3 mišične skupine, za katere niste vedeli, da aktivirate samo s hojo

Spodaj Stanten poimenuje tri nepričakovane mišične skupine, na katerih delate med popoldanskim sprehodom okoli soseske, kako jim poslati malo dodatne angažiranosti zdaj, ko veste.

3 nepričakovane mišične skupine, ki jih delate med hojo

1. Sprednji tibialis

Ta mišica teče vzdolž zunanje strani vaše golenice ali kosti golenice. "Ko samo hodimo v običajnem tempu in se ne izzivamo, večino časa tega mišic sploh ne opazimo," razlaga Stanten. "Toda to, kar se zgodi, ko začnete pospešiti, so sprehajalci, ki se ponavadi počutijo [sprednji tibialis] in bodo dobili ta pekoč občutek."

Po dolgem, zahtevnem sprehodu se bo sprednji tibialis verjetno počutil utrujen, občutek, ki ga je enostavno zamenjati za golene. "Ta mišica je odgovorna za poteg prstov. Ko torej zamahneš nogo naprej in pristaneš na peti, so ti prsti gor in ta mišica za golenje deluje. Hitreje ko hodite, več korakov in težje deluje, "pravi Stanten.

2. Jedrne mišice

Ko hodite, mora vaš srednji del zadržati vaše telo pokonci-in to zahteva nekaj resnega mišičnega angažmaja. Po mnenju Stantena stabilizatorjev hrbtenice, Erector Spinae, Multifidus in Quadratus Lumborum (QL)-ki so mišice hrbta in medenice-težko delajo, medtem ko hodite.

"To, kar počnejo, resnično podpira vaše telo," pravi. "Ko s hojo dvignete tempo, začnete nekaj vrtljivih bokov. Torej je malo vrtenja s hojo. Torej trebušne mišice delujejo tudi v tej vlogi."Glede na to lahko posvečate malo več pozornosti, da se vključite v svoje osnovne mišice, ko se premikate naprej (še posebej, če se sprejemate na velikem hribu ali se priklenete.

3. Zgornje hrbtne mišice

Stanten je velik oboževalec, da se roke spravite v akcijo, medtem ko hodite. Ko jih upognete pod 90-stopinjskim kotom, da vam pomagate popeljati telo naprej, vpletete mišice zgornjega dela hrbta (vključno z romboidi na zadnji strani lopatice). "Če se upognete z rokami, zamahnete z rokami in vozite te komolce nazaj, resnično začnete delati te mišice. Ta lepo močna zamah za roke lahko pomaga pri napajanju vašega sprehoda, "pravi Stanten.

Bolj namerni zamah za roke bo pustil hrbtne mišice, da se počutijo močne-če bi se nekoliko utrudile. Torej, pojdite naprej, hodite z malo več vožnje z roko in poglejte, kako se počutite.

Kako se več spraviti iz hoje

Če želite vsak dan sprehoditi zunaj (ali celo v zaprtih prostorih), v čim več vadbe za gradnjo mišic, obstaja nekaj stvari, ki jih lahko poskusite.

Prepričajte se, da hodite s pravilno obliko

Čeprav je hoja nekaj, kar večina od nas počne vsak dan, če ne bomo pozorni na to, kako hodimo, je enostavno len in začeti premeščati ali se premišljevati, ko se sprehajamo. Hoja z ustrezno obliko lahko pomaga, da delamo prave mišice, ko se sprehodimo. Lauren Elson, dr. Med podaljšanje hrbta z rameni sproščeno in navzdol, jedro pa se je ukvarjalo med hitro hojo.

Tudi povezano: Prepričajte se, da nosite čevlje, zasnovane za nalogo, da se ne nenamerno poškodujete.

Hodi po hribih

Potiskanje proti gravitaciji z odhodom navkreber bo izpopolnilo izziv za vaše glutene. Steve Stonehouse, certificiran trener teka in direktor za izobraževanje za Stride, je dobro povedal+dobro, da ko se kolena dvignejo višje, da se povzpnejo po naklonu, delate skozi večji razpon gibanja v bokih in glute se morajo bolj potruditi proti gravitaciji, da te potisne navkreber. Pozdravljeni, plen.

Poskusite intervale

Morda se boste vprašali, ali je bolje hoditi hitreje ali dlje? No, če iščete mišično opeklino, se boste želeli osredotočiti na hitrost na daljavo. Hitrejša hoja ima tudi več koristi za zdravje: krepi vaše srce, izboljšuje kognitivno funkcijo, aktivira vaš imunski sistem in lahko celo izboljša vaše razpoloženje.

Da bi se hitreje navadil na hojo, Elson predlaga poskuse hitrosti, pomešane s počasnejšimi izterjavami. Začnite s petimi minutami z udobnim tempom, nato pa 30 sekund hitro hodite in ponovite vzorec pet do 10 -krat. Ko postanete bolj samozavestni, lahko povečate čas, ki ga porabite z večjo hitrostjo. Raje imate trenerja v ušesu, ki vas bo vodil? Preizkusite vadbo za zvok.