5 vaj za mobilnost nazaj, ki nudijo takojšnjo olajšanje, poroča trener

Toda zahvaljujoč naši kulturi od 9 do 5 (ali daljše), večina od nas preživi brezbožne veliko časa, ki se je prebil nad mizami in zanemarjal naše bodice. "Bolj ko sedimo, težje postanemo," pravi Vesco. »Tudi v hrbtenicah nosimo veliko napetosti, zaradi česar se v vsakodnevnem življenju toliko težje premikamo."

Na srečo lahko vaje za mobilnost nazaj pomagajo sprostiti to napetost. "Pomagajo nam premikati in znižati možnosti za neželene poškodbe in bolečine," dodaja Vesco.

Pet vaj za optimalno mobilnost hrbta

1. Mačja krava

Obstaja razlog, zakaj je to gibanje podano v toliko fitnes razredov-to pomeni za spretno hrbtenico. »Začenši v štirinožnih položajih, zloženih pod rameni, kolena neposredno pod boki, nevtralno hrbtenico s pogledom proti tlem, ki se počasi zavijte, zakrijte hrbte odprt, vaš pogled je proti stropu, pri čemer je vaša glava zadnja stvar, ki jo je treba poiskati, «naroči Vesco. »Ko izdihnete, obrnite naročilo, spustite brado na prsi in zaokrožite skozi hrbtenico, ko potisnete tla stran, ramenska rezila se potiskajo narazen.”To ponovite tako dolgo, kolikor se vam zdi potrebno, vendar v idealnem primeru za vsaj 10 ponovitev.

2. Kotalni desk

Ne pozabite: Mobilnost nazaj je vse v tem, da se lahko prosto premikate. Tako so počasni, enakomerni gibi nujni za zdrav hrbet. Zato Vesco predlaga dodajanje valjanih plošč v vašo rutino. "Začnite pri psu navzdol, vdihnite, ko hrbtenico držite eno vretenco naenkrat naprej v ploščo (ali naprednejši se lahko preliva vse do psa navzgor)," pravi. »Potem pa boke počasi premaknite nazaj s plošče v psa navzdol.”Ponovite za vsaj 10 ponovitev, pri čemer pazite, da se počasi premikate v postopku.

3. Klekljanje vrtenja t-vrtenja

Všeč mi je občutek, kako se hrbet spušča napetost? Hitro boste občutili s to preprosto vajo. "Začnite v štirinožnem položaju, z rokami, zloženimi pod rameni, kolena pod boki," pravi Vesco. »Ko odprete prsni koš na levo stran, segajte levo roko proti stropu, z upognjenim komolcem pripeljite roko na levo uho in levo komolco zavijte proti desnemu zapestju na tleh.”Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani.

4. Škorpijonski razteg

Naj bo znano: Obstaja zelo velika možnost. (Pravkar sem to storil, ko sem si oddahnil od pisanja in, moj bog-je tako dobro.) "Začnite ležati na trebuhu navzdol, noge naravnost, z vrhovi nog na tleh," pravi Vesco. »Desno dlan prinesite na tleh pod desno ramo in iztegnite levo roko v obliko t na levi strani telesa. Upognite desno koleno, da stopalo čim bližje desni strani in začnete zasukati, kar vodi z desno nogo, da tapne po tleh na zunanji strani leve noge.”Ko se enkrat zasukate nazaj, ko se stopate dotaknete tal, zadržite pozo in tri globoko vdihnite, preden se vrnete v trebuh in ponovite na drugi strani. Ponovite, dokler v hrbtu ne začutite opaznega olajšanja.

5. Napadi zasuka

Raje položite z obrazom navzgor? Vesco priporoča zasuk. "Začnite ležati na hrbtu z levo nogo, daljša dolga, upognite desno koleno v prsi in ga prečkate čez srednjo črto v levi z rokami v obliki T in gledate v desno," pravi. Držite se nekaj globokih vdihov, preden ponovite na drugi strani. Običajno bo ena do pet počasnih ponovitev takoj olajšala spodnji del hrbta.

In zapomnite si: pojdite počasi in stabilno

Karkoli počnete, ne hitite skozi te gibe. "Čim počasneje se premikate skozi te vaje za mobilnost nazaj, bolj koristne bodo," pravi Vesco. »Uporaba zagona ali poskuse napajanja bo naredila več škode kot pomoč, zato je moj največji nasvet počasi, se srečati tam, kjer ste, in ne poskušajte ničesar prisiliti."