5 načinov, kako lahko s stopniščem pridobite fantastično vadbo v celotnem telesu

Lunges

Ko pomislite na lunges, verjetno pomislite na hoje ali statične lune naprej ali nazaj, ki se najpogosteje izvajajo z obema nogama na isti ravni. Toda Bounaim pravi, da lahko izvajanje lun na stopnicah na nove načine zažge vaše spodnje telo.

»Uporaba spodnjega koraka stopnišča za Lunge vam bo pomagala varno, da se poglobite v svojo lunge za več zaposlovanja v zadnjici in stegnih, "pravi.

Če želite varno izvajati stopnišča, Bounaim pravi, da se na spodnjem stopnišču stojite z nogami širine kolkov, obrnjene proti višjim korakom. "Nato vzemite eno nogo dolgo nazaj, tako da se, ko se zadnje koleno upogne proti tleh, pod 90-stopinjskim kotom in zadnja peta dvigne," naroči.

Ko vam je všeč pri izvajanju statičnih stopnic, Bounaim pravi, da lahko stvari pospešite z nekaj skakanja. Lahko skočite v ta položaj Lunge ali celo preklopite noge v zraku (bodite previdni!). Kljub temu, da se odločite za izvajanje postelj.

Naklon potiski

Če se želite izboljšati pri potiskah, Bounaim pravi, da so nagib na nizu stopnic lahko neverjetno koristni.

"Push-ups so odlična vaja za gradnjo moči v celotnem zgornjem delu telesa in jedra," pravi. »Nakloni lahko naklonijo roke, kjer so na spodnjem koraku stopnišča-tako, da pomagajo pri sestavljanju svoje moči.”(Nekateri od nas celo uporabijo drugi ali tretji korak za dodaten vzvod.)

Višina koraka spremeni kot telesa, tako da spodnje telo nosi večjo težo, kar manj obremeni na ramena in prsi. "Lažje so kot običajni potiski, ker dvigujete manj lastne telesne teže in zmanjšujejo pritisk na vaše ramene, komolčne in zapestne sklepe," Brianna Bernard, športnica ISOPURE in osebni trener, je pred tem povedala dobro+dobro o tem prednosti uporabe naklona za potiske.

Na nogah ali kolenih lahko izvajate potiske za stopnice. "Začenši na kolenih ali prstih, roke postavite širše od ramen, nato pa spustite prsni komolčni višini," naroči Bounaim. »Če se držite ramen stran od ušes in usmerjanje sredine prsnega."

Zavrnite potiske

Na drugem koncu spektra, če želite resnično izzvati svoj zgornji del telesa in preseči klasične potiske, Bounaim pravi. "Če postavite noge na spodnji korak za upad potiska, bo to povečalo količino telesne teže, ki jo boste morali premakniti, zato se bo izziv povečal," pojasnjuje.

In ker je Katie Kollath, certificirani trener in soustanoviteljica Barpath Fitness pridobi."

Če želite izvesti to različico, preprosto obrnete pozicioniranje. "Postavite noge na spodnji korak in se sprehodite iz rok [na ravnih tleh], tako da so v skladu z rameni, [držite si hrbe. »Nato spustite prsni komolčni nivo.”Ponovite čim večkrat.

Odmik

Če se vrnete na spodnji del telesa, Bounaim pravi, da je odmik počepov, pri katerih je ena noga višja od druge, odličen način za resnično ciljanje na vsako stran posamično.

"Squats so odličen način za krepitev zadnjice in stegna, odmik s počepi pa je odličen način za enakomerno treniranje po obeh nogah, da uravnotežimo morebitna neravnovesja," pojasnjuje. Če delate po eni strani naenkrat, vaša močnejša noga ne bo mogla prevzeti več teže.

Za izvedbo ofsetnega počepa pravi, da stopi v širino hip. "Postavite eno nogo na [spodnji] korak in drugo na tleh," pravi. »Dvignite peto stopala na korak, nato pa boke sedite naprej in navzdol in se ustavite ne nižje od kolena, nato pa vstanite z boki, ki končajo pod rameni."Medtem ko dela skozi to gibanje, pravi, da svojo težo usmerite v svojo talno nogo, saj naj bi bila to delovna noga. Ponavljajte se, dokler ne začutite opekline, kar pomeni, da spodnje telo postaja vse močnejše. Hvala, stopnice!