6 stvari, ki jih morate vedeti o dvigovanju in medeničnem dnu

2. Medenično dno je del vašega jedra

Mnogi ljudje so presenečeni, ko se tega naučijo, pravi dr. Jeffcoat, vendar razumevanje te povezanosti pomaga razkriti, zakaj lahko dvigovanje vpliva na zdravje medeničnega dna na boljše ali na slabše.

Ne glede na to, ali telovadite v skupinskem fitnes razredu ali v ena na ena, vam je trener verjetno rekel, da v nekem trenutku "zavirate svoje jedro". To je zato, ker vas angažirano jedro ohranja uravnoteženo in stabilizirana hrbtenica, ko prenašate obremenitev, razlaga dr. Hazama. Če v to angažma ne vključujete mišic medeničnega dna, potem ne dobite najbolj podpornega začetnega pozitona za dvigala. Pomembno je vedeti, kako pravilno vključiti svoje jedro med ponovitvami, in kako to sprostiti med napori, pravi. Več naprej.

3. Vaše mišice medeničnega nadstropja morajo biti sposobne skrbeti in raztegniti

"Tako kot ne bi želeli hoditi naokoli z pogodbenimi bicepsi (komolce upognjene)," pravi dr. Jeffcoat, "Nočemo, da se mišice medeničnega dna ves čas spopadajo.

Na žalost, ker toliko trenerjev prinaša ljudi, da med dvigom ohranjajo svoja jedra, nekateri pa postanejo manj primerni sproščujoč njihove mišice medeničnega dna. Sčasoma lahko to povzroči mišice medeničnega dna, ki se nenehno ukvarjajo, tudi zunaj telovadnice. Medicinsko je to znano kot hipertonično medenično nadstropje ali neizvajanje medeničnega dna, pogosto pa ga spremljajo boleče penetracije, krči medeničnega dna ali bolečina med vadbo in seksom ter uhajanje urina.

Če že imate (ali mislite, da imate) medenično dno, ki ne sprošča, dr. JeffCoat predlaga sodelovanje s strokovnjakom za medenično nadstropje, ki ga najdete skozi ta imenik terapevta za medenično dno. Če se želite izogniti tej težavi, pravi, da se morate naučiti, kako pravilno uporabiti dih za podporo medeničnemu dnu.

4. Angažiranje svojega jedra pravilno je ključno

Oprostite, ampak stisnjenje vašega jedra, kot da vlečete par tesnih hlač (zveni znano?) ni Najboljši način za vključitev jedra, vključno z medeničnim dnom, medtem ko se dvigate.

Dr. JeffCoat ponuja boljši način, prijazen do medeničnega nadstropja. »Preden se dotaknete teže, želite vdihniti. Potem, izdihnite, «pravi. "Nato hkrati izvedite krčenje medeničnega dna in prečno krčenje trebušnih mišic," da svoje jedro in medenično dno postavite v optimalni položaj za premikanje, pravi. Če želite to narediti, razmislite o dvižnem občutku držanja v lupu, medtem ko hkrati vlečete trebuh nazaj proti hrbtenici. Zdaj izvedite prvi del dvigala.

Nato imate dve možnosti, odvisno od določenega gibanja, pravi. »Ko vrnete težo v začetni položaj, izdihnete in nato ponovite za drugo predstavništvo."

5. Manevri Valsalva niso * ne * BFF v vašem medeničnem nadstropju

V primeru, da niste seznanjeni: manever v Valsalvi je tehnika, ki zadržuje dih, nekateri dvigalci uporabljajo pred dvigom pod lažnim vtisom, da bo povečal pritisk znotraj Abdominala in jim pomagal pri večji dvig. Ne sovražite messengerja, vendar raziskave kažejo, da je nevaren, in dr. Jeffcoat pravi, da je slabo za vaše medenično dno.

"Morate dihati skozi dvigalo," pravi. »Ponavljajoča se zadrževanje diha (opravljanje manevrskega manevrskega Valsalva) vas bo postavil na hitro prolaps medeničnega dna, urinsko inkontinenco, kino ali hemoroide."

6. Med dvigom je * ne * zdravo

V zadnjih nekaj letih je postajalo vse pogostejše, da ženske olimpijske dvigalke in športnike CrossFit objavljajo fotografije in video posnetke, ki so se izmuznili, luža med nogami in napis, ki ga normalizira. Toda pokukanje med dvigom (ali skok vrvi, tbh) je ponavadi znak, da vaše zdravje medeničnega dna potrebuje malo TLC, pravi dr. Hazama. "Predlaga, da vaše medenično dno ne deluje tako učinkovito, kot bi lahko," pravi. Ali, da uporabljate suboptimalno obliko.

Njen predlog: Namesto da bi se skrival s črnimi gamašami, najemite terapevta medeničnega dna, ki je specializiran za delo s športniki. Ogledali si bodo vaše vzorce gibanja in ocenili vse mehanike, ki bi jih bilo mogoče izboljšati, ter ponudili vrsto vaj za dihanje ali PT, ki jih lahko izvajate pred svojimi močnimi sejami, da bo vaše medenično dno zdravo v življenju.