6 načinov za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Ker je hrbet novo jedro, smo se obrnili na svoje prijatelje pri sebi.com za te preproste poteze, da ne bi poškodovali tega pomembnega telesa:

Vemo, da so deske in mrtve dvigala odlična, toda resnično vprašanje je, kako lahko pomagajo razbremeniti vaše bolečine nazaj?

Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov prizadene približno 8 od 10 ljudi in je eden najpogostejših zdravstvenih težav. To je drago-leta 2004 je ekipa z univerze Duke ugotovila, da naj bi zdravljenje zaradi bolečin v hrbtu letno stalo skoraj 26 milijard dolarjev.

Nedavna študija z univerze v Nevadi je ugotovila, da bodo ti trikrat na teden hodili nazaj na tekalno stezo 15 minut poročali o manj bolečinah v križu. Toda hoja po tekalni stezi ni edina možnost za olajšanje; Vprašal sem Iana Harta, CSC-jev, soustvarjalca hrbta za lajšanje bolečin v hrbtu 4Life in lastnika Earthfit Fitness Studio za preproste vaje na domu, ki bodo okrepile spodnji del hrbta, olajšale bolečine in preprečile poškodbe na dolgi rok.

"Zelo pomembno je, da se ogrejete vsaj 5 minut, preden naredite katero od teh vaj, da preprečite bolečine v hrbtu. Ogrevanje bo prineslo pretok krvi v delovno mišico in jih zrahljalo, tako da so ugodni za vajo. Pravilno ogrevanje bi vas moralo močno znojiti in dihati, pravzaprav bo samo ogrevanje pomagalo pri lajšanju bolečin v hrbtu, "pravi Ian.

Problem: Hrbet me ubije, potem ko sem ves dan sedel za računalniško mizo za delo.
Sedenje za mizo ves dan je popoln scenarij za bolečino v hrbtu. Stresna točka je na splošno tik na spodnjem delu hrbta in biti ves dan v sedečem položaju povzroča mišična neravnovesja, ki so v bistvu kot vlačilca, ki se dogaja v telesu. Ena mišična skupina je močnejša od druge in povzroča stres na sklepih, hrbet.
Rešitev: Kapljica kolena in noga z enim nog žabe bosta pomagala popuščati tesne mišice in okrepiti šibke, pri čemer se je s tem odtrgal s stresnimi območji, vključno z spodnjim hrbtom.

Kapljica kolena
1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopalo ravno na tleh, približno 1 metra od zadnjice.
2. Z desno nogo spustite desno koleno na stran, čim bližje tleh. Morali bi začutiti raztezanje v desni glute in notranje stegno.
3. Vrnite koleno v začetni položaj in ponovite 3 komplete od 8, nato preklopite na levo nogo.

Žaba z eno nogo
1. Ležite na hrbtu, kolena upognjena in stopala na tleh približno 1 metra od zadnjice. Poravnajte desno nogo (rahlo lebdenje okoli tal)
2. Gibanje je (na sliki): potegnite desno koleno v prsni koš, nato pa ga spustite na stran, nato pa nogi pred vami in vrtenje vrtete naprej, tako da ste spet na začetnem položaju.
3. Ponovite 3 komplete 8, nato preklopite na levo nogo.

Problem: Po tem, ko sem sedel na kavču in gledam televizijo, čutim napetost/tesnost v hrbtu.
Prva reakcija Iana je, da nehate gledati televizijo in se spustiti s kavča, še posebej, če ste ista oseba, ki ves dan sedi v računalniku-biti preveč sedeča, povzroči osrednje mišice, ki podpirajo hrbtenico, in ko minejo dnevi , imate vedno manj podpore.
Rešitev: Olajšanje napetosti s chrysalis in sedečimi raztezanji nožev.

Chrysalis
1. Začnite sedeti na tleh, spodnji del stopal skupaj (na sliki), kolena rahlo upognjena. Držite prste.
2. Zavijte brado in potegnite čelo proti prstom. (V dimljah ga boste rahlo začutili, a poudarek na spodnjem delu hrbta). Ostanite tukaj za 8 točk.
3. Ponovite 3 sklope 8.

Sedeči nož
1. Začnite sedeti na tleh, noge so naravnost, zaklenjena kolena.
2. Nataknite si brado in potegnite čelo proti kolenom, občutite raztezanje v spodnjem delu hrbta. Ostanite tukaj za 8 točk.
3. Ponovite 3 sklope 8.

Problem: Spodnji del hrbta boli, ko dvignem (prijateljeve) otroke.
Ko svoje otroke poberete s tal, je izredno pomembno, da imate pravilno obliko, saj lahko z vsako napačno potezo povzročite mikro travme, ki so majhne solze. Če poškodujete poškodbe, oblike brazgotin in okrevanje ovirajo, potem območje postane šibkejše. Torej mišice, ki podpirajo hrbtenico, izgubijo moč in ko se večkrat izvaja napačen vzorec gibanja. Ian pravi.
Rešitev: Posnemajo resnično življenje, vendar uporabite pravilno obliko mrtvega dvigala.

Poglej si posnetek.

Mrtvi dvig
1. Stojte naravnost, držite kettlebell ali celo vašega otroka (odvisno od njegove velikosti in trenutne kondicije).
2. Spodnji del hrbta naj bo zaklenjen (sploh se ne sme premikati), ramena nazaj, kolena rahlo upognjena, tesno abs tesno.
3. Potisnite boke nazaj, kot da boste zataknili zadnjico skozi okno, začnite upogniti kolena in spustite kettlebell proti tleh.
4. Vrnitev v pokončni položaj. Naredite 3 komplete od 15-20 ponovitev.

Problem: Ko delam drobtine, me boli.
Za to lahko obstajata dva razloga, zadnje mišice so zelo šibke in/ali drobtine se zmotijo ​​in na spodnjem delu hrbta je preveč upogiba hrbtenice ali stresa.
Rešitev: Bio-Crunch pomaga preprečiti stres na spodnjem delu hrbta in se osredotoči na območje, ki stabilizira hrbtenico, hkrati pa krepi jedra mišice.

Poglej si posnetek.

Bio-Crunch
1. Ležite na tleh z rokami pod hrbtom, komolce navzdol. Dvignite ramena s tal in držite ABS v statičnem položaju krčenja približno 15-20 sekund. Ponovite 3 -krat.

Zasluge: Vse ilustracije in videoposnetki prek Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Več branja od sebe.com:

Kakšna je vadba za kalorično torhiranje, ki jo ljubita Zooey Deschanel in Michelle Obama?
Delajte kot Victoria's Secret "Angel"
Domači ledeni pop recepti-pod 100 kalorij!