo zahtevno, če s svojimi gibi ne namerno," pojasnjuje. »Vaši fleksorji za štirikolesnike in kolke so običajno veliko močnejši od spodnjega abs - Tako super sčasoma."

Zaradi tega Vesco pravi, da je pomembno, da se olajšate v vključitev nižjih vaj v svojo rutino. "Počasi se premikajte, se prepričajte, da ne držite napetosti v vratu in čeljusti ter se osredotočite na dih," pravi.

Še ena stvar? Ogrejte abs, preden jih aktivno rešite.

"Pri aktiviranju trebuha je pomembno, da dvignete temperaturo telesa in začnete" vklopiti "mišice, ki jih boste uporabljali v teh vajah," pravi Erin DeGroot, CPT in Digital Fitnes Development Manager v Orangetheory Fitness. »Začnite z manevriranjem risanja, ki bo pomagal razviti stabilizacijo jedra in podporo globokih trebušnih mišic."Da bi to storila, pravi, da ležite ravno na hrbtu z koleni upognjenimi in stopali na tleh. "Iz nevtralne hrbtenice, vdihnite in med izpihom iztegnite popk proti hrbtenici, da" iztegnete "spodnji trebuh."Potem ko nekaj vdiha v tej drži, Degroot priporoča, da se s serijo mačk/krav in ptičjih psov (več o teh v malo) še dodatno olajša svoj spodnji abs v celotno vadbo.

Kako lahko preprečim obremenitev vratu, medtem ko delam nižje ab vaje?

Najboljši način za preprečevanje obremenitve vratu med spodnjimi vajami je, da se odločite za gibe, kjer lahko glavo počivate na tleh. "Večina nas ima veliko napetosti na svojih zgornjih pastih, vratu in ramenih in zagotovo ne želimo početi stvari, ki povečujejo to napetost," pravi Vesco. »Če nekaj počnete brez podprte glave, se osredotočite na to, da ramena držite stran od ušes, globoko dihate in držite grlo odprto.”Ne veste, da imate napetost v vratu in čeljusti? "Imam majhen trik zase in za stranke, ko se mi zdi, da držim napetost v čeljusti in samo kliknite jezik na strehi ust in malo odprete čeljust," deli Vesco. »Relaaaaaaax je lep opomnik."

Zdaj, če mislite, da bo ohranjanje glave na tleh oviralo vaš nižji napredek moči AB, pomislite še enkrat. "Spodnje trebušne vaje potrebujejo vrtenje kolka, zato gibanje iz torakalne regije in navzgor ni potrebno pri usposabljanju tega oddelka," nam zagotavlja Maroun.

Kako pogosto naj izvajam nižje ab vaje?

Kot pri vsaki mišični skupini je pomembno, da ne pretiravajte z nižjim absorjem-potrebujejo čas za počitek in popravilo. To je rečeno, ne dovolite, da vas prosti dnevi odvrnejo od večje slike. "Rezultati boste videli, tudi če te vaje izvajate nekajkrat na teden," pravi Degroot. »Ne pozabite, vse te spremenljivke bodo odvisne od vaših posebnih ciljev treninga in trenutne stopnje moči. Ko začnete. Ker pri treningu ne morete resnično ločiti spodnjega in zgornjega abs -."

Če se odločite za vključitev nižjih AB vaj zunaj celotne vadbe za malo dodanega povečanja, Vesco pravi. "Če odložite spodnje vadbe AB, ki so več kot 10 minut izoliranega jedra, ne pozabite, da bo vaš ABS potreboval čas, da si opomore kot ostale mišice, zato se ne trudite, da ne bi pretiravali in si vedno dali počitek," On nas spominja. Kljub temu priporoča dodajanje nekaj jedrnih vaj, programiranih v tisto, kar že počnete-kot v nasprotju s samostojnim mini znojem seshes.

Najboljše spodnje vaje, ki jih lahko opravite trener, ki jih lahko opravite

1. Obratni krč

Ta je klasika in obstaja razlog, da je v vsakem AB razredu kdaj-to je krč za nižji abs, ki deluje. To je tudi razlog, zakaj tako Poulin kot Joan MacDonald, najboljša športnica žensk in veleposlanik vitaminskih Shoppe.

Kako izvesti obratni krč

1. Ležite na hrbtu z rokami ob strani z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
2. Kolena upognite pri 90 stopinjah in dvignite noge navzgor, tako da so stegna pravokotna na tla.
3. Pritisnite v dlani in vgradite svoje jedro, ko dvignite boke s tal in zdrobite kolena proti prsim.
4. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.

"Ključno je, da se ABS sklene, da dvigne boke," pravi MacDonald. Kot potencialno spremembo svetuje, da držite kroglico za zdravilo nad glavo (v nasprotju s postavitvijo dlanic), da zasidrajo zgornji del telesa.

Če želite dopolniti potezo, Poulin predlaga streljanje nog navzgor proti curlingu. "Držite drobtino na vrhu gibanja, nato pa začnite spuščati boke, nadzorovati spust in ne spuščati hrbta," pravi.

2. L SETU-UP

Namesto da dvignete noge (kar je še posebej priljubljeno za ciljanje na spodnji abs), Vesco predlaga, da jih zasidrate na tla, hkrati.

Kako izvesti L-set-up

1. Ležite z obrazom navzgor na hrbtu z nogami naravnost na tleh.
2. Počasi se z nevtralno hrbtenico zavaljajte v sedeči položaj.
3. Zavrtite se nazaj in spet ohranite nevtralno hrbtenico.
4. Ponovite gibanje za 10 do 12 ponovitev ali nastavite časovnik za eno minuto.

"Počasneje, ko premikate bolj zahtevno, bo," pravi Vesco.

3. Metulj sedenje

Delajte na spodnjem absolu skupaj z boki, fleksorji kolkov in notranjo stegna s to enostavno spodnjo vajo AB, ki jo priporoča Vesco.

Kako izvesti metulj

1. Ležite z obrazom navzgor na hrbtu z nogami in koleni narazen.
2. Počasi se z nevtralno hrbtenico zavaljajte v sedeči položaj.
3. Zavrtite se nazaj.
4. Ponovite gibanje za 10 do 12 ponovitev ali nastavite časovnik za eno minuto.

4. Viseče noge dvigne

Tu imamo še enega izmed priljubljenih Poulina, da ne omenjam tistega, ki ga priporoča tudi Bryant Johnson, osebni trener in strokovnjak za wellness sveta za vitamin Shoppe.

Kako izvesti viseče dvige nog

1. Pristopite do opreme za vleko/potapljanje.
2. S hrbtom ob oblazinjenem hrbtnem počitku in enakomernim oprijemom ročajev ali viseče z ravnimi rokami upognite kolena navzgor proti prsim.
3. Počasi dvignite kolena proti prsim in jih spustite nazaj navzdol.
4. Izvedite nekaj sklopov od 10 do 12 ponovitev ali en niz višjih ponovitev.

"Vse, kar morate storiti, je, da razmislite o tem, da bi vozili boke pred telesom in zavili medenico proti prsim," pravi Poulin. "To je skoraj krožno gibanje in ne gibanje navzgor in navzgor."

Če nimate vrstice za branje, Johnson pravi, da lahko namesto tega uporabite klop za naklon. "Prilagodite nastavitev na najvišjo točko, obesite se z glavo na visoki točki in nato ponovite zgornje gibanje," pravi.

5. Pike plošča

Deske ciljajo na celotno jedro, vendar dodajanje ščuke pomaga pri nadaljnjem domu na spodnjem abs. Zato ustanoviteljica Lekfita Lauren Kleban meni. "Ta poteza vas prisili, da se posebej vlečete in navzgor iz spodnjega jedra," pravi.

Kako izvesti ščuko

1. Začnite na prstih in komolcih z rokami narazen-ne s prepletenimi prsti.
2. Dvignite boke v položaj ščuke, preden se spustite nazaj na ploščo.
3. Eno minuto izvajajte pike, počivajte in ponovite.

6. Visoka plošča

Še en način, kako narediti ploščo bolj nižjo specifično? Vesco in Degroot priporočata dodajanje vlečenja v mešanico.

Kako izvesti visoko ploščo

1. Začnite v položaju z desko z dumbbell do spodnje zunanjosti ene roke.
2. Segajte pod svoje telo z nasprotno roko in potegnite dumbbell na drugo stran. "Ključno je, da se vključite v svoje jedro in boke ohranite enakomerno, pri čemer se izognete zibanju drug ob drugem," pravi Degroot. »Ta proti rotacija bo pomagala stabilizirati in okrepiti vaše trebušne."
3. Izvedite dva do štiri sklope od osem do 12 ponovitev.

Če se na rokah in prsti izvajajo na deskah, se zdi preveč zahtevno (ali opazite, da se boki preveč zibljejo), Degroot pravi, da spustite kolena, da zgradite moč, preden se sčasoma vrne v polno formo sčasoma.

