75% nas ne dobi dovolj te ključne hranilne snovi, zakaj

Skratka: "Vsaka celica v telesu dejansko potrebuje magnezij," pravi Zeitlin.

Zeitlin dodaja, da ima magnezij morda še veliko drugih učinkov na vaše zdravje, vključno z zmanjševanjem tesnobe in stresnega odziva, vam pomaga, da padete in spite, olajšate menstrualne krče in spodbujate zdravo raven estrogena. (Vključena je tudi v številne antacide in je glavna sestavina v odvajal.)

Zakaj nam primanjkuje magnezija

Strokovnjaki priporočajo, da odrasli, stari 18 let in več, na dan dobijo med 310 in 420 mg magnezija, natančno število pa se razlikuje glede na vaš spol in starost. Kot rečeno, večina ljudi ne dosega teh ciljev iz več razlogov.

Raziskovalci so ocenili, da se je vsebnost magnezija v različnih živilih zmanjšala med 25 na 80 odstotkov v primerjavi s stopnjami pred letom 1950. To je lahko deloma zato, ker smo postali boljši pri merjenju ravni magnezija v naši hrani. Vendar obstajajo tudi sistemski dejavniki. Za eno je običajno kmetovanje, ki se opira na gnojila in pesticide, spremenilo kakovost tal, kar je zmanjšalo raven magnezija v tradicionalno magnezijevih pridelkih.S.

Poleg tega je veliko živil, ki sestavljajo velik del ameriške diete, s predelavo s predelavo kot rafinirane moke, olja in magnezij z izgubo sladkorja. Na žalost se naši prehranjevalni vzorci močno zanašajo na točno tovrstne hrane. Raziskave kažejo, da je raven magnezija ponavadi pri ljudeh, ki jedo veliko predelane hrane, ki je veliko rafiniranih zrn, maščob, fosfatov in sladