3 Glutes-Toning Pilates se premika Selena Gomez Loves-in kako jih narediti

Ko selena Gomez izide (verjetno se je izkazala v pogledu iz njenega najnovejšega puma Collab), obstaja velika možnost, da je v Los Angelesu Hot Pilates, ki ima 55-minutni razredi!-SteamIn '95 stopinj.

Medtem ko tečaji potekajo do 20 potez za karoserijo, ima pevka vsekakor svoje priljubljene-in vse so brez opreme, kar pomeni, da jih lahko poskusite za velikost v svoji domači telovadnici (kar bi lahko bila joga preproga v vaši dnevni sobi). Po ustanovitelju studia Shannon Nadj, serije stranskih strelov, All-Fours Rail-Leg Lifts in eno-noga medenična dvigala "dobijo močni in zdravi" -oh in zažgajte plen kot podobno kot nor.

"Radi se osredotočamo na vsak kot zadnjice," je Nadj povedal. In, ne šali se: ko delate zvezdniško go-tos, boste delali veliko več mišic, kot bi jih običajno v drugih vajah za zadnjico (oprosti, počepi!) in to bo najbolj začutil v vašem gluteus maximusu, pa tudi v gluteus medius.

Poleg tega, da si prizadevate za resno močan plen, je tudi Nadj opozoril, da so te poteze odlične za celotno telo, ki delajo tudi notranja in zunanja stegna, štirikolesnike, jedro, hrbet in ramena. Torej, ali ste pripravljeni poskusiti? Zahvaljujoč navodilom inštruktorica pilatesa Amy Cardin, ki temelji na Rhode Islandu, lahko naredite prav to.

Poskusite te 3 poteze, ki jih je odobrila Selena Gomez, da tonirate glutene.

1. Serija stranskih strelov

Kaj deluje: Vaši stranski fleksorji (notranje/zunanje poševne) in ugrabitelji (zlasti vaš gluteus maximus!)

1. Začnite z ležanjem na desni strani.
2. Postavite točko desnega komolca na tleh, pri čemer je glava počivala v desni dlani.
3. Obe nogi poravnajte naravnost in jih postavite pod rahlo kotom pred boki.
4. Levo dlan postavite na tla pred jedro in dvignite desno stran reber s tal. (Ne pozabite, da bo nastavitev za to vajo dosegla ali prekinila vaš uspeh z njo.)
5. Če želite izvesti potezo, zunanje zasukajte obe nogi iz bokov, tako da se pete dotikajo in prsti narazen.
6. Levo nogo brcajte naravnost navzgor proti stropu, ne da bi rebra spustili proti preprogi, nato pa upognite koleno in spustili leve prste proti desnem kolenu.
7. Iztegnite levo nogo, še vedno navzven, navzdol proti desni nogi.
8. Pred vklopom na levo stran ponovite 10 do 15 -krat.

2. Vse štiri dvigala z ravnimi nogami

Kaj deluje: vaše roke, jedro, gluteale in hrbtenice

1. Začnite na štirih štirih z rokami pod rameni in koleni neposredno pod boki.
2. Potegnite ramenska rezila navzdol in trebuh navzgor proti hrbtenici. Naj bo vaša teža enakomerno razporejena med rokami in koleni.
3. Iztegnite desno nogo za seboj in dvignite nogo v skladu s kolkom. Naj bo jedro angažirano, tako da se spodnji del hrbta ne loči.
4. Iz kolčnega sklepa zunaj zavrtite desno nogo in držite koleno naravnost.
5. Dvignite nogo nad višino kolka in nato spustite na višino kolka, ne da bi upognili koleno.
6. Pred spuščanjem desne noge ponovite 8 do 10 -krat. Za dodaten bonus nogi rahlo privijte navzgor in navzdol za dodatno opeklino. Ponovite z levo nogo.

3. Dvigala z eno-nogami

Kaj deluje: zadnja (zadnja) veriga telesa

1. Začnite tako, da položite na hrbet z upognjenimi koleni, stopali na tleh in dlani, ki pritiskajo na preprogo, s boki.
2. Iztegnite desno nogo navzgor proti stropu in usmerite na prste. Hranite boke in kvadrat.
3. V enem gibanju dvignite boke s preproge in segajte desne prste navzgor proti stropu.
4. Če želite spuščati navzdol, počasi artikulirate skozi hrbtenico in občutek, da se vsak vretenca poveže s preprogo.
5. Ko se boki dotaknete preproge, dvignite boke nazaj in segajte na prste proti stropu. Svoj desno nogo hranite čim bolj naravnost. Prilagodljivost vaših hrbtenic bo določala, kako naravnost lahko udobno držite nogo, ko spuščate in dvignete boke s preproge.
6. Pred preklopom na drugo nogo tekmujte od 8 do 10 ponovitev na desni strani.

Tukaj je, kaj je boljše za vas med pilatesom in jogo. Ali pa kopirajte trde pilates Move Vanessa Hudgens, ki jo uporablja za začetek močnega tedna.