24 stvari, ki jih morate vedeti o jogi za spanje

3. To vam daje trenutek "mene" pred spanjem, da se sprostite

Po besedah ​​Emily Skye, ki je pravkar predstavila odsek joge v svoji aplikaciji, Emily Sky Fit, pravi, da je "celo kratka praksa počasnega pretoka ... je način, da se opustite vsega, kar vas tehta, preden vaša glava zadene blazino."Thara Natalie Prashad, certificirana učitelja joge in zdravstvenega trenerja z Inštituta za integrativno prehrano, dodaja, da je vadba obnovitvene joge pred spanjem koristen način za dostavo več kisika v možgane in telo v stanje miru. Umirja živčni sistem, prinaša cirkulacijo v glavo, nekatere poze pa celo proizvajajo serotonin in melatonin, da spodbujajo boljšo sprostitev in spanje.

4. Sprošča mišično napetost

Ker joga združuje premišljeno gibanje z namernim vdihom, lahko kombinacija pomaga vašemu fizičnemu telesu, da se sprosti, ko vam sproži um. "Premiki ali asane ponujajo priložnost za modulacijo vezivnega tkiva. Položaji joge raztegnejo dolge verige mišic in fascije, ki lahko pomirijo živčni sistem, ki je v veliki meri vključen v to, kako se fizično počutimo. Slaba drže in mišična kondicioniranje poleg čustvenega stresa prispevata k vsakodnevnim bolečinam in bolečinam, pa tudi kroničnim bolečinskim stanjem, kot sta fibromialgija in spondiloza, "pojasnjuje Sarah Trahan, NMD, osebje, ki se ukvarja skozi naravni pristop.

Spodaj vam najljubši inštruktorji joge in strokovnjaki prinašajo prakso pred posteljo, ki jo boste dokončali na preprogi ali postelji, da vas olajšajo v dolgo noč.

Želim poskusiti jogo za spanje? Te poze in meditacije vas bodo začele

1. Otroška poza (balasana)

1. Pridite na namizno pozi: boki čez kolena in ramena čez zapestja.
2. Vzemite blok-ali na blazino in jo položite med roke.
3. Potisnite boke nazaj proti petam, prsti, široko kolena.
4. Počivajte čelo na bloku in iztegnite roke pred vami, komolci pa počivajo na tleh.
5. Dihajte navzdol in v trebuh in začutite, kako se trebuh razširi na stegna.
6. Izdihnite v celoti in popolnoma, sprostite trebuh.
7. Na ta način vzemite še nekaj vdih in nato pozdravite vdih v zadnjo telo, vključno z ledvičnim prostorom in hrbtom srca.
8. Pustite, da dih drsi navzgor in navzdol po hrbtenici. Ostanite v tej pozi eno do tri minute, dokler vam je udobno.

Korist spanja: Postavitev bloka pod glavo ustvarja mišično sproščanje za mišice obraza, ki pogosto držijo napetost, veste, vse, kar počnete čez dan.

2. Sfingasta pozi (salamba bhujangasana)

1. Stisnite naprej na trebuh in narišite komolce pod rameni, da podprete telo.
2. Sprostite ramena, glute in nazaj.
3. Naj vse zatakne na tla.

Korist spanja: "To bo pomagalo odpreti sprednjo linijo telesa in nežno spodbudilo nadledvične žleze," pravi Megan Kearney, učiteljica joge in terapevtski specialist z jogo medicino.

3. Golob pozi (kapotasana)

1. Od psa navzdol, narišite desno koleno naprej in ga položite med roke. "Desno koleno lahko potisnete bližje desnemu zapestju in usmerite desno nogo pred levim kolkom, nikoli ne sili, nikoli ne napenjate, gre samo tako daleč, kolikor je varno za desno koleno," pravi Hagel.
2. Svoje boke držite na sprednji strani sobe. Na vdihu primažite roke pod rameni in dvignite srce naprej in navzgor, podaljšajte hrbtenico in ločite zgornji del hrbta. Če vzamete vso to dolžino s seboj, se zložite naprej proti zemlji. Čelo lahko počiva na zložljivih pestih ali pa čelo počiva na tleh in roke iztegnete na tla pred vami. Čelo lahko počivate tudi na bloku.
3. Odklenite hrbtni prsti. Opazite, kako je raziskovati to obliko z dihom in se osredotočiti na zadnje telo, desni kolk in trebušno medenico.
4. Dihajte, se sprostite in se poglobite v pozi. Vzdržujte eno do tri minute.
5. Če želite sprostiti, vrnite roke pod rameni in pritisnite do psa ali mize.
6. Ponovite na levi strani.

Korist spanja: Vaši boki držijo en dan napetosti od sedenja. Raztegnite.

4. Podprta mostu (Setu Bandha)

1. Zavijte na hrbet. Upognite kolena in posadite noge kolke narazen, neposredno pod kolena, tako da so vaše golene kosti navpične.
2. Spustite roke ob telesu, dlani obrnjeni navzdol. Izogibajte se, da bi kolena šla na strani.
3. Vzemite blok in ga postavite na najnižjo nastavitev neposredno pod križnico, koščeni del vašega pasu. Naj blok prejme težo bokov.
4. Dihajte navzdol in v trebuh in vdihnite od trebuha do reber in vse do prsi. Ko izdihnete, pošljite dih s prsi do trebuha.
5. Nadaljujte z dihanjem na ta način in vzdržujte pozi za eno do tri minute.
6. Če želite sprostiti, dvignite boke ravno toliko, da držite blok izpod vas, pustite, da se kolena spustijo, da počivajo drug na drugega, položite roke na trebuh (ali eno roko na trebuh in eno roko na srce) in vzemite srce) in vzemite nekaj vdihov za integracijo in samopoboja.

Korist spanja: Osredotočenost na trebuh, ki se premika navzgor in navzdol, bo usmerila vašo energijo in pomirila vaš um.

5. Spine Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Ležite na hrbtu z iztegnjenimi nogami. Na tleh segajte nad roke in se raztezajte dolgo skozi obe roki in obe nogi. Lahko celo rahlo dvignete prsni koš, da ustvarite rahel lok v zgornji hrbtenici.
2. Upognite desno koleno in ga potegnite proti prsim. Preplete prste okoli desnega golena. Vzemite nekaj polnih, popolnih vdihov v pozi za lajšanje vetra.
3. Nato spustite desno nogo na tla poleg levega notranjega stegna. Pritisnite v desno nogo, da dvignite boke navzgor. Spustite boke nekaj centimetrov na desno. Desno nogo položite na levo stegno in roke nalepite na t-položaj na tleh.
4. Z desno roko kot zavoro spustite desno koleno po telesu.
5. Desno ramo držite na tleh in nehajte prisiliti desnega kolena navzdol na tla. Za podporo lahko položite levo roko na desno koleno ali postavite blok pod desno koleno.
6. Usmerite dih navzdol na trebuh in vzdržite eno do tri minute.
7. Če se želite sprostiti, na vdih narišite desno koleno navzgor proti srednji črti, se zadajte z boki in raztegnite obe roki in obe nogi dolgo čez tla. Ponovite na levi strani.

Korist spanja: Dekompresira in podaljša hrbtenico, da pomiri živčni sistem.

6. Noge navzgor po steni (Viparita Karani)

1. Prinesite preprogo na steno. Pridite, da sedite desno ob steno z desnim kolkom ob steni.
2. Zavijte se proti steni in potisnite noge navzgor po steni, tako da se sedež skoraj dvigne ob steno.
3. Roke počivajte na tleh nekaj centimetrov stran od telesa, kot da bi za Savasano, dlani obrnjeni navzgor. Ta pozi vzdržujte vsaj nekaj minut ali celo do deset minut.
4. Če želite sprostiti pozi.
5. Da bo ta pozi še bolj udobna, potisnite blazino pod križnico.

Korist spanja: Noge navzgor po steni je poziv inverzijskega sloga, kar pomeni, da je vaša glava pod srcem. Klasično naj bi to umiril živčni sistem in spodbudil limfo, zataknjeno v telesu.

7. Popolnoma vezana kot (Supta Baddha Konasana)

1. Pripeljite podplate nog skupaj z upognjenimi koleni in široko odprite.
2. Eno roko položite na trebuh, drugo pa na srce.
3. Izbirno: pod hrbtenico postavite blazino bodisi vzdolž ali pravokotno na torakalno hrbtenico, da ustvarite še slajše.

Korist spanja: Ta poza vam pomaga, da hkrati odprete sredino telesa in se osredotočite na sebe in dih.

8. Podprta polovična žaba (Ardha Bhekasana)

1. Ležite na trebuhu z eno nogo, upognjeno do strani pod kotom 90 stopinj.
2. Zavijte vrat v eno smer, da nežno odprete boke in vrat, hkrati pa spodbudite telo do tal in upočasnite.
3. Izbirno: pod upognjeno koleno postavite blazino, da ustvarite globlji nežni raztežaj v kolku.

Korist spanja: Skye pravi, da spi v tem položaju, ker ob obnovitvi in ​​ne zahteva, da mišice držijo telesno težo, pomaga tudi odpreti kolk in prizemljiti telo.

9. Mačka/krava (marjaiasana/Bitilasana)

1. Poravnajte ramena čez zapestja in boke čez kolena.
2. Pridite na kroglice nog, spustite trebuh in poiščite dolžino v hrbtenici in vratu.
3. Ko se iztegnete.
4. Od krave, pripeljite vrhove nog na tla, privijte brado na prsi
5. Potepen potegnite v hrbtenico in nežno zaokrožite hrbtenico, medtem ko gledate v trebuh.
6. Dovolite, da se vaš zgornji del hrbta in ramen tukaj raztegne.

Korist spanja: To aktivno gibanje vam pomaga, da nadzorujete vaše dihanje, medtem ko podaljšate hrbtenico in sprostite nekaj hrustljave, ki izhaja iz sedečega vedenja, če se ves dan zataknete na računalniku.

10. Mantra Meditacija

1. Če želite vaditi, izberite besedo ali besedno zvezo, ki se vam zdi pomirjujoča in pomirjujoča, in jo tiho ponovite vedno znova.
2. Kadarkoli se vaš um sprehodi, jo nežno narisate k mantri, brez kakršne koli presoje ali graja. Na ta način spretno odklopite um od tistih močnih misli, ki vas bodo ponoči lahko dvignile.
3. To storite, dokler ne pravzaprav zaspati.

Korist spanja: "Meditacija mantra je lahko še posebej koristna za razbijanje živčnega sistema in utišanje uma, da lahko zaspite," pravi Hagel. Vaje za dihanje pomagajo umiriti živčni sistem in tako uravnotežijo levi in ​​desni možgane. "Sedežna meditacija ali zavedanje diha nam prinaša globoko povezanost s seboj, koristi tako počutju, spanju kot umirjanju pa so dobro dokumentirane," dodaja Michele Pernetta, ustanoviteljica Fierce Grace Yoga.

Raje sledite skupaj z inštruktorjem? Naredite ta sproščujoč pretok joge:

10 nasvetov in trikov, da kar najbolje izkoristite svojo rutino joge

To so nasveti za optimizacijo vaše joge za rutino spanja Michelle Cassidy, inštruktorica joge pri Emily Sky Fit:

1. Odločite se za jogo Yin ali Recovery Style, ki vam bo pomagala upočasniti in najti miren, ne vinyaso ali drug intenziven slog, ki bo preveč spodbudil vaše telo in um.

2. Naj bo ohlapna in udobna. Odtisnite svoje običajne hlačne nogavice za mehka in vrečasta oblačila, kot so znoj ali vaši priljubljeni prostorni PJS.

3. Zasmilite luči. To bo pomagalo vašemu umu in telesu, da pridete v način sprostitve.

4. Če vam glasba pomaga, da pridete v cono, hit predvajanje. Tako kot slog joge bi moral biti pomirjujoč in pomirjujoč seznam predvajanja črpalke za jutranjo vadbo.

5. Dihaj globoko. Samo dihanje lahko pomiri vaš živčni sistem, tako da, ko to kombinirate s počasnim tokom joge, boste povečali koristi sprostitve za super zvočni spanec.

6. Uporabite rekvizite. To ni čas, da se potisnete. Uporabite bloke ali vijake, da podprete svoje telo skozi celoten tok.

7. Naj bo časovni okvir realen in dosegljiv. Ne prisilite se, da opravite 30-minutno sejo, ko ste že utrujeni in se pripravljate na spanje. Deset minut bi lahko bilo veliko.

8. Ne glejte televizije in se nato vrnite na telefon - modra lučka bo razbila vaše vibracije s počasnim pretokom. (Nočete videti delovnega e -poštnega sporočila, ki vam bo spet zajebal!)

9. Pokrijte oči med Savasano. Ko pridete do ostale poze, postavite očesno masko ali brisačo (karkoli je priročno) na oči za večjo sprostitev. In če se vam zdi, da odtekate, je spanje!

10. Naj bo zadnja stvar, ki jo naredite. Svoj običajna rutina pred spanjem pospravite, preden udarite po preprogi - si umivate zobe, organizirate vse, kar potrebujete za jutri - tako.