7 jedrnih vaj, ki bodo v veliki meri zbrali osnovni drobtini

Drobtini kolena do Elbow

»Škoda podobni gibi aktivirajo predvsem mišice rektusa abdominis (tiste, ki obsegajo "šest paketov"), vrtenje koles pa pomaga tudi pri krepitvi notranje in zunanje poševnosti, "čisti vodja razvoja treninga in kineziologa Rachelle Reed, dr. Če želite izvajati vajo, pravi, da se "sede in zavija nazaj, zavijte brado na prsi. Roke postavite za glavo s široko komolce. Iztegnite noge na diagonali, s koničastimi prsti. Ko se drsete navzgor in zaprete komolce, potegnite kolena v prsni koš, nato pa noge iztegnite, ko se komolci spet široko odprejo. Izvedite dva sklopa od 15 do 20 ponovitev."

Deska za roke podlage do treme

Drug način za dodajanje gibanja v ploščo je, da se izmenite med tem, da se držite z ravnimi rokami in se upognite na podlakti. Ustanoviteljica Y7 Sarah Levey pravi, da trik v postopku nikoli ne pusti, da se boki potonejo ali za nazaj. "Če to storite, boste uporabljali več teh mišic v nasprotju z globokim absjem, ki ga želite angažirati," pojasnjuje. Da bi prikovala ustrezno obliko, pravi, da začne v pozi z desko in "zavestno, ne da bi se boki premaknili, se spustite navzdol na podlakti.”Tam ostanite 30 sekund, preden se vrnete nazaj na začetno pozi z naravnost. "Ko se vrnete, poskrbite za enako pozornost na gibanje kolkov," opomni. »Če ostanete skozi jedro, je tisto, kar bo delalo vaš abs in gradilo stabilnost."

Kolo z ravnimi nogami

Če imate raje klasične gibe ABS, poskusite s kolesom z ravnimi nogami. »Začnite na hrbtu in si pripeljite roke za glavo, da podprete vrat, «pravi glavna inštruktor in kreativna direktorica Flywheel Kara Liotta. »Noge plavajo do 90-stopinjskega miznega položaja s koleni čez boke in dvignite glavo s tal, da se vključite v zgornji del trebuha."Od tam pravi, da obe nogi iztegne naravnost in začneta zasukati pas, tako da levi komolec doseže desno nogo in leva noga se znižuje; In potem desni komolec doseže levo nogo, ko se desna noga znižuje. »V izmeničnem gibanju se premikajte drug ob strani. To je zelo zahtevno za celoten trebušni stenski vrh do dna in poševne, «pojasnjuje. Za najboljše rezultate predlaga, da se pedalira 45 sekund, preden vzame 15-sekundno okrevanje za skupno tri kroge. "Zelo pomembno je, da med osnovnim delom prizemljujete spodnji del hrbta na tleh," poudarja. »To lahko pomeni, da morate noge prilagoditi nekoliko višje."

Podlačna plošča

Ja, še en desk-zdi se, da so ti trenerji na nečem. Iz nevtralnega položaja podlakti z stisnjenimi rokami, Liotta pravi, da "začnite naprej in nazaj, tako da premikate gležnje in aktivirate svoje jedro.”Ponovite gibanje za eno minuto. "Pazite, da se ne ločite in se potopite v spodnji del hrbta," opozarja in ugotavlja, da lahko privede do poškodb. »Koristno je razmišljati, da konice kolčnih kosti povlečete do ramen, da dobite to rahlo tuk pod repno kostjo. Sprememba je, da svoje golenice odložite in namesto tega držite spremenjeno podlaket."

Dražitve

Če želite poskusiti dražiti, se ležite nazaj in dolgo iztegnite roke in noge. Z ravnimi nogami in koničastimi prsti "počasi aktivirajte jedro, da roke in noge zavijete v" V "obliko," pravi. Ko se valjate nazaj v stanovanje, ne pozabite, da greste en vretenca čas, da se ne poškodujete. Ponovite postopek navzgor in navzdol za dva sklopa od 10 ponovitev.

Ker so te lahko precej zapletene, Reed ponuja dve tehniki, ko napredujete tako pri moči kot pri nadzoru duha-mišic. Ko prvič začnete dodajati to premik v svoje vadbe, poskusite upogniti kolena na 90 stopinj na poti navzgor in uporabite stegna kot podporo, ko vlečete na vrh vaje. Ko se počutite močnejše in bolj prepričane v gibanje, držite noge in noge, posajene na tleh, ko se valjate in navzdol. "Z kakršnim koli delom, usmerjenim v jedro, dajte prednost pravilni obliki in uskladitvi nad velikimi gibi ali gibanjem, ki temelji na zagonu,". »Vzemite si čas, da zagotovite, da pravilno nastavite položaj, preden začnete svoje gibanje, in nehajte ponovno prilagoditi obrazec, če se kaj nekoliko počuti."

Crunch s polnim podaljstvom

Pripravite se na toughtie, vsi. Začnite na hrbtu z rokami za glavo, da podprete vrat. "Noge plavajo do 90-stopinjskega miznega položaja s koleni čez boke in dvignite glavo s tal, da se vključite v zgornje trebušne. »Od tam potegnite oba kolena, ko se zgornji del telesa držite proti kolenom, nato pa obe nogi iztegnite naravnost na nizko diagonalo, ko ramena spustite nazaj na tla."Da bi pomagala gibanju bolj obvladljivo, predlaga, da izdihnete, ko se zavijete in vlečete noge, in vdihavate, ko spuščate zgornji del telesa in iztegnete noge. "Glavna stvar, ki jo morate paziti, je, da se spodnji del hrbta držite na tleh in se ne lomite v spodnji del hrbta," pravi. »To je še posebej pomembno, če se noge iztegnejo stran od telesa in aktivirate spodnji abs. Če menite, da se vaš spodnji del hrbta nekoliko olupi, prinesite noge nekoliko višje."

Če se deske in zapestja ne ujemajo, spremenite pravo pot-in poskusite s temi štirimi zapestnimi vajami.