7 vaj za reformatorje pilatesa, ki jih lahko posnemate brez opreme

Mat Pilates je Ariana Grande iz vadbe: zdi se mi sladko in nežno, a kmalu se zavedaš, da je nekaj kickass ogenj za njim. Če želite še bolj povečati ante, lahko posnemate vaje Pilatesa, ki jih običajno izvajate na reformnem stroju (standardni kos opreme pilatesa, ki ga boste našli v studiih) na preprogi za dodatno opeklina.

"V bistvu lahko naredite vsako vajo, ki bi jo naredili na reformatorju na svoji preprogi brez opreme," pravi Sarah James, ustanoviteljica pilatesa Sarah James in nekdanja profesionalna balerina. "Če to prinašajo raznolikost na tradicionalno delo Mat in je odličen za tiste, ki pogrešajo pouk pilatesa v studiu na opremi."Poudarja, da je izumitelj pilatesa Josepha Pilatesa poučeval vaje na opremi in na preprogi, ki kažejo, da vam v svoji dnevni sobi ni treba imeti reformatorja, da bi izkoristili prednosti vadbe.

Čeprav je veliko vaj za reformatorje pilatesa mogoče opraviti brez orodij, nekateri lahko vključijo rekvizite, kot so brisača, lahki dumbbells ali drsniki. Nadaljujte s pomikanjem, da se nekateri trudijo v svojem domačem vadbi Pilates.

Kako posnemati reformatorja pilatesa na preprogi

2. Noga potegni navzdol

Ta vaja, ko je narejena na reformatorju, prestavite vašo težo v različne položaje. "To naredi, da izzove vaše jedro in zgornji del telesa, vendar na preprogi ponovi isti slog gibanja, kar vam daje fantastičen izziv v celotnem telesu," pravi Speir.

V položaju z visokim deskom, z rokami pod rameni in razdalji širine ramen, dvignite eno nogo do čez preproge. Premaknite svojo težo nazaj, nato pa jo premaknite naprej in 30 sekund na vsaki nogi. "Razmislite o tem, da se ramena vlečejo po hrbtu in se prepričajte, da aktivirate glute podaljšane noge, nato pa trebuh dvignite vzdolž hrbtenice," pravi Speir.

3. Stranski upogib

SPEIR je všeč ta vaja, da ponovi stranske sedele, ki se izvajajo na reformatorju, in klasika za krepitev vaših pošev in zunanjih bokov.

Sedite na enem kolku z nogami, upognjenimi in zamaknjenimi, in z roko spustite z kolkom z drugo roko, ki počiva na nogah. Telo dvignite v stransko ploščo, medtem ko dvignete zgornjo roko z nog in segajte nad glavo. Ko se vrnete v začetni položaj, upognite kolena in spustite roko. Vzdrževanje dolžine v trupu in na vsaki strani naredite 10 ponovitev.

4. Nadzemno

James je všeč ta vaja za krepitev trebuha. "Podobno je z vadbo Jackknife -.

Na hrbtu dvignite noge in roke do stropa. Naj bodo usklajeni, ko z nogami potegnete noge čez glavo vzporedno s tlemi in roke pritisnete na tla. Od tod dvignite noge do neba v položaju Jackknife in se počasi zamahajte po enem vretencu navzdol naenkrat navzdol. Ko boki segajo ob tla, roke plavajo navzgor. Ponovite.

5. Serija kolena

Za to James priporoča, da uporabite brisačo pod nogami, da drsi po tleh in delate svoje jedrne mišice. To boste občutili tudi v ramenih, ko se držite za drobljenje.

Roke položite na preprogo iz klečečega položaja. Zavijte prste in dvignite kolena, tako da lebdijo s preproge. Hrbet naj bo v položaju krivulje "C". Uporabite trebuh, da kolena potegnete naprej proti nosu, nato pa podaljšajte, ko jih potisnete nazaj. Stisnite trebuh in zataknite repno kost, ko potegnete kolena in jih podaljšate. Ponovite.

6. Serija plank

Če ste včasih pogoste. Trener Solidcore Triana Brown razkrije, kako izgorevati abs v seriji deske-vse, kar boste potrebovali, je brisača ali drsniki. Oglejte si zgornji videoposnetek za jedro, ki se je ukvarjala z jedrnim treningom, ki vsebuje stranske plošče in vojsko, ki traja le osem minut.

7. Vadba z drsnim drsnikom nižjega telesa

Da udarijo vse mišice v spodnjem telesu (resno, bodo Shake), Poskusite s 15 minutami dolge drsne vadbe. Ta bo uporabil tudi drsnik ali brisačo in delali boste skozi različne različice počepov in lunge, ki jih boste pozneje občutili v zadnjici in nogah.