7 prednosti Jump Rope, zaradi katerih je popolnoma vreden treninga, 4 vadbe

Kako skočiti vrv s pravilno obliko

Obrazec je vse, saj če ne držite vrvi skokov pravilno in držite pravi ritem s temi skoki in stopalo.

Shackleton predlaga uporabo tega obrazca z vadbo za skakalno vrv:

Začnite z držanjem vrvi na obeh koncih s sredino vrvi neposredno za petami. Nato stojite z nogami ramena, vstanite naravnost in s trdnim oprijemom ročajev.
V enem gibanju povlecite vrv čez zadnji del glave, tako da sredi vrvi pristane tik pred ali pred doseganjem sprednjih nog.
Nato skočite naravnost čez vrv in povlecite vrv za hrbtom in čez glavo.

To gibanje bi morali ponoviti in skočiti naravnost v zrak, vsakič, ko vrv pristane pred nogami. "Na tej točki je ključno, da roke zaklenete in preprosto premaknete zapestja v krožnem gibanju, da premikate vrv nad zadnjim delom glave," svetuje Shackleton.

Po besedah Amande Kloots je pravi način, da skačete vrvi:

Koristi v skoki

Skočna vrv je odlična za kardiovaskularno vzdržljivost in splošno zdravje, saj je izjemna oblika kardio in celo omogoča, da je dodatna odpornost tudi bolj primerna kot vadba za trening moči. Tu so zgornje koristi za skakalno vrv, zaradi katerih je ubijalska vadba, ki jo lahko opravite kjer koli in kadarkoli.

1. Gradi vzdržljivost in vzdržljivost

Skočna vrv zahteva fokus in vzdržljivost, kjer vzdržujete gibanje, delo z nogami in ritem, ne da bi morali oddih in odložiti vrv navzdol.

"Skočna vrv aktivira skoraj vsako mišico v telesu, kar pomaga hitro okrepiti vaš srčni utrip in hitrejše celo kot številne druge vaje, in če imate okrepljen srčni utrip, bo vašemu telesu pomagalo pri oblikovanju srčno -žilne vzdržljivosti," pravi Shackleton.

"Najboljši način za maksimiranje kardio vzdržljivosti z vajami skakalne vrvi je, da seja vrvi v daljini približno 20-30 minut na sejo," pravi Shackleton.

2. Srčni utrip

"Skok vrv je vadba z visoko intenzivnostjo, kar pomeni, da vam bo pomagal, da se srčni utrip dvigne hitreje kot vadbe z nizko intenzivnostjo," pravi Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Trener športne predstave za profesionalne športnike. Vadbe z nižjo intenzivnostjo lahko vključujejo vožnjo na dolge razdalje, kjer na primer ohranjate zmerni tempo, namesto da bi delali sprint, na primer.

"Če se želite potisniti, lahko poskusite z visoko intenzivnostjo intervalnih treningov (HIIT) s skočno vrvjo," pravi Daly. Te vrste vaj vključujejo visoka kolena, skoke ob strani in skoki, ki jih lahko naredite v krogu v slogu Tabata (20 sekund naprej, nato 20 sekund počitka, za skupno osem krogov na set tabata ).

Prednosti skakalne vrvi lahko povečate tudi z uporabo skakalne vrvi skupaj z drugimi vajami HIIT za telesno težo za vezje HIIT, ki vam bo visok srčni utrip. Na primer, lahko naredite skoke s počepi, gorske plezalce, potiske ali skoke, med temi kompleti za skoke vrvi.

3. Krepi in gradi mišice, ko je tehtana

Medtem ko so koristi v skakalni vrvi najpogosteje povezane s kardio.

Če sem pravičen, je najboljši način za izgradnjo moči z vadbo z utežmi, ki jo morate vnesti v svojo fitnes rutino, da dopolnite kardio delo, na primer vezja skakanja, ki so osredotočeni. "Skočna vrv se lahko uporablja tudi za toniranje mišic, vendar ni nujno najboljša vaja za gradnjo mišic, saj v tradicionalni seji za skakalno vrv ni veliko mišičnega napora," pravi Shackleton.

"Vendar lahko skakalna vrv zagotovo pomaga ohranjati in tonirati mišice, saj se skoraj vse vaše mišice aktivirajo med skakanjem vrvi, in če se vaš cilj ohranja in gradite mišice, poskusite z uteženo skakalno vrv vrv in doda več napetosti mišicam, da vam pomaga pri krepitvi moči, «pravi Shackleton.

4. Zahteva malo časa, vendar z največjim trudom

Prednosti za skakalno vrvi je enostavno doseči s treningom HIIT, ki je kratka in sladka.

"Če je čas omejen, bi lahko bila seja za skok v vrvi," pravi Daly. "V samo 15 minutah lahko srčni utrip deluje v aktivnih časih v od 70 do 90 odstotkov največjega srčnega utripa in v obdobjih počitka v območju 60 do 65 odstotkov," pravi Daly. In ko se bo vaš srčni utrip povečal, boste morali povečati dobiček v fitnesu in delovati bolje, ne glede na to, kako dolgo delate, kot celota.

5. Ščiti vaše zdravje srca

Ko se vaše srce črpa v ocenjenih odstotkih, ki jih je Daly zagotovil zgoraj, kisik in krvni potuje bolj učinkovito in hitreje, da dosežemo mišice. "Ta postopek lahko tudi zniža holesterol in koristi vašemu srčno -žilnemu zdravju," pravi Daly.

Povečan, zdrav pretok krvi je dober za vaše zdravje srca, holesterol in krvni tlak. Ko po vsem telesu kroži kisik, ki kroži po oksi, kjer lahko dosežete mišice, še posebej, ko vadite, boste verjetno imeli nižji krvni tlak in znižano raven holesterola.

"Visok krvni tlak in visok holesterol sta vodilni vzroki za srčni infarkt," pravi Daly, zato bi lahko hitra 10-minutna vadba skakanja na dan prinesla resnične koristi, ki seštevajo, ki seštevajo.

6. Odgovarja vam

Skočna vrv je priročna in prenosna, saj lahko s seboj nosite skakalno vrv in jo hranite v torbi. Je dovolj lahka, razen če je tehtana, zato ne bo povzročila obremenitve na hrbtu ali ramenih ali vas upočasnila.

Poleg tega lahko potujete tudi s skakalno vrvjo. "Če ste v hotelski sobi.

Skakleton in DALY je zadostna in učinkovita za zadostno in učinkovito skakleton in Daly, ki je zadostna, in nobena druga oprema je zadostna in učinkovita. "Tudi bolj zabavno je, zato bi bilo morda lažje motivirati, kot morda s 30-minutno vadbo na kardio stroju ali vožnjo," pravi Daly.

7. Izboljša trening hitrosti in okretnosti

"Skočna vrv aktivira vaše mišice hitrega trzanja, kar vam omogoča, da hitreje eksplodirate, hitrost in okretnost pa izhaja iz vaših hitrih mišic," pravi Daly. Skočna vrv koristi vašim mišicam s hitrim udarcem in jim pomaga, da so bolj gibčni in usklajeni, z nekaj domišljijske noge in hitrosti.

"Prav tako lahko izboljšate svoje ravnotežje in usklajevanje z eno nogo skokov," predlaga Daly. Eno-noge vaje so tudi zahtevne in prinašajo odlične rezultate.

Vaje za skok vrvi za čim večje koristi

1. Tehtana seja skokov (25 minut)

"Dodajanje tehtane vrvi za skok je odličen način za izgradnjo moči zgornjega dela telesa in izkoriščanje večjih koristi skakanja med treningom," pravi Shackleton. "Ta tehtana seja skakanja bo dodala obremenitev mišic v podlakti, zapestju, abs, rameni in zadnjim mišicam, ko se vadba okrepi z dodatnim uporom," pravi Shackleton.

Shackleton priporoča uporabo tehtane skokovne vrvi z 0.Od 8 lb do 1 lb razpon, če ste ženska in z 1.5 do 2 lb razpon, če ste moški. Vendar bi morali uporabiti katero koli težo, s katero se vam zdi udobni ali prehitro povečanje obremenitve.

Primer:

60 sekund tehtanih skokov
30 sekund počitka
Ponovite 10 -krat
Počivaj 2-3 minute
30 sekund tehtanih skokov
15 sekund počitka
Ponovite 10 -krat

2. Enonogi skokov (20-30 minut)

Delovno ravnovesje in usklajevanje z eno nogo skokov in preprečevanje kompenzacije z drugo nogo, zato je več dela in večje napetosti na mišicah.

»To pomaga odpraviti mišična neravnovesja in povečati vaše splošno ravnovesje, prav tako pa dobite izboljšave moči, saj se za vsako posamezno nogo nanese veliko večja teža, kot enonoška vaja in vezje, z več napetosti na mišicah teleta in gležnja , "Pravi Daly.

Napitnina? Dajte vrvi nekoliko zamah. "Pri izvajanju enonožnih skokov boste želeli nekoliko hitreje zamahniti z vrvjo, saj ne boste mogli skočiti tako visoko na eno nogo, kot bi bili na dveh," pravi Daly.

Primer:

60 sekund standardnih skokov
30 sekund počitka
60 sekund skokov desne noge
30 sekund počitka
60 sekund skokov leve noge
30 sekund počitka
Ponovite 5 -krat

3. Dvojni skok HIIT Session (12 minut)

"Seja z dvojnim skokom HIIT je kot nalašč za tiste, ki se v kratkem času trudijo, da se srčni utrip dvignejo, toda če ga želite izvesti, morate imeti možnost dvojnega skoka," pravi Daly. Dvojni skok je, ko zamahnete vrv nad glavo in pod nogami dvakrat, skupaj kot samo en skok. Morali boste skočiti višje in vrteti vrv hitreje, kot bi običajno, ko boste delali tradicionalni skok.

"Ker skačete višje in hitreje vrtete vrv, je ta vaja zelo visoka intenzivnost in bo vaš srčni utrip zelo hitro dvignil, zato je odlična za gradnjo srčno -žilne vzdržljivosti in zahteva najmanj časa," pravi Daly.

Prepričajte se, da je vrv dovolj dolga, zato ponuja 6 do 10 centimetrov prostora nad glavo, ko je v zraku. Tako lahko naredite te skoke v višini brez zadržkov in tveganje, da se udarite v glavo.

Primer: