2 jajca ni dovolj beljakovin za zajtrk-tukaj je kaj dodati, glede na RDS

Upoštevajte: nadgradnja vnosa beljakovin ne gre samo za gradnjo več vitke mišične mase. Pridobivanje dovolj je bistvenega pomena za dolgo življenjsko dobo, povečanje zdravja kože in nohtov ter ohranjanje močnega imunskega sistema. Preprosto naredite nekaj nastavitev pri zajtrku vam lahko pomagate, da se boste ves dan počutili bolj energično in osredotočeno.

Kako povečati vnos beljakovin, ne da bi prenovili zajtrk

Seveda je absolutno nič Napačen z izbiro jajc kot jutranji obrok. Konec koncev jih dietetiki štejejo za hranilne elektrarne, ki ponujajo kombinacijo beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Jajca so pravzaprav ključni vir več hranil, ki jih je težko pridobiti, zlasti za vegetarijance, kot so holin, cink, vitamin B12.

Vendar Rissetto pravi, da je ključnega pomena, da kar najbolje izkoristite to jutranjo obrok z vključitvijo ustreznih količin beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov poleg jajc. "Ta formula je pomembna za vsak obrok, vendar je še posebej pomembna pri zajtrku, saj bo vaš prvi obrok dneva postavil ton za vaš krvni sladkor, raven energije in še več," pravi.

Kaj je dober beljakovinski zajtrk poleg jajc?

Torej, kaj dodati? "Če so jajca vaša, poiščite enostavne načine, kako povečati število beljakovin," pravi Horton. »Včasih je to lahko tako preprosto kot zložljivi fižol v svoje umešana jajca ali se odločite za kruh z več beljakovinami ali angleškim muffinom, da naredite jajčni sendvič."

Horton prav tako rad postreže umešana jajca z visoko beljakovinsko stranjo, kot so skuta, vitko meso, kot je purana, ali srčen kos toasta z veliko orehovega masla za enostavno, zadovoljivo prelomno. Želeli boste razmisliti o dodajanju zapletenih ogljikovih hidratov in vlaken, da zaokrožimo svoj eggy zajtrk. Jogurtov parfait s sadjem in granolo je lahko okusna stran do jajčeca, enako pa velja za sadni smoothie, bogat z beljakovinami. Hrana za misli!

Kaj je 5 živil z visoko beljakovinami?

Po mnenju USDA živila z veliko beljakovin vključujejo: morsko hrano, meso, perutnina, jajca, fižol, grah, lečo, oreščke, semena in sojine izdelke. Med temi raziskovalci predlagajo, da je treba rdeče meso zaužiti bolj zmerno, medtem ko vključujejo raznolikost drugih beljakovinskih virov, kot so perutnina, morski sadeži in stročnice.

Uvrščeni na najvišjo vsebnost beljakovin, na vrhu seznama boste našli vitke piščančje prsi s približno 32 grami beljakovin na 100-gram. Po piščancu so vitke svinjske kotlete z 31 grami beljakovin na isto velikost serviranja. Nato, tuna z 29.9 gramov, govedino z zrezki z zrezki z 28.7 gramov in trden tofu s 17.3 grame beljakovin. Kot opomnik ima 100-gramska porcija jajc (približno dve jajci) le približno 12.3 grame beljakovin, ki je daleč pod oznako 30-grama.

Top 5 živil z visoko beljakovinami (na 100-gram)

• Vitke piščančje prsi: 32 gramov beljakovin
• Vitke svinjske kotlete: 31 gramov beljakovin
• Tuna: 29.9 gramov beljakovin
• Goveje meso z zrezki: 28.7 gramov beljakovin
• Trden tofu: 17.3 grame beljakovin

Kako jesti 30 gramov beljakovin za zajtrk?

Čeprav imajo vitke svinjske kotlete približno 31 gramov beljakovin, to morda ni prvi izbor, ko gre za preprost obrok za zajtrk. Glede na to je iskanje načinov, kako zjutraj najprej povečati vnos beljakovin. Ena izmed naših najljubših možnosti je kombiniranje žit z visoko beljakovinami, kot je čarobna žlica, ki vsebuje približno 15 gramov tega na postrežbo in ima tono okusnih, zabavnih okusov, kot sta arašidovo maslo in rojstnodnevna torta, s tričetrtinsko skodelico Chobani Whobani Milk Navadni grški jogurt, ki ima približno 16 gramov beljakovin.

Seveda je tudi veliko drugih možnosti zajtrka z beljakovinami, kot so te 35 idej za zajtrk, ki niso navadni 'ol smoothies. Na seznamu so možnosti, kot so prepečeni ohrovt frittata, brokoli, goba, sušena paradižnika ali zdrava zajtrk burrito. In če iščete nekaj, za kar ne potrebujete veliko možganske moči, preden imate prvi odmerek kofeina za ta dan, lahko vedno preizkusite te brezvalne, lahke zdrave recepte za zajtrk, kot so Creamy Hands-Off Premetana jajca ali začinjena posoda za zajtrk, ki so tako enostavna kot ena, dva in trije.

Če si želite, da bi si prižgali prepotrebno spodbudo, lahko naredite tudi možganski recept za zajtrk, napolnjen z najboljšimi tremi hranilnimi snovmi, ki spodbujajo možgane, da boste ves dan osredotočeni. "Big Three" so dobro uravnotežena kombinacija beljakovin, maščob in vlaken. Skupaj so ta hranila, ki so zamaščena s koristmi, od zdravega staranja in sijoče kože do izboljšanja kakovosti spanja in seveda optimalno zdravje možganov. Vpiši me!

In čeprav se morda sliši zapleteno, je zajtrk, narejen z "Big Three". Pomislite na zajtrk, ki ga sestavljajo pasta z jajci s prepraženo špinačo in tangy kislo zelje. Medtem, če iščete nekaj veganskega prijaznega, lahko kombinirate premerano tempe z bučnimi semeni, olivnim oljem in narezanim avokadom.

Kljub temu je tudi pridobivanje ustreznih količin beljakovin čez dan enako pomembno (ne samo v času zajtrka). Poiščite celotno zajemalko o tem, koliko beljakovin potrebujete na obrok, in nekaj najboljših priporočil, ki vam bodo pomagali pri srečanju z vsakodnevno kvoto med zajtrkom, kosilom in večerjo.

Ko že govorimo o tem, so ti beljakovinski frittata muffini v bistvu idealen eggy zajtrk, ki ga lahko združimo z drugo beljakovinsko pakirano za zajtrk superzvezdnika: