6 razlogov, zakaj fitnes profesionalci priporočajo to preprosto vajo teleta za skoraj vsem
Enako velja za golene. Ko izvedete dvig teleta, De Groot pravi, da ciljate na dve glavni mišici teleta: Gastrocnemius in Soleus. Raziskave kažejo, da ko se te mišice krepijo, pomagajo stabilizirati golenico, kar dejansko vodi do manjše napetosti in bolečin, povezanih z udarcem na pločnik ali tekalno stezo. "Tele dviganje cilja na tako mišice brez tone domišljijske opreme," pravi De Groot in poudarja, da vam lahko telesna teža pomaga pri povečanju moči.
Tudi če ste bolj osredotočeni na preprosto ostati pokonci na pločniku, kot če bi udarili v nov PR. "Ena glavnih prednosti je, da pomagajo, da imate ustrezno ravnovesje s stabilizacijo telet in stopal," pravi Lauten. »Vaše celotno spodnje telo je odvisno od moči telečjih mišic, zato je njihovo krepitev ključno."
Stabilizirajte in okrepite spodnje telo s to stoječo vadbo v Pilatesu:
Kako izvesti dvig teleta
Čeprav lahko dvige teleta opravite z opremo ali brez nje, boste želeli najprej izpopolniti obrazec za telesno težo, preden v mešanico dodate uteži. "Najpreprostejši način je, da stojite visok z nogami na tleh, nato pa potisnite skozi kroglice nog, da dvignejo pete," pravi De Groot. »Ko spuščate pete nazaj na tla, se počasi in s nadzorom premikajte."
Prizadevajte si za višje predstavnike, 12 do 20-za dva do tri sklope, da resnično obvladate gibanje. Ko ga prikolesate, De Groot pravi, da obstaja kup načinov, kako lahko prilagodite telesno rutino za svoje cilje.
»Če želite zgraditi več moči in dodati večjo težo z uporabo naprave za dvig teleta (ki bo dodal odpor na vrh ramen) ali dumbbells z nižjo štetje ponovitve, je najbolje, «pravi in priporoča šest do 12 ponovitev , za dva do tri sklope. Izziv lahko povečate tudi z dvigom teleta z enim nogam (čeprav se boste morda želeli držati na steni ali pultu, da ohranite ravnotežje).
Če je vaš cilj postati hitrejši tekač ali močnejši skakalec, De Groot priporoča, da se odločite za eksplozivno dvig teleta. "Uporabite tempo, ki eksplozivno dvigne pete (koncentrična faza), nato pa jih počasi spusti nazaj na tla (ekscentrična faza)," pravi.
Drug način za preklapljanje stvari je zamenjava površine. "Povišanje teleta se lahko izvede na dvignjeni površini, kar bo povečalo obseg gibanja v gibanju," pravi De Groot. Poskusite tako, da pustite, da se pete obesijo z roba koraka.
Prav tako lahko ciljate na mišico Soleus tako, da gibanje izvajate z upognjenim kolenom, ne pa z ravno nogo (ki bo predvsem ciljal na gastrocnemius). "Če resnično želite maksimirati svoje vadbene seje, dodajte obe sorti," pravi De Groot.
Kako pogosto bi morali izvajati dvig teleta?
Po podatkih Ameriške fakultete za športno medicino bi morali vsi odrasli vsaj dva dni na teden izvajati trening moči, da bi ciljali na vse glavne mišice, vključno z vašimi teleti. Toda De Groot ugotavlja, da lahko tudi v svojih dveh nastavljenih dneh izvedete dvig teleta. "So dovolj preprosti, da jih lahko izvedemo skoraj kjer koli," pravi, "torej naslednjič, ko pripravite večerjo ali čakate v vrsti v kavarni!"
Teleške dvige so se noge počutile pretirano tesno? Razvaljajte jih s to petminutno rutino:
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.
