5 vaj za triceps, ki bodo izboljšale vašo držo in število potisk

"Uporaba zunanje teže, kot je dumbbell, vam ponuja možnost, da finirate vajo in ustvarite popoln kot in obremenitev, ki ga želite uporabiti na svojih tricepsih," pravi Schenk. Ta sposobnost igranja z različnimi obremenitvami bo omogočila raznolikost v vaših vajah, preklapljanje stvari z utežmi pa vam bo na koncu pomagalo, da se izognete poškodbam.

2. Združite z ramenskim delom

Ko gre za krepitev vaših tricepsov, je dejanska vaja triceps le polovica bitke. Da jih boste ohranili močne tudi želite delati na krepitvi ramen. "Triceps se uporabljajo v vseh naših potiskanih gibih, kot so potiski in klopi," pravi Schenk. "In če se želite v teh gibih okrepiti, morate okrepiti ramena skupaj s svojimi tricepsi, ker vam bodo ramena pomagala podpirati ta velika dvigala, kar vam bo omogočilo, da z večjo težo naložite svoje tricepse."In seveda vam bo uporaba večje teže pomagala graditi splošno moč, zato si o teh dveh mišicah pomislite kot na pomemben duet, ki bi moral sodelovati med vadbo.

3. Usposabljanje v treh različnih odsekih

Da bi kar najbolje izkoristili vaje za tricepse, Schenk predlaga, da razmišljate o svoji vadbi v treh različnih razdelkih. Najprej se boste želeli naložiti z veliko težo za poteze, kot so težki podaljški Tricep in tehtani potopi (ki uporabljajo vašo telesno težo). Nato se boste želeli osredotočiti na ustvarjanje mišičnih poškodb (aka bolečina) s počasnimi, ekscentričnimi dvigali, kot so drobtini lobanje. Končno boste želeli uporabiti lahki, visok model ponovitve za poteze, kot so udarci in potiski, ki spodbujajo pretok krvi, da bi v svoje tricepse pripeljali "črpalko".

5 vaj za držo, ki jih je vredno poskusiti

1. TRICEP PUSH-UPS

Za razliko od vašega standardnega pritiska, ta različica poteze postavlja vse delo v zadnji del rok. Začnite v visoki pozi z rokami, zasajenimi neposredno pod rameni. Ko se spustite navzdol, držite pogled proti tleh in komolci blizu telesa (namesto da se pustite, da se raztezajo na 90 stopinj tako, kot bi običajno s potiskom). Bodite prepričani, da bo svoje jedro angažirano, hrbet in zadnjico navzdol, in po nekaj ponovitvah zagotovo čutite v teh tricepsih.

2. Stranski potiski

Tradicionalni potisk obrnite na bok za premik, ki cilja na vaše tricepse na povsem nov način. Začnite tako. Svojo zgornjo roko postavite na preprogo ob zgornji roki z zapestjem tik nad komolcem in prsti okoli vrha rame. Vlepite trebuh in pritisnite dlan ravno v preprogo, da potisnete telo. Ko je roka ravna, počasi spusti telo nazaj na preprogo. Ponovite 10 do 12 -krat, nato pa preklopite na nasprotno stran.

3. Plank-to Pike

Ta premikajoča se bo izgorela te tricepse (in bonus: vaše jedro). Držite visoko ploščo in potisnite boke navzgor in nazaj proti stropu v položaj ščuke. Medtem ko ste v svoji ščuki, se dotaknite eno roko do nasprotne noge, nato pa se vrnite nazaj v vzporednico. Ponovite na drugi strani in se prepričajte, da obe roki dobita enako količino dela.

4. Tricep povratne informacije v ploščici

Če želite svojo ploščo popeljati na povsem novo raven, dodajte nekaj teže in poskusite (dobesedno) ob nekaterih odbojih. Poleg tega, da boste izstrelili tricepse, ramena, hrbet in jedro, vam bo to spodbudilo tudi srčni utrip. Zgrabite komplet uteži med svetlobo in srednjo. Držite palčka in ga premeščajte v pazduho, nato pa teže podaljšajte nazaj in stisnite svoje tricepse, ko se premikate. Vrnite se v položaj začetne vrstice, nato pa nadaljujte z 12 do 15 ponovitvami na vsaki strani.

5. Dumbbell lat vleče

S to potezo zamenjajte svoje potisne vaje za vlečenje. Začnite sedeti na klopi ali stolu z naborom uteži od svetlobe do srednje. Dlani naj bodo obrnjeni naprej, ko dvigate dumbbells naravnost nad glavo. Potegnite eno roko navzdol proti rameni in stisnite latine, ko se premikate tako, da potegnete ramena skupaj. Ustavite gibanje, ko je vaša teža vzporedna z vašo ramo, nato pa pritisnite nazaj, da se začne. Ponovite na drugi strani.