Trenerji delijo svoje najvišje 10-minutne vadbe za boljšo držo

Najboljša 10-minutna vadba drže za 5 različnih načinov kondicije

1. Moč

Ta vadba telesne teže se osredotoča na gradnjo moči s potisnimi in pulskimi gibi, ki so ključnega pomena za izboljšanje vaše drže. "Vzorci potiska padajo v temelj funkcionalne fitnesa, ki je v jedru asimetričnega ravnovesja in drže po vašem telesu," pravi Anthony Crouchelli, direktor talenta in mojster trenerja na platformi za vadbo članstva Liteboxer. V tej seriji v slogu emoma (ki pomeni "Vsako minuto, minuto"), boste skozi tri minute kolesarili skozi tri minute za 10 minut naravnost. Naredite osem ponovitev vsakega, nato pa preostali čas za počitek, preden ga začnete znova.

1. T dviga: Stojite pokonci, držite roke na stran telesa, tako da s svojim trupom naredijo črko t. Držite jih na višini ramen in stisnete ramena nazaj za vami. Vrnite se na začetek in ponovite osemkrat.
2. Y dvig:Dvignite roke v obliki y nad glavo (pomislite: prvi del plesa YMCA) z dlanmi obrnjenimi naprej in se stisnite skozi ramena. Vrnite se na začetek in ponovite osemkrat.
3. Negativni potiski: Začnite v položaju v plošči in uporabite mišice v svojem jedru, prsnem košu in nazaj, da se spustite vse do tal za pet sekund (počasneje, bolje). Nato s koleni hitro potisnete telo nazaj na ploščo. Ponovite osemkrat.

2. Živjo

Iščete vadbo, ki bo popravila vašo držo in dvignila srčni utrip? Chris Stockel, lastnik NYC -ovega studia MindBodyProject, ima rešitev: "Ko delate držo, mora biti vaša zadnja veriga glavno področje osredotočenosti," pravi in ​​kaže na vaše glutene, hrbtenice in torakalno hrbtenico kot primarna območja, ki jih vi 'bom želel ciljati. Te mišice so odgovorne vse Delo, ki izvira iz zadnje strani telesa (kot v hoji, sedeči, počepi).

"Ko je telo obtičalo v sedečem položaju, postane sprednja ali spredaj veriga telesa izjemno tesna, medtem ko veriga postane vse bolj napeta in disfunkcionalna," Jeff Brannigan, soustanovitelj raztezka*D , prej je dobro povedal+dobro. "Ko glava pade naprej, se hrbtenica zakriva navzven, kar ima za posledico mišice po zadnjem vratu in zgornjem delu hrbta, ki kompenzira in poskuša držati glavo pokonci pokonci."Glede na to se bo ta serija potez raztegnila in okrepila vse prave točke v vaši zadnji verigi. Izboljšana drža je le sedem minut.

1. Raztezanje mačk krav: Začnite klečati na štirih v položaju na namizju z zapestji pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite in pogledate naprej, vključite svoje jedro, nato izdihnite in privijte brado na prsi, ko spustite glavo in potegnete trebuh proti hrbtenici ter zaokrožite vretenca proti stropu. Izdihnite in se vrnite na Tabletop, nato pa vdihnite in se veselite, ko želodec potisnete proti preprogi. Dvignite zadnjo kost proti stropu, pritegnite prsi in prsnico naprej in navzgor. Vrnite se na namiz in ponovite eno minuto.
2. Plank Walkouts: Iz stoječega položaja položite roke na tla in jih popeljite v plančni položaj. Držite se za utrip, nato pa se sprehodite nazaj na noge in vstanite. Ponovite eno minuto.
3. Največji raztežaj na svetu: Spustite se navzdol v položaj lunge z desno nogo naprej in leva noga sega naravnost nazaj za vami. Levo roko položite na tla, ob desni nogi, in zasukajte telo, da iztegnete levo roko navzgor proti nebu. Držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
4. Glute mostovi: Če ležite na hrbtu z nogami, zasajenimi na tleh, pritisnite skozi pete, da dvignete zadnjico s tal. Stisnite glute, ko pridete do vrha, zadržite za utrip, nato pa se vrnite na začetek. Ponovite eno minuto.
5. Skoči počepe: Od stojanja, upognite kolena, da se spustite navzdol v položaj počepa. Ne pozabite, da teže potisnete v pete, držite kolena čez prste in držite prsi. Skočite navzgor in rezite roke navzdol in za seboj, nato pa tiho pristanite z upognjenimi koleni. Če želite spremeniti premik, vzemite skok in namesto tega naredite zračne počepe. Ponovite eno minuto.
6. Push-up-up-up-up izdaje: Začnite v desnem položaju z rokami na tleh pod rameni in nogami skupaj. Spustite navzdol v potisk, tako da ves čas držite telo naravnost. Ko pridete do dna poteze, dvignite roke za centimeter s tal in še vedno držite glavo. Vrnite roke za začetek in ponovite minuto. Če se to zdi preveč napredno, ga poskusite s kolena ali preprosto kolesarite skozi nekaj običajnih potisk. Ponovite eno minuto.
7. gorski plezalci: Pomislite na to potezo kot "tekaško ploščo."Iz standardnega položaja na visoki ravnini potegnite eno koleno naenkrat proti prsim čim hitreje, pri čemer pazite, da se vključite skozi svoje jedro in držite telo v ravni črti. Ponovite eno minuto.

3. Raztezanje

Če celotna vadba ni na meniju, Kelsey Decker, NSCA-CPT in koordinator izobraževanja za STROWTLAB, predlaga, da 10 minut kolesarite skozi naslednje raztežaje. Te poteze delajo hrbtenico, prsni koš, boki, ramena in jedro, za katero pravi, da so "ponavadi najbolj ogrožena področja, ko predolgo sedimo, ponavljamo napačne vzorce gibanja, doživljamo visok stres, dosledno deluje."

1. Raztezanje mačk krav: V položaju na namizju začnite z ravnim hrbtom in rameni nad zapestjem, koleni v stiku s tlemi in v skladu z boki. Začnite gibanje tako, da brado nataknete na prsi, potisnete skozi ramena, da zaokrožite zgornji del hrbta, in zataknite boke pod telo, tako da potegnete jedro, da se lahko raztezate skozi hrbtenico. To gibanje obrnite, da se podaljša skozi prsi in jedro, odvijete boke, pustite, da vam želodec pade, da lahko lok v spodnjem delu hrbta, okrog hrbta in spravi glavo na zgornji del hrbta. To večkrat ponovite z dihom, da vas premikate skozi gibanje.
2. Psa navzgor do psa navzdol: Začenši v položaju na visoki ravnini, svojo težo potisnite navzgor proti nebu in nazaj, tako da so vaše glute v zraku in vaša teža je predvsem nazaj proti nogam. (Morali bi videti kot gorski vrh). Lahko ste na nogah ali poskušate spraviti pete proti tlom, da raztegnete teleta. Roke naj bodo naravnost, da pomagajo pri porazdelitvi teže med rokami in nogami. Če želite prehod na psa navzgor, prestavite svojo težo v roke in spustite boke proti tleh. Zavijte ramo nazaj, da odprete prsi. Te položaje držite od 20 do 30 sekund, pri čemer delate na diafragmatičnem dihanju, da se sprostite in raztegnite sprednje in zadnje mišice telesa.
3. Največji raztežaj na svetu: Začnite v tekačem Lunge: Leva noga spredaj v noter, obe roki položite na notranjost sprednjega stopala z zadnjim kolenom s tal. Zavrtite se proti sprednjemu levemu kolenu z levo roko, ki prihaja z tla in segajte proti nebu. Sledite tej roki z očmi, da se vrtite skozi hrbtenico. Ta raztežaj deluje z mobilizacijo gležnjev, bokov in torakalne hrbtenice. Trikrat ponovite na vsaki strani in vsak raztežaj držite 20 sekund ali se premaknite v raztežaj, da dodate dinamično gibanje.

4. Barre

"Eden najboljših načinov za izboljšanje svoje drže je osredotočiti se na vaje, ki so usmerjene v vaše jedro," pravi Danielle Cote, direktorica za usposabljanje za Pure Barre. "Vključevanje teh mišic pomaga pri prožnosti, stabilnosti in splošni moči."V tej vadbi, navdihnjeni z baletom (za kar je vredno, ne potrebuje dejanski Barre), delali boste skozi vrsto gibov, ki ciljajo na vseh 360 stopinj vašega jedra, nato pa mišice obdelate na nekaj raztezkov v celotnem telesu. Rezultat? Po 10 minutah se boste počutili močno in ohlapna, dve komponenti, ki bosta zagotovo koristila vaši drži.

1. Dražitve: Ležite ravno na hrbtu z roke, ki so bile iztegnjene nad glavo, noge so stisnjene skupaj in prsti so usmerjeni. Zavrtite se za štiri točke, nato pa za štiri točke zavrtite nazaj. Ponovite trikrat. Nato zavrtite za štiri točke, držite premik na vrhu in roke iztegnite naprej z nogami naravnost ali upognjene na položaj. Držite 10 sekund.
2. Pod podlaket: Pridite na podlakti z nogami v širini kolkov. Potegnite abs, da vključite svoje jedro (pomislite, da bi telo držali v ravni črti od vrha glave navzdol do prstov). Desno nogo plavajte s tal s koničastimi prsti; držite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Obe nogi položite na tla, pritisnite pete nazaj in zadržite 30 sekund. Potisnite navzgor v ravno desko, narišite desno koleno v prsi in držite 20 sekund ter ponovite na drugi strani. Obe nogi postavite na tla in 20 sekund držite visoko ploščo.
   
3. Sklece: Pridite do celotnega položaja (za spreminjanje, kolen položite na tla), z roko nekoliko širše od ramen. Spustite prsni koš na tla, pritisnite do ravnih rok in ponovite 10 -krat. Nato se spustite navzdol na dno premika in držite 10 sekund na najnižji točki.
4. Mostovi: Ležite na hrbtu z rokami ob strani in nogami na razdaljah kolkov. Pritisnite boke navzgor v položaj mostu in stisnite glute na vrhu. Iztegnite desno nogo naravnost navzgor, spustite jo navzdol, tako da je vzporedno z levim kolenom in ponovite 15 -krat. Iztegnite nogo nazaj proti nebu in 20 -krat dvignite boke v majhnih impulzih. Ponovite to serijo na drugi strani. Nato posadite obe nogi na tleh in 10 -krat dvignite boke vse do tla. Držite boke na vrhu premika in 20 -krat utripajte navzgor in navzdol.
5. HARN Extension: Ležite ravno na trebuhu z nogami nekoliko širše od bokov, segajte roke pred seboj z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Vključite zgornje glute in nazaj, da dvignete roke in noge s tal ter zadržite 20 sekund. Spustite se navzdol na tla in trikrat ponovite.
6. Mačja krava: Pridi k rokom in koleni. Spustite glavo, okrog hrbtenice in spustite pogled proti popku ter se držite za mačjo raztezanje. Lokajte hrbet, potisnite boke, prsni koš in brado navzgor in držite za kravo raztezanje. Ponovite trikrat.
7. Raztezanje naprej: Iz stoječega položaja prinesite noge na razdalji širine kolka. Previdno zložite naprej in se rahlo oprijemate za teleti ali gležnji, da potegnete prsni koš proti stegnom. Kolen rahlo upognite, zmehčajte boke in pustite, da se hrbtenica podaljša. Narišite brado proti prsim in pustite, da se glava počuti težka.

5. Pilates

Pilates je kot praksa vse v tem, da delate mišice stabilizacije telesa, ki so pomembne za držanje telesa pokonci. V tej vadbi, ki jo vodi Chloe de Winter, ustanoviteljica Go Chlo Pilates, se boste osredotočili na spredaj Serratus, ki se zavije pod ramenske lopatice in pomaga podpirati ramena in zgornji del hrbta. S pomočjo niza zasukov boste delali ravnotežje, kar bo pomagalo pri ustvarjanju moči jedra, ki jo potrebujete za vzdrževanje ustrezne drže. Čeprav se nekatere vaje lahko počutijo enostavno, pakirajo večji udarec, kot se morda zavedate. "Delamo neposredno v tistih posturalnih mišicah, ki nam pomagajo sedeti ali stati z boljšo držo čez dan. Velike mišice morajo trdo delati-jih moramo zgraditi in okrepiti, "pravi de Winter. Sledite skupaj z zgornjim videoposnetkom, da poskusite sami.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.