Sem RD in CPT in to je idealna količina beljakovin, ki bi jo morali imeti ob vsakem obroku

3 Nasveti, odobreni za optimizacijo vnosa beljakovin

Zdaj, ko imamo nekaj meril, se osredotočimo na to, kako optimizirati svojo beljakovinsko rutino.

1. Odločite se za vire vitke beljakovine

Najprej najprej Sassos ponavlja, da so viri celotne hrane beljakovin, ki so na osnovi živali ali rastlin-prednostni. V primerjavi z všečkami beljakovinskih dodatkov in praškov je polna hrana, bogata z beljakovinami. "Ta sinergistični odnos beljakovin v obliki polne hrane z drugimi vitamini, minerali in še več je način, kako je narava namenjena, zaradi česar je prehransko boljši od dodatkov in praškov," pojasnjuje Sassos.

Od tam Sassos svetuje, da se odloči za vire beljakovin, ki so vitki in nizki nasičeni maščobi. "Sem spadajo brez kože perutnine, ribe, mlekarni z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, jajca, leča in fižol," pravi.

2. Ugotovite svoj optimalni vnos beljakovin na dan

Različni dejavniki bodo sporočili, koliko beljakovin bi morali ciljati vsak dan, kar vključuje, vendar ni omejeno na vašo starost, seks in raven gibanja. Na splošno pa Sassos pravi, da je preprost način, kako ugotoviti, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, da pomnožite svojo težo v kilogramih za 0.8. (Na primer, če tehtate 165 kilogramov, to razdelite na 2.2, da dobite svojo težo v kilogramih, nato pomnožite to številko za 0.8. Vaša končna številka bi ustrezala priporočenim 60 gramov beljakovin.) „Za športnike si prizadevajte za približno 1.2 do 2.0 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od vašega režima treninga in ciljev fitnesa, «pravi Sassos.

Ponovno lahko spremenite potrebe po beljakovinah na podlagi dejavnikov, kot so raven aktivnosti in želja po gradnji mišic. (Po Sassosovih besedah drugi ljudje, ki morda potrebujejo beljakovine v višjih območjih."V takih primerih ugotavlja, da so lahko beljakovinski praški in dodatki koristni za dosego njihovega idealnega vnosa; Prepričajte se, da to vrsto režima razčistite z zdravstvenim delavcem.)

3. Osredotočite se na ravnovesje

Spet je ravnovesje ime igre, ko gre za kakršne koli prehranske premisleke-in to ni izjema pri beljakovinah. Za začetek to pomeni, da si morate pri vsakem obroku prizadevati za beljakovine, namesto da bi ga vse spakirali v enega. "Čez dan enakomerno širjenje vnosa beljakovin je idealno za maksimiranje absorpcije beljakovin," pojasnjuje Sassos. Poleg tega svetuje, da ga združuje skupaj z „pridelkom, polnozrnatimi žitami in drugimi hranilno hrano za uravnotežen obrok."

Nasveti za izgradnjo beljakovinskega krožnika ob vsakem obroku

Za nekaj zelo hranljivega IZSO, Sassos koristno opisuje, kako bi lahko izgledala uravnotežena krožnik, bogat z beljakovinami. Za vsakega ima v mislih tisti 30-gramski zgornji mejni standard, vendar lahko (in bi morali!) Prilagodite svoje velikosti porcije, saj ustreza vašim apetitom in prilagojenim potrebam.

Zajtrk protein: