3 nasveti za ponastavitev cirkadianskega ritma za delovni teden, da bodo ponedeljek manj grozni

Ampak, resničnost je, da se boste naenkrat ali drugače znašli v scenariju, da boste v nedeljo zaspali in vedeli, da se boste v ponedeljek zbudili Groggy. Tu je dr. Hubermanovi nasveti, kako ponastaviti cirkadijski ritem v ponedeljek zjutraj in preklopiti nazaj v način delovnega dne. Vaš prvi korak? Načrtujte, da se zbudite 30 minut prej kot običajno, ki se lahko zjutraj po slabi noči spanja počuti kontratuktivno, vendar vam omogoča čas, da pred delovnim dnevom namestite nekaj ključnih korakov v svojo rutino.

Kako ponastaviti svoj cirkadijski ritem v ponedeljek zjutraj za boj proti zaostanku družbenega letala

1. Hitro hladno tuširanje

Seveda, to se morda sliši kot posebna vrsta pekla, še posebej na Ponedeljek, Toda ne moremo zanikati moči hladnega prha, da bi aktivirali simpatični živčni sistem, aka, vaš odziv letenja ali boja z kortizolom. Kot rezultat, se vaš srčni utrip in hitrost dihanja povečujeta, kar vam omogočata, da vzamete več kisika in se počutite bolj pozorni. Ta fiziološka budnost za vaše telo ponovno potrjuje, da je jutro čas, da se budni-ne glede na to, kakšen je bil vaš urnik vikenda, kot je bil, da ponastavite svoj cirkadiani ritem na njeno normo.

2. Naredite kratko kardio vadbo, tudi le 10 minut

Fizična vadba lahko uravnava hormone, povezane z vašim cirkadianskim ritmom, s čiščenjem kortizola, ki ga morate vstati, in pri njih (kar je le eden od razlogov, zakaj se kardio običajno priporoča zjutraj in ne zvečer). In spet, bolj ko se lahko kortizol teče zjutraj, bolj bo vaše telo zjutraj ponovno povezalo z budnostjo in se preusmerilo na urnik delovnega tedna.

3. Pridobite 10 do 15 minut izpostavljenosti sončni svetlobi (ali vsaj svetle umetne svetlobe)

Svetloba je eden najmočnejših voznikov cirkadianskega ritma, ki obvešča, kdaj telo proizvaja kortizol (ko je svetloba čez dan obilna) in ko alternativno proizvede melatonin (ko je svetloba redka ponoči). Zaradi tega se boste kmalu po zbujanju in po možnosti izpostavili svetlobi sončna svetloba Exposure-ki je veliko bolj luminiscentna kot umetna svetloba, pri približno 10.000 Lux v primerjavi s 500-can pomaga pri izidu kortizola, kar spodbudi budnost in znova ponastavi telesno uro na prejšnji urnik.

Če pred delom ne morete dobiti sončne svetlobe, morda zaradi vašega delovnega urnika ali poznejšega sončnega vzhoda pozimi, je naslednja najboljša stvar lahka škatla, budilka sončnega vzhoda ali drugi dinamični razsvetljavi, ki posnema sončne žarke. Izpostavljenost tej vrsti svetlobe zjutraj lahko podobno poviša vaš cirkadijski ritem in ga vrne v svoje običajno programiranje v tednu.