5 vaj za krepitev mišic globokega hrbtenice, skrivnost za izboljšanje drže

Toda najprej: zakaj je pomembno okrepiti erektorske spinae

Do zdaj že poznate osnove: Erector Spinae ima sestavno vlogo v dobri drži. Toda tukaj je razlog. "Slaba drža povzroči, da te mišice oslabijo in tako omejijo podporo, ko stojijo in sedijo," Dr. Pravi Douglas. »Bolnost in bolečina se lahko predstavljata, ko so te globoke jedrne mišice neaktivne, napete ali nepremične."

5 vaj za krepitev erektorskih spinae

1. Ptičji pes

Čeprav se ta poteza običajno šteje za vajo ABS, se vam bo tudi hrbet zahvalil. Začnite na štirih štirih. Medtem ko vzdržujete nevtralno hrbtenico-to pomeni naravno krivuljo v spodnji in zgornji strani hrbta, desno roko in levo nogo v zrak, ki jih dolgo raztegne in držite ramena in boke vzporedno s tlemi. Podaljšajte zadnji del vratu in si rahlo privijte brado, da pogledate na tla. Držite se nekaj sekund in se spomnite, da vdihnete postopek. Nato se spustite nazaj navzdol do štirih in ponovite na drugi strani. Dr. Douglas predlaga, da se za največ olajšanja izmenjuje med stranmi za dva do tri sklope od osem do 12 ponovitev.

2. Superman

Zaenkrat se nikoli ne veselim te vaje, ampak po dr. Douglas, pomembno je, da obvladate dobro počutje vaših erektorjev in drže na splošno. Ležite z obrazom navzdol na tleh z nogami naravnost in roke, raztegnjene naprej, počivajo na tleh. V gladkem in počasnem gibanju dvignite obe roki in nogi nekaj centimetrov od tal. "Za delo uporabite hrbtne mišice, ne mišice nog in rok," dr. Pravi Douglas. Držite tam nekaj sekund, nato pa se spustite nazaj na tla. Ponovite gibanje za osem do 12 ponovitev.

3. Sedeče dobro jutro

Sploh vam ni treba vstati, da bi naredili veliko dobrega za svojo erektorico. Sedite na klopi ali stol z rokami za glavo, prsti prepleteni in široko komolce. Narišite trebuh proti hrbtenici, da se vključite v jedro, nato pa počasi teči na bokih, da spustite zgornji del telesa proti tleh, dokler vzporedno neguje ne, da ramena ne zavijete naprej in ne držite brade rahlo zataknjeno, vendar ne počiva na prsih. Zataknite zadnjico, da ohranite naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta, ko spuščate zgornji del telesa. Začasno ustavite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v svoj začetni položaj. "Ponovite dva do tri sklope od osem do 12 ponovitev," dr. Pravi Douglas.

4. Otrokova pozi

(Poiščite demo ob 5:40)

Seveda, otroška poza je sproščujoča joga držo, ki jo je treba zložiti nazaj, ko tok Vinyasa postane nekoliko preveč intenziven, vendar je tudi mobilizirajoče gibanje za erektorske spinae. Začnite na štirih štirih, nato pa dlani hodite naprej od ramen. Roke držite naravnost, ko odprete kolena široko, pritisnite boke nazaj in sedite zadnjico na petah, medtem ko spustite prsni koš proti tleh. Od tam sprostite ramena proti tlom in si prizadevate, da se dotaknete čela na tla. "Počivaj v pozi, kolikor je potrebno," dr. Douglas pravi in ​​ugotavlja, da je 45 do 90 sekund običajno sladka točka. "Ponovite po potrebi za olajšanje," doda.

5. Sedeča otroška poza

Iščete gibanje, ki ga lahko počnete, ko še vedno sedite za mizo? Dr. Douglas pravi, da je sedeča otroška poza je odlična možnost za krepitev (in razbremenitev) erektorja Spinae. "Sedite na stolu ali na klopi z koleni in stopali za širino kolka ali nekoliko širše," pravi. »Spustite trup in čelo med koleni. Roke iztegnite proti tleh med nogami ali ob nogah z rokami, sproščenimi na tleh ali stegnih.”Sprostite se tam, dokler ne začutite olajšanja. Spet 45 do 90 sekund običajno naredi trik.

Še ena stvar

"Mišice erektorja spinae trdo delajo v vsakodnevnem življenju, da bi nas preprosto pomagale držati pokonci," dr. Pravi Douglas. »Ker toliko nas preživi dolga obdobja, ko sedimo in sedimo naprej, lahko te mišice postanejo šibke. Pomembno je okrepiti te temeljne mišice, da jih boste ohranili v obliki, da se lahko v vsakodnevnih aktivnostih upognemo in prosto gibljemo."