5 preprostih krepitvenih vaj za boj proti bolečinam v kolenu, naravnost od fizikalnih terapevtov

Upoštevajte, da bi morale vaje, ki jih izvajate, povzročile le manjše bolečine-ne več kot tri od 10. In če se stvari ne izboljšajo, je čas, da obiščete strokovnjaka.

"Če imate bolečino, ki se takoj začne s pop ali brez njega, in kmalu zatem opazite otekanje, ste zelo verjetno utrpeli poškodbo, ki bi jo moral preučiti zdravnik ali fizikalni terapevt," pravi Torres. "Bolj kot so vaši simptomi, večja je verjetnost, da bi šli k zdravniku. Če imate bolečine, ki se postopoma prikradejo na vas brez zelo očitnega, nenadnega incidenta, morda ali ne boste imeli poškodbe. V tem primeru bi vam ogled fizikalnega terapevta verjetno prihranilo čas in denar za reševanje vprašanja."

Za obvladovanje bolečin v kolenu zaradi šibkih okoliških mišic je raztopina-ugibate, da okrepite te mišice. Raziščite nekaj vaj za krepitev kolena, da poskusite spodaj.

5 vaj za krepitev kolena

1. Stenske počepe

Ryan Balmes, DPT, ortopedski in športni fizikalni terapevt in tiskovni predstavnik Ameriškega združenja za fizikalno terapijo. Lahko izvedete stensko zadrževanje ali stenski počep za ponovitve. Za vsakega začnite s hrbtom na steni in počasi hodite noge ven, pridržite hrbet ob steni, upognite se pri bokih in kolenih, dokler niste v sedečem položaju, kjer so kolena v skladu z boki in gležnji so neposredno pod koleni, ki kažejo G naravnost naprej v skladu s prsti. Drži, samo ostanite v tem položaju 30 sekund in nato počivajte. Ponovite to petkrat. Za ponovitve, ko drsite po steni in se spustite v položaj za steno, pridite desno nazaj navzgor. Ponovite tri sklope desetih.

2. Izometrična lunge

Izometrična vadba je tista, ki se izvaja z krčenjem mišic, pojasnjuje dr. Rayner. Stojite naravnost, stopite eno stopalo nazaj in se spustite navzdol v položaj luna, dokler ne začutite rahle stopnje bolečine ali dokler se vaše spodnjo koleno skoraj ne dotakne tal. Prepričajte se, da bo sprednje koleno ostalo v skladu s sprednjim gležnjem, zadnje koleno pa ostane desno pod boki. Držite ta položaj 30 do 45 sekund in ponovite tri do štirikrat.

Oglejte si to, da se naučite ustreznega obrazca:

3. Mrtva dvigala

Dead žičnice pomagajo okrepiti hrbtenice in glute in "tudi pomagajo stabilizirati koleno, tako da močnejši bodo, varnejši bo," pravi dr. Torres. Začnite stati z nogami v širini ramen in nožni prsti rahlo poudarjajo. Nato malo upognite kolena in se upognite naprej na boke, tako da bo hrbet ravno, večino gibanja na bokih. Ponovno se postavite nazaj in stisnite svoje hrbtenice in glute.

4. Stranska ugrabitev kolka

Ta vaja cilja na vaš gluteus medius. Dr. Balmes pravi, da začnete ležati na boku nasproti boleče noge z boki in nogami, zloženimi drug na drugega. Dvignite zgornjo nogo navzgor in se prepričajte, da ostane v skladu z spodnjo nogo in se ne spusti pred seboj, nato pa jo spustite nazaj navzdol. Ponovite tri sklope 10 ponovitev.

5. Bočni korak Downs

Delajte štirikolesnike tako, da delate z obratnim delom s stranskimi pakami. Začnite z eno nogo na 12-palčnem koraku, drugo nogo pa visi ob strani koraka, pravi dr. Rayner. Vzemite si približno tri sekunde, da se spustite do te mere, da visite
stopala dotakne tla. Za nogo, ki vas stabilizira na stopnici, ne pozabite, da koleno ne bo jamalo navznoter-bi moralo ostati v skladu z drugim nožnim prstom. Izpolnite dva do štiri sklope od šest do 10 ponovitev.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.