7. Medved plaze

Bear Plawls deluje vsak del abs, predvsem pa spodnji abs, saj krepijo stabilizacijo, pravi Degroot.

Kako izvesti medvedje plazenje

1. Začnite na rokah in kolenih, s hrbtom in popkom, vlečenim proti hrbtenici.
2. Potrdite prste pod in nekaj centimetrov premaknite kolena nad tlemi.
3. Štiri korake palca nasprotne roke in nasprotnega stopala naprej, nato pa jih sprehodite nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik.
4. Izvedite dva do tri sklope od pet do osem ponovitev na stran.

"Za večjo podporo si lahko vedno nastavite kolena med ponovitvami, vendar ko boste med vključevanjem v svoje jedro lebdili kolena, bolj zahtevna bo ta korak," dodaja Degroot.

8. Vodoravna dviga nog

Ena najbolj priljubljenih vaj z nižjimi ab je dvigalo nog. Chase Weber s sedežem v Los Angelesu Chase Weber raje horizontalna dvigala nog. Če želite narediti svojo različico, sledite spodnjim korakom.

Kako izvajati vodoravne dvigala nog

1. Nagnite se nazaj nekaj več kot 90 stopinj, a manj kot 45.
2. S prstom posadite na tleh na obeh straneh stegna.
3. Noge dvignite od nekaj centimetrov od tal na 45 stopinj.
4. Na ta način hitro dvignite in se spustite za štiri sklope od 25 ponovitev.

9. Kolesarski drobtini

"Kolo je klasična vaja in deluje z rotacijsko močjo trebuha in zadene ne le RA in TVA, ampak tudi poševne mišice," pravi Degroot. Za najboljše rezultate sledite njenim korakom spodaj.

Kako izvesti krč s kolesi

1. Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu z nogami in upognjenimi koleni.
2. Roke položite za glavo (poskusite ne prepletati prstov, saj vas bo samo spodbudilo, da potegnete vrat) in rahlo dvignite ramena.
3. Iztegnite eno nogo dolgo in se zasukajte skozi svoje jedro, da se nasprotni komolec pripelje proti nasprotnemu kolenu. Ni jim treba dotikati, vendar je ideja, da za rotacijo uporabite svoje jedrne mišice. (Če ste začetnik, pravi, da držite noge na tleh in potegnite eno koleno naenkrat, dvignite prsi, da se srečate s kolenom.)
4. Izvedite dva do štiri sklope od 10 do 16 ponovitev.

10. Zibanje abs

Weber je tudi delni, da se vidi vaje za usmerjanje spodnjega abs. Sledite njegovim navodilom spodaj.

Kako izvesti rocking Abs

1. Ležite nazaj z iztegnjenimi rokami in nogami.
2. Rahlo dvignite glavo in ramena s tal.
3. Se zibajte naprej in nazaj, tako da se vaše noge dvignejo, nato pa se roke in ramena dvignejo, pri čemer se prepričajte.
4. Ponovite za štiri sklope od 25 ponovitev.

Opomba: Weber raje iztegnjene roke za to potezo.

11. BOSU BALL ABS

Če dodate BOSU BALL v vajo AB. Kot še ena od Weberjevih vaj za nižje ab, deli, kako izvesti gibanje spodaj.

Kako izvesti bosu kroglico abs

1. Sedite v središču-ali za izziv, rahlo naprej na žogo (ali kupolo).
2. Nagnite se nazaj in položite roke na obe strani bokov.
3. Upognite kolena in jih potegnite v prsi.
4. Počasi spustite kolena navzdol, dokler se pete ne dotikajo tal.
5. Ponovite za štiri sklope od 25 ponovitev.

Opomba: Weberjeva poteza je zadnja, prikazana v tem videoposnetku. Raje premika noge navzgor in navzdol, namesto da bi v tej potezi bolje dosegel vaš spodnji abs.

12. Mrtva hrošča

Čeprav se vadba mrtvih hroščev morda ne zdi posebej zahtevna, so Degroot, Vesco in fitnes trener Corey Phelps vsi oboževalci nenavadno (a popolnoma ostre) spodnje vaje AB.

Kako izvesti mrtvo hrošče

1. Laž z obrazom z rokami, raztezanimi proti stropu in nogah v položaju na namizju (z upognjenimi koleni 90 stopinj in zloženimi čez boke).
2. Počasi iztegnite desno nogo naravnost, hkrati pa levo roko naravnost nad glavo. Hranite oba nekaj centimetrov od tal.
3. Stisnite zadnjico in ves čas ohranite jedro s pritiskom na spodnji del hrbta v tla.
4. Vrnite roko in nogo nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. Ponovite dva do štiri sklope od 10 do 16 ponovitev.

13. Posel čolna

Druga od DeGrootovih in Phelpsovih najljubših spodnjega ab vaje je klasična pozi.

Kako izvesti pozi

1. Sedite naravnost z nogami, upognjenimi, stopali na tleh.
2. Noge hranite skupaj in jih počasi dvignite s tal, dokler ne tvorijo 45-stopinjskega kot do trupa. (Lahko jih ohranite upognjene ali jih iztegnite za več izziva.)
3. Vključite celotno jedro, hrbet držite ravno in ravnotežje na repni kosti.
4. Roke segajte naravnost pred seboj, da so vzporedni s tlemi. (Roke postavite na tla pod boki, če potrebujete dodatno podporo.)
5. Držite položaj 60 sekund in ponovite.

14. Videl

Za to potezo, še ena izmed najljubših Phelpsovih spodnjih vaj AB, boste potrebovali nabor jadralnih jadralcev, čeprav lahko tudi brisače delujejo. Spodaj deli, kako izvesti zahtevno nižjo vajo AB.

Kako izvesti žago

1. Prste postavite na niz jadralnih plošč ali brisač in nato pojdite v desko za podlakti, z podlakti na tleh, komolci neposredno pod rameni, roke obrnjene naprej, tako da so roke vzporedne, noge pa za vami.
2. Privijte svojo repno kost in vključite svoje jedro, glute in štirikolesnike.
3. Počasi potisnite s podlakti in komolci, da drsete jadranje ali brisače nazaj proti steni za vami. Ključno je, da se premaknete, kolikor lahko, ne da bi izgubili temeljno udejstvovanje. "Ne dovolite, da se boki spuščajo in ustvarjajo lok zadaj," svetuje Phelps.
4. Počasi potegnite z rokami in komolci, da se vrnete v začetni položaj. To šteje za enega predstavnika.
5. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 12 ponovitev.

15. Tapnite, tapnite, tapnite

Perezova vaja za spodnji AB, da zadene območje? "Pokličem ga kot" tapnite, tapnite, tapnite "ali" tri pipe, tri pipe, "" pravi. Njegovo celotno razlago si lahko ogledate tukaj, vendar so tukaj vrhunec:

Kako izvesti pipo, tapnite, tapnite

1. Začnite v običajnem položaju drobljenja s hrbtom na preprogi, stopala na tleh in upognjena kolena.
2. Z rokami se držite za glavo in ostanite v tem položaju, ko skačete s petami stran od zadnjice.
3. Hkrati skočite obe nogi in se tapkate na pete na tleh skokih, nato pa jih trikrat vrnete nazaj v začetni položaj. "Pomembno je, ko dvignete noge, da kolena držite pred seboj, in le malo dvignite od tal, ko se tapkate in tapkate," pravi Perez. (Roke lahko držite za glavo in rameni od tal ali pa jo spremenite z glavo navzdol ali z rokami ob strani za dodatno podporo.)
4. Izvedite en do dva sklopa od osem do 10 ponovitev.

Upoštevajte

Tako koristno, kot je poznati določene nižje AB vaje, nas Vesco opominja, da je vsaka vaja lahko temeljna vaja, ko se pravilno izvaja. "Še posebej težko dvigalo," pravi. »Sem velik oboževalec pametnejšega dela, ki ne težje in bi raje ciljal na jedro v celoti, namesto da bi se osredotočil le na majhen del tega.

"Vaše jedro se ovije okoli vašega celotnega prtljažnika in zelo pomembno je, da imate na splošno funkcionalno in močno jedro, saj nas to ščiti in pomaga, da nas skozi življenje in stabilnost prenaša skozi življenje," nadaljuje Vesco. "Uporabljam izraz" pokaži mišice v primerjavi z mišicami ", ki pogosto pomeni, da lahko naredite 100000 drobtin na dan in morda dobite 6-paket (pokažete mišice), vendar nimate veliko moči, ki pomeni resnično življenje, tako da je nekakšna nesmiselna, razen če ni estetika Vaš edini cilj. "Go mišice" prihajajo iz dviganja, planke, zvijanja, držanja itd.-In to so mišice, ki vam pomagajo dvigniti kavč, da očistite pod njim in varno prenašate svojega otroka navzgor in navzdol po stopnicah."

Kratek čas? Preizkusite te popolne spodnje vadbe:

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.