7 načinov, kako poskrbeti zase po intenzivni terapiji, pravijo sami terapevti

7 načinov za vadbo samooskrbe in čustveno navijanje po intenzivni terapiji

1. Premakni svoje telo

Če nekaj fizičnega delamo, se lahko po čustveni izkušnji počuti obnovitveno. "Tudi kratek sprehod po bloku lahko pomaga, da se vaša kri in energija spet premika po terapiji," pravi klinična psihologinja Rachel Hoffman, doktorica LCSW, glavna klinična direktorica Mental Wellness Platform Real.

Hkrati aerobna vadba kakršnih koli sortih, ki so podobni hoji, teku, plesu, kolesarjenju itd.-ima moč dvigniti raven nevrotransmiterskega serotonina nevrotransmiterja (bonus, če to počnete zunaj na soncu, kar ima lahko podoben učinek). In več serotonina, ki se prekriva skozi vaše telo, vam lahko pomaga pri obvladovanju občutkov težke terapije.

2. Postavite svoje občutke na papir

Dr. "Možgano smetišče" je lahko druga oblika samooskrbe po terapiji, pravi dr. Hoffman in Stanizai. V bistvu to samo pomeni izpraznitev vseh misli, občutkov in pomislekov iz glave na papir. "Zapišite si stvari, ki so se vam zataknile ali ki se jih želite spomniti, stvari, ki jih niste vprašali ali omenili, in vse, kar želite predstaviti v naslednji seji," predlaga Stanizai. S tem lahko zagotovite, da se držite stvari, ki jih nočete pozabiti, medtem ko še vedno dovolite, da vaši možgani sprostijo govorice, pravi dr. Hoffman.

3. Naredite vse, kar vas sprosti

Samooskrba po terapiji lahko izgleda podobno kot vsaka oblika samooskrbe, ki jo lahko sicer vadite, da se sprostite, pravi dr. Manly: "Cilj je preprosto omogočiti, da se vaše telo, um in duh prostora ponovno umerite."Med priporočili strokovnjakov: kopanje, zavijanje na kavču, kuhanje hranljivega obroka, preživljanje časa v naravi, barvanje, doodling in globoko dihanje. Gre za iskanje in prakticiranje, kaj se vam res dobro počuti, pravi dr. Mullan.

Pomembno opozorilo je, da je najbolje, da se ne bi preveč izognili ne glede na sproščujoče dejavnosti, ki jih izberete, pravi Stanizai. (Torej, televizijski maraton ali globoka seja za socialne medije verjetno niso najboljša izbira tukaj.) "Zagotovo ni nezakonito gledati televizije ali imeti kozarec vina po težki seji, vendar boste videli več napredka, če boste lahko vzeli nekaj trenutkov, da sedite s tem , "Pravi Stanizai.

4. Ustvarite kratek, ponovljiv obred po terapiji

Imate nekaj, kar religiozno počnete vsak Terapija je lahko pomirjujoča odziv, ko se posebej intenziven vrti naokoli. Ta ritual je lahko tako preprost, kot da dobite skodelico kave v kavarni poleg pisarne vašega terapevta (ali si ga naredite zase, če je vaša terapija navidezna) ali, če ste doma, prižgete svečo na začetku seje in jo na koncu razstreli, pravi Stanizai.

"Rituali so odličen način za vadbo integracije, saj so namerni, predvidljivi, pomirjujoči, in vam omogočajo, da se vpletete v vas, ki deluje brez razmišljanja," pravi. »To vas sprosti, da obdelate svojo terapijo."

»Rituali so namerni, predvidljivi, pomirjujoči in vam omogočajo, da se dotaknete dela, ki deluje brez razmišljanja."" -Sara Stanizai, LMFT, psihoterapevt

Če imate na voljo osebni obred, ga lahko še vedno vadite s svojo hitrostjo, tudi če se morate odjaviti ali odhiteti s terapevtske seje sredi čustvene teme, pravi Stanizai. In če nimate časa takoj po seji, lahko to vedno storite na koncu dneva, pravi: "Preprosto vedeti, da imate majhno obred in osredotočeno" razširitev "svoje terapije [na mestu za kasneje] vam lahko pomaga pri pritisku v času, ki sledi posebej intenzivni seji."

5. Dobesedno prizemljitev

Pravzaprav se vam zdi pomirjujoče, če se lahko obrnete na tla, pravi dr. Moško. "Če ležimo na trdi površini, na primer tla v spalnici ali tla mirne dnevne sobe, lahko po intenzivni seji ponudi dodaten odmerek ozemljitve," pravi. Prav tako predlaga, da leži pod tehtano odejo, ki lahko zagotovi različico stimulacije globokega tlaka, ki umirja živčni sistem.

6. Hum ali poje melodijo

Seveda, sprva se lahko počuti nekoliko neumno, toda hrekanje ali prepevanje skladbe pesmi, ki jo imate radi. Mullan. Zlasti se je pokazalo, da povečuje sproščanje dušikovega oksida, pravi, ki deluje kot bronhodilatator in vazodilatator. Boljša cirkulacija lahko zmanjša krvni tlak, ki ima pomirjujoč učinek.

Hkrati petje in šušljanje ustvarjata tudi vibracije v vokalnih vrvicah in notranjih ušesih, ki lahko stimulirajo vagusni živec, ki je primarna sestavina pomirjujočega parasimpatičnega (AKA Rest and Digest) živčnega sistema.

7. Vadite pomirjujočo tehniko vizualizacije ali mantro

Če vam je terapija pustila dirke ali spiralne misli, vam bo morda najbolje služiti, če se jih lotevate z glavo, s tem je miselno vajo usmerjeno v razdelitev. "Vizualizirajte postavitev kakršnih koli vznemirljivih misli ali občutkov v stekleni kozarec, ki ima tesno prilegajoč pokrov," predlaga dr. Moško. »Zaupajte, da se misli in občutki varno držijo v steklenem kozarcu, dokler se ne počutite pripravljeni, da jih odpeljete ena za drugo in jih nagovorite."

Priporoča tudi, da utišate neusmiljen notranji glas s pomirjujočo mantro, na primer: "Močni ste, varni ste, svobodni ste."Ne glede na vsebino terapije prej, lahko pomirjujoča mantra, kakršna je ta, vrne k sebi in svoji resničnosti. "Ponovite mantro, kolikor želite.