5 različic mrtvega dvigala, ki jih je en trener poimenoval Ultimate Total Body Wordis

2. Lahko pomagajo izboljšati držo

Deadlifts so vrsta funkcionalne kondicije. To pomeni, da zahtevani premiki posnemajo številne klasične dejavnosti, ki jih izvajamo v vsakodnevnem življenju (beri: pobiranje stvari in jih odložite, upogibajte in stojijo). Z dodajanjem mrtvih dvigov v svojo vadbo krepite mišice, potrebne za te gibe, kar olajša in varneje, hkrati pa pomagate izboljšati obliko, ko jih opravite. Zaradi raznolikosti mišičnih skupin, ki so delovale v mrtvi dvigi, ki je jedro in zadnje mišice, lahko pomaga preprečiti učinke sedečega vedenja dela od doma.

3. Jih je enostavno prilagoditi in spremeniti

Deadlifts so zelo "pridi, kot ste" vaja. Lahko jih naredite s katero koli stopnjo teže ali jih celo prilagodite, da ne uporabljajo uteži, če ste poškodovani ali ne želite tvegati, da obremenite mišice. So tudi odlična vaja, ki vam omogoča, da spremljate svoj napredek, saj bo dvigalo sčasoma lažje, ko izpopolnite obrazec in se navadite na odpor.

Pripravljeni preizkusiti nekaj različic mrtvega dvigala zase? Sledite skupaj z navodili po korakih treh najboljših trenerjev.

Katere so različne različice mrtvega dvigala?

Tradicionalna mrtva dvigala

1. Stojte za svojo mrežo z nogami širine kolkov.
2. Upognite se z nevtralno hrbtenico in z rokami primite z roke ramene.
3. Upognite kolena in postavite prste rahlo navzven, tako da ščuka komaj pase vaših golenic.
4. Vključite svoje glute in jedro.
5. Dvignite palico, medtem ko pritisnete podplate nog v tla.
6. Vstavite mrežo in potisnite boke naprej, da vas pripeljete do stojanja.
7. Obrnite gibanje in vrnite mrežo nazaj na tla.
8. Ponovite.

Romunski mrtvi dvig

1. Začnite z nogami pod boki v močni, udobni drži.
2. Držite mrežo pred nogami na višini stegena.
3. Začnite tečaje, tako da se zložite na bokih in upogibate z nevtralno hrbtenico.
4. Predstavljajte si, da drsete z mrežo po sprednji strani nog in se ustavite na višini sredi shina.
5. Zaklenite ramena nazaj in se peljite skozi pete, medtem ko boke potisnete naprej, da se vrnete v močan stoječi položaj.
6. Ponovite.

B-STANCE DOLOČITEV

1. Zamaknite se tako, da so noge ločene v širini bokov, a z eno nogo za drugo, pri čemer ohranite velik nožni prst v skladu s peto sprednje noge.
2. Držite mrežo pred nogami na višini stegena.
3. Začnite tečaj z zlaganjem na bokih in upogibanjem z nevtralno hrbtenico.
4. Predstavljajte si, da drsete z mrežo po sprednji strani nog in se ustavite na višini sredi shina.
5. Zaklenite ramena nazaj in se vozite skozi sprednjo nogo, za podporo in ravnotežje pa s pomočjo hrbtne noge, medtem ko boke potisnete naprej, da se vrnete v močan stoječi položaj.
6. Ponovite.

Eno-nova mrtva dvigala

Za to variacijo uporabite telesno težo ali lahek dumbbell in ne za mrežo.

1. Stojte z nogami širine kolka.
2. Premaknite svojo težo na eno nogo, hkrati pa poskrbite, da boste v kolenu rahli upogib.
3. Drugo nogo potisnite nazaj za seboj z ravno nogo in upognjeno nogo.
4. Tečaj na pasu z nevtralnim hrbtom, dokler niste skoraj vzporedni s tlemi, medtem ko roke držite naravnost pred seboj, pri višini ramen.
5. Pripeljite svojo dvignjeno nogo naprej in se dvignite na stojalo.
6. Ponovite.

SUMO mrtva dvigala

1. Stojte za svojo mrežo z nogami širše kot širine kolkov in prsti so bili usmerjeni navzven pod približno 45-stopinjskim kotom.
2. Upognite se z nevtralno hrbtenico in z rokami primite z roke ramene.
3. Upognite kolena, tako da ščuka komaj pasejo vaše golenice.
4. Vključite svoje glute in jedro.
5. Dvignite palico, medtem ko pritisnete podplate nog v tla.
6. Vstavite mrežo in potisnite boke naprej, da vas pripeljete do stojanja.
7. Obrnite gibanje in vrnite mrežo nazaj na tla.
8. Ponovite.

Na kakšne napake bi morali biti pozorni?

1. Potapljanje naprej

Po besedah ​​trenerja Ash Wilking je ena najpogostejših napak, ki jo vidi, da se ljudje potapljajo naprej. To pomeni, da imajo zaokroženo in ne nevtralno, ravno hrbtenico. Pomembno je sedeti boke nazaj, držati roke tesno do nog in poiščite globok vzorec tečaja, ko ste mrtve.

2. Ne ustvarja vezja napetosti

"Ustvarjanje napetosti pred začetkom dvigovanja teže je bistvenega pomena za dobro obliko in preprečevanje poškodb," razlaga trener Nolan Parker. To se običajno imenuje "vlečenje ohlapnosti iz palice.”Preden začnete z dvigalom, morate biti popolnoma zaviti ob tla in bar. "Vsak del telesa, ki se ne ukvarja. Večina mrtvih dvigal gre narobe, ko ljudje poskušajo agresivno odlepiti prečko s tal, preden se v celoti popeljejo.

3. Napačna nastavitev

Parker tudi ugotovi, da je večina napak, ko gre. "Iskanje prave višine kolka kot izhodišče in prepoznavanje omejitev v mobilnosti bo odpravilo številne nesreče mrtvega dvigala. Če ste novi za dvigovanje ali veste, da vam primanjkuje mobilnosti, se vam bo morda zdelo koristno, da vadite mrtve bloke ali stojalo, ki pripelje palico v višji začetni položaj. Tako boste lažje vključili svojo zadnjo verigo, "pojasnjuje.

4. Napačna namestitev rok

Trener Liz Zarins nas opominja na pomen pravilne namestitve rok v mrtvo dvigovanje. Nepravilna namestitev rok lahko povzroči obremenitev in poškodbe, ker povzroči neskladje, "zasuka vrat, tako da ni v skladu z hrbtenico in zaobljenim hrbtom," pojasnjuje.

Katere vaje lahko naredite za pripravo na mrtvega dviganja?

Po Wilkingu je nekaj premikov in vaj, ki jih lahko naredimo, da se pripravite na katero koli od zgornjih različic mrtvega dvigala. Poskusite narediti telesno težo 'dobro jutro' za začetek. Ker gibanje zahteva, da si roke položite za glavo, se bo to ponovno uveljavilo s ponosom prsi, namesto da se potapljate in zaokrožite ramena. Tudi gibi telesne teže so vedno najboljši način za vadbo vzorca gibanja, preden uvedete težo. Če naredite tehtane ali telesne mostove ali povišane potiske kolkov, vam bodo pomagale tudi pri navadi nadzorovanega gibanja v zadnji verigi.

Kliknite spodnji videoposnetek, če želite izvedeti, kako narediti eno samo nog mrtvega dvigala na pravi način.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.