5 korakov za ustvarjanje nočne rutine, ki povzroča spanje, v skladu s spalnim doktorjem
3 načini, kako se doktor za spanje pripravlja za trden nočni spanec
Naredite nekaj sproščujočega ali prijetnega
Eden od načinov, da se izognete stresu pred spanjem. Pomislite na delovna e -poštna sporočila, novice in družbene medije. "Kot del moje rutine vetra vključujem stvari, ki se mi zdijo sproščujoče in prijetne, kot so pozornost, branje ali poslušanje glasbe," dr. Kanady pravi. Lahko naredite vse, kar vas sprosti, ključno pa je, da se prepričate, da je nekaj, kar ne bo povzročilo stresa.
Izogibajte se zaslonom, telefonom in tablicam
Vsak strokovnjak za spanje pridiga, da se ponoči izogibate zaslonom iz vaših naprav, ker lahko modra luč prepreči dobro spanje. "Potrudim se, da se pred spanjem izognem pogledu na tablete, pametne telefone ali druge naprave, saj je vsebina pogosto spodbudna in lahko oteži spanje," dr. Kanady pravi. "Svetloba, ki se oddaja iz teh naprav, je pogosto dovolj svetla, da zavira sproščanje melatonina, pomemben hormon za pripravo možganov in telesa za spanje."
Ustvari pravo okolje
Vaše okolje je ključno, ko gre za dobro spanje. Vzemite si nekaj časa, da bo vaša spalnica naredila jamo in imeli boste nastavitev za boljši spanec. "Spalnice, ki so preveč tople, hrupne in svetle, nam preprečujejo dober spanec, zato si želim zagotoviti, da je moja spalnica dobro prezračena, tiha in temna," Dr. Kanady pravi.
Kako ustvariti svojo idealno rutino spanja
Dober nočni spanec se ne začne vedno pred spanjem. Kaj počnete ves dan, ki vodi tudi do štetja pred spanjem. Spodnji koraki vam lahko pomagajo, da ne samo ustvarite idealno nočno rutino, ampak vam pomagajo prepoznati nekatere pogoste pasti iz vašega dneva, ki bi lahko pozneje ponoči prekinili zzzs.
1. Prepoznajte svojo idealno količino spanja
"Večina odraslih bi si morala prizadevati za sedem do devet ur spanja," dr. Kanady pravi. Howeer, ugotavlja, to je le povprečje in potrebe po spanju se lahko med ljudmi razlikujejo (in se spreminjajo skozi življenjsko dobo). "Nekateri lahko upravljajo z manj spanja, drugi pa potrebujejo več," pravi. "Eksperimentirajte, da bi našli količino spanja, ki bi vam omogočil, da se zbudite osveženi in pozorni, pripravljeni za začetek dneva in delovanja, ne da bi bili utrujeni."Poiščite svojo sladko točko in se čim bolj držite.
2. Pridobite redno
"Naši cirkadiani ritmi imajo radi rednost in naši možgani so zelo dobri pri vzpostavljanju povezav," dr. Kanady pravi. "Ustvarjanje rutine, ki ji sledite vsak dan, lahko pomaga naučiti vaših možganov, ko naj bi bili budni in ko naj spite."Tudi rutine zunaj nočne pomoči, saj telo ljubi predvidljivost. Poskusite jesti obroke, telovaditi in se vsak dan zbuditi v doslednih časih.
3. Bodite pozorni na svoja energijska dejanja
"Bodite pozorni na uživanje kofeina in alkohola čez dan," pravi dr. Kanady. Ko telovadite, naj bo tudi zavihke, in se upoštevajte, če vas poznejše vadbe ostanejo prepozno v noč. "Medtem ko lahko redna vadba pomaga spanju in duševnem zdravju, bodite previdni, da se pred spanjem ukvarjate z burno vadbo," pravi. "Vsa ta dejanja imajo lahko opozorilni učinek in vas ohranjajo budne, namesto da bi spodbudili zvočni spanec."
4. Prednostno spanje kot del vašega splošnega zdravja
Če dober spanec že ni del vašega celotnega pristopa do dobrega počutja, je zdaj čas. "Premalo ali slabo kakovostno spanje nas ne pusti, da se naslednji dan počutimo zaspano in razdražljivo," dr. Kanady pravi. "Raziskave kažejo, da če v daljšem času doživimo slab spanec, lahko poveča tveganje za razvoj številnih duševnih in telesnih bolezni."
5. Poiščite dodatno podporo
V redu, kaj pa, če že počnete te stvari in še ne dobro spi? "Morda boste potrebovali nekaj dodatne podpore," pravi dr. Kanady. Če menite, da imate morda nespečnost ali drugo motnjo spanja.
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.
