5 potez, ki dokazujejo vadbeno kroglico, je podcenjen način raztezanja spodnjega dela hrbta

1. Položite nazaj nad žogo

Ta raztežaj se bo počutil še posebej dobro za vse, ki so ves dan obtičali v kabini. "Ustvarja raztezanje skozi sprednji del telesa, mine v trebuhu in iliopsoasovih mišicah, ki se zategnejo s sedenjem za mizo, ko se skozi dan prelivamo naprej," pravi Weis. "To tudi omogoča, da hrbtenica mobilizira in obrne naravno" kifotično "krivuljo zgornjega dela hrbta, ki se lahko pretirano zaokroži s slabo držo. Je lahek razteg, vendar je zelo afektiven."

Kako narediti:

• Držite noge ravno na tleh, ležite s hrbtom na kroglico.
• Če želite poglobiti raztez.

2. Raztegnite se naprej nad žogo

Ta raztežaj, ki je nekako kot otroška pozi, TBH-ustvari raztezanje skozi zgornje hrbtne sklepe, ki "obrne naravno zaokroževanje zgornjega in srednjega hrbta, ki se zaradi številnih skupnih dejavnosti vsakdanjega življenja pretirano zaokroži," pravi Weis. To vključuje delo, branje, pošiljanje sporočil… v bistvu vse.

Kako narediti:

• Postavite se na kolena, se obrnite na žogo in podlakti postavite na žogo.
• Z rokami segajte naprej, nato pa nežno spustite glavo in zgornji del hrbta, tako da so roke nameščene višje.
• Če želite dodati še malo, rahlo dosežete roke v desno in držite, nato levo in zadržite. Vnašanje stranskega upogibanja in vrtenja doda še en element odpiranja hrbtenice v raztežaj, pa tudi dodaja raztežaj za late.

3. Leži na bok nad žogo

Potegnil si nazaj nad žogo. Zdaj boste naredili isto, obrnjeno proti strani. "To odpira vretenčne sklepe na" zgornji "strani telesa in raztegne mišice, vključno z latini, paraspinalnimi, quadratus lelborum in glutes," pravi Weis. "Samo poskrbite, da boste raztegnili obe strani."

Kako narediti:

• Obraz vstran in položite stransko telo nad kroglico, pri čemer držite noge na tleh.
• Prinesite spodnjo roko na tla, da se stabilizirate, nato pa pripeljite zgornjo roko v glavo, ko se sprostite vstran nad žogo.
• Če želite poglobiti raztez.

4. Sedite na vrhu žoge

Drug dober razteg je uporaba kroglice za boke, pravi Weis. "To se razteza tako dolge paraspinalne mišice zadaj, kot tudi kolk prekrižane noge," ugotavlja.

Kako narediti:

• Sedite na žogi in prečkajte en gleženj nad nasprotnim kolenom.
• Dosezite naprej in spustite ramena čim bližje prekrižani nogi, spustite glavo navzdol.
• Segajte naprej vse do tal, da se poglobite.

5. Naredite steno z žogo

Stenske sede niso zabavne, vendar lahko z vadbeno žogo prinaša nekaj ugodnosti. "Ustvari raztezanje skozi pecs, odpira sprednji del telesa in ramen, pa tudi mobilizira hrbtenico do podaljšanja," pravi Weis.

Kako narediti:

• Preden začnete, postavite žogo ob steno, da se stabilizira.
• Stisnite navzdol in postavite nazaj na stran žoge proti vrhu.
• Pripeljite roke v položaj "ciljni post" in se vrnite nazaj, ko se nagnete nazaj v žogo.

Naredite to sproščujočo raztegljivo rutino, preden greste spat:

Po besedah ​​fizikalnega terapevta so to tri najboljše raztezanje, da pomirjajo držo. Nato poskusite "Scorpion Stretch", ki daje boke, nizko hrbtno stran in hrbtenice trojne izdaje.