5 stoječih raztežaj, ki jih lahko naredite samo s okvirjem vrat

3. Raztezanje hrbtenice

Za to boste morali nositi nogavice. Začnite ležati na hrbtu, pravokotno na okvir vrat, vendar ob steni in levo nogo upognjene, stopalo na okvirju. Iztegnil desno nogo dolgo skozi vrata in pustil, da počiva na tleh (če so vaši prsniki tesni, lahko tudi upognite spodnjo nogo). Počasi potisnite levo peto navzgor po steni, dokler noga ni ravna (ali dokler ne začutite raztezanja na zadnji strani stegna). Držite 30 sekund in ponovite petkrat, preden preklopite noge.

4. Stoječi Quad Skvet

Stojite obrnjeno proti okvirju vrat približno eno nogo stran od njega. Upognite desno koleno in z desno roko primite za to nogo ali gleženj. Nežno jo potegnite proti zadnjici, medtem ko drugo roko položite na okvir vrat pred seboj za podporo. Počivajte vrh (čipke) del desne noge ob okvirju za vami, tako da bodo vaši prsti usmerjeni navzgor. Počasi hodite obe roki navzgor po okvirju pred vašim, medtem ko ohranjate svoje jedro. Držite za pet globokih vdihov in ponovite na drugi strani.

5. Podaljšanje hrbtenice

Začnite stojiti sredi okvira vrat, da bodo vaša ramena zabeležila ob vsaki strani. Če ste dlani obrnjeni stran od vas, segajte obe roki navzgor in pritrdite prste na zgornji polici okvirja. Držite rebra navzdol proti bokom in se rahlo naslonite na prsni koš, da se podaljšajo in raztegnejo ramena, zagotovo pa bodo ramena navzdol in iz ušes. Držite za pet globokih vdihov

Opomba: Če ne morete priti do vrha okvirja, dodajte majhen stolček ali joga blok pod nogami. Če je vaš naravni doseg višji, upognite kolena, dokler ne začutite raztezanja vzdolž hrbta in hrbtenice.

"Poraba le 10 minut na svojih vratih je odličen način za postopno povečanje vašega gibanja in moči sklepov," pravi Kyles. »Medtem ko raziskujete različne raztezanje z okvirjem vrat, se ne bojite, da bi se kreatirali. Raztezanje ni vedno videti precej, da bi bilo neverjetno vplivno."