3 enostavni načini za povečanje absorpcije železa iz hrane, poroča najvišji zdravnik funkcionalne medicine

Pomanjkanje železa je med številnimi Američani in dejstvom izjemno pogosto, poročali so, da približno 10 milijonov ljudi ne dobi dovolj železa, polovica teh ljudi pa trpi zaradi anemije. Vsi smo že slišali o pomembnosti uživanja hrane, bogate z železom, vendar je bistvenega pomena, da razumemo, kako ta mineral deluje, da bo naša telesa učinkovito in učinkovito delovanje.

Najboljši zdravnik funkcionalne medicine in New York Times Avtor uspešnic Mark Hyman, dr. Med. Dr. Hyman presega nasvete za zdravo prehranjevanje. Namesto tega razčleni, zakaj je tako pomembno, da določena živila obravnavamo kot zdravilo, in deli, kako lahko ta hrana pomaga podpirati naše organe, imunski sistem, mišice, kognitivno delovanje in splošno zdravje v sedanjosti in ko se staramo.

• Mark Hyman, dr. Med Peganska dieta

Železo je mineral, ki telesu koristi na nešteto načinov. Pravzaprav železo deluje kot "transporter", da bi pomagalo dostavljati kisik iz naših pljuč do naših tkiv. "Kisik, ki ga vdahnemo v naša pljuča, se vozi iz hemoglobina, železovega beljakovin v naših rdečih krvnih celicah," dr. Hyman razlaga. "Hemoglobin in železo" Carpool "skupaj, nabijeta kisik in ga spuščata na ciljni tkivi, pred zajemanjem ogljikovega dioksida na poti nazaj v pljuča, da bi jo izdihnili."Še eno zanimivo dejstvo, da dr. Hyman deli je, da lahko naša telesa reciklirajo in ponovno uporabijo železo iz starih krvnih celic, tako da ga je mogoče shraniti, če se naše ravni kdaj preveč zmanjšajo.

Pomanjkanje železa je pogosto tudi med tistimi, ki menstruacijo, saj se velike količine železa med menstruacijo izčrpajo. "[Ljudje, ki se v svojih reproduktivnih letih identificirajo kot], zahtevajo bistveno več železa kot [ljudje, ki se identificirajo kot] moški," dr. Hyman je pred kratkim delil na Instagramu. »Nosečnice potrebujejo tudi več železa, da podpirajo povečano količino krvi in ​​potrebe po hranilih za rastočega otroka."

Še ena pomembna opozorila: železo se tradicionalno najde v živalskih izdelkih, kot sta meso in morski sadeži, zaradi česar je vegetarijanci in vegans potencialno zapleteno, da ga dobijo dovolj. Majhna študija v letu 2017, ki je primerjala 30 vegetarijanskih žensk s 30 ne-vegetarijanskimi ženskami.

Torej, kaj je ključnega pomena za vzdrževanje ravni železa, še posebej, če sledite večinoma prehrani na rastlini? Dr. Hyman predlaga, da bi čim pogosteje uživali hrano, bogato z železom. "Heme Iron izhaja iz živalskih izdelkov, kot sta meso in morski sadeži," Amy Gorin, MS, RDN, prej povedala za dobro+dobro. Najdemo ga v krvnih beljakovinah in hemoglobinu teh živali-na istih krajih, ki jih najdete pri ljudeh. Ne-heme železo prihaja iz rastlinskih živil, kot so fižol, utrjena žita, oreščki in zelenjava, "pravi. Nekateri od zgornjih virov, ki niso v hemiji, vključujejo čičeriko, špinačo, gobe, brokoli, lečo in črni fižol.

Poleg tega, da v svoje obroke dodate več zgornjih živil, so tu trije preprosti načini za povečanje absorpcije železa, poroča dr. Hyman.

Dr. Hymanovi nasveti za povečanje absorpcije železa iz hrane

1. Jejte rastlinsko hrano, bogato z železom, z vitaminom C

Po besedah ​​dr. Hyman, uživanje hrane, ki vsebuje vitamin C, bo telesu pomagalo, da bolje absorbirajo neheme železo-in verjetno so, že imate veliko sadja in zelenjave, bogate z vitaminom C že v hladilniku. Bruseljski ohrovt, paprika, špinača, krompir in zimska buča so odlične možnosti, da uživate z zrni in stročnicami za super železni in vitamin C-pake. Če potrebujete nekaj okusnega navdiha za recept, skuhajte lečo s praženim paradižnikom ali z bulgurjem, sesekljanim brokolijem in stiskanjem limone.

Prav tako lahko poskusite narediti te okusne veganske leče in orehove tacose, ki so napolnjeni z rastlinskimi beljakovinami, železom in vitaminom C:

2. Poskusite sadje z železom, ki ni heme

Dr. Hyman pravi, da fruktoza, zaradi česar je sadje naravno sladko, pomaga povečati absorpcijo železa. "Če dodate nekaj semen granatnega granatnega jabolka ali krvno oranžne solate!" on reče.

Ti muffini brez glutena so še en okusen način, kako v svoj dan vgraditi dodatno serviranje sadja:

3. Omejitev združevanja živil, bogate z železom, vsebuje kalcij

Hrana, ki je bogata s kalcijam, lahko zavira absorpcijo železa, dr. Hyman pravi. Vsekakor se ne bi smeli v celoti izogibati kalcija, toda če želite povečati vnos železa, se poskusite izogniti združevanju živil, bogatih s kalcijam s hrano, ki je bogata z železom, ki ni heme. "To bi lahko pomenilo, da v solato ne dodate sira jajcem ali kozjim sirom," dr. Hyman pravi.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.