Big 3 hranila, ki povečujejo možgane, zdravnik funkcionalne medicine pravi, da bi morali jesti pri zajtrku za najbolj osredotočen dan

Kako zgraditi najbolj prijazen zajtrk, poroča zdravnik interne medicine

1. Izberite polnozrnate žitarice nad preprostimi ogljikovimi hidrati

»Ne glede na to, ali čakate do 11 a.m. Za zajtrk ali najprej iti po prebujanju, izbira živil z veliko beljakovin in zdravih maščob vam bo pomagala ostati toliko bolje kot odločitev za preproste ogljikove hidrate in sladko hrano, kot so muffini, «Dr. Perlmutter pravi. »Ta živila lahko zasukajo krvni sladkor in nas pustijo z energijskim zrušitvijo."

Dr. Perlmutter zagotovo ne pravi, da bi preskočili ogljikove hidrate popolnoma-so bistveni sestavni del naše vsakodnevne prehrane, ampak namesto tega izbrati vire, ki so pakirani z drugimi hranili, kot so vlaknina, vitamini, minerali in antioksidanti. Ti kompleksni viri ogljikovih hidratov, ki spodbujajo možgane, vključujejo hrano, kot so sadje, jogurt, polnozrnata žita, fižol in zelenjava.

2. Osredotočite se na vlakna, medtem ko zmanjšate dodane sladkorje

Medtem ko naš strokovnjak spodbuja vključitev zapletenih ogljikovih hidratov pri zajtrku, poudarja tudi pomen odločitve za možnosti, ki jih poganja vlakna. "In na tej opombi je treba zjutraj zmerno porabiti presežne dodane sladkorje," dr. Dodaja Perlmutter. Opaža, da če na poti v službo ali ob vikendih nagibate za zajtrk, je tudi restavracijska hrana nagnjena k temu, da je težja s sladkorjem paketi.

"Dodan sladkor je vključen v približno 70 odstotkov živil, ki jih danes najdemo v supermarketu, in to je še posebej tako, ko gre za zajtrk," pravi dr. Perlmutter. Opaža, da je veliko živil, obremenjene s sladkorno. Pomembno je preveriti oznako prehranskih dejstev, da dodate dodaten sladkor in oznake sestavin, da vidite, od kod prihaja ta sladkor, da se informirano odločijo, s katero hrano in pijačo za začetek dneva.

3. Hitro preložite s hranili, ki povečujejo možgane: beljakovine, maščobe in (da, spet) vlaknine

Zdaj, ko vemo, čemu se moramo izogniti, dr. Perlmutter verjame, da je enako-če ni pomembneje vedeti, s čim naložiti naše krožnike za zajtrk. Pravi, da je kombinacija beljakovin, maščob in vlaken "veliki trije", ki spodbujajo možgane, zanesljiv način, da se ves dan počutite najbolje. Ta hranila so zastojna s koristmi, od zdravega staranja in sijoče kože do izboljšanja kakovosti spanja in seveda optimalno zdravje možganov.

Pripravljen na noh? Dr. Perlmutter je delil nekaj svojih najljubših zajtrkov, da bi nam pomagali navdihniti.

Dr. Perlmutterjevi zgornji možgani prijazen zajtrk

Dr. Najljubši zajtrk Perlmutterja je paše jajca s prepraženo špinačo in kislo zelje-in če išče nekaj rastlinskega osnovnega.

"Jajca so ena mojih najljubših živil za okus in za njihove koristi," dr. Perlmutter pravi. »Na voljo so s hranili, ki segajo od beljakovin in holina do antioksidantov lutein in zeaksantin, ki sta povezana z zdravjem možganov. Jajca so bogata tudi z vitamini B, kot je B12, ki so bistveni za zdravo delovanje možganov."

Če imate raje nekaj sladkega, dr. Perlmutter predlaga zamenjavo sladkih paketov ovsene kaše za njegovo ljubljeno kremasto chia semensko puding. Pravi, da so semena Chia polna omega-3, možganskim zdravjem rockstar, dodajanje barvnih prelivov, kot so jagode in orehi. Poleg tega lahko svojo skledo prilagodite vsebini srca tako, da dodate najljubše mleko in celo zajemalko ali dve beljakovinski prah, da povečate prehranski ante.

Kaj pa kava?

Eno naših najbolj perečih vprašanj za DR. Perlmutter je bil, če bi kavo lahko šteli za del možganske rutine zajtrka. Na srečo za nas, naš strokovnjak pravi, da rad začne svoj dan s črno kavo ali espressom, njegova najljubša blagovna znamka pa je čistost kava, ker je organska in še posebej bogata z antioksidanti.

"Na splošno je kava bogat vir rastlinskih hranil, imenovanih polifenoli, ki so povezani z boljšim kognitivnim in duševnim zdravjem, pa tudi s kofeinom, ki pomaga pri mirovanju možganov za ta dan," Dr. Perlmutter pravi. »Vendar pa ljudje, ki so občutljivi na kofein, ob uživanju, otroci in nosečnice občutijo tesnobne simptome, morajo biti previdni, preden se odločijo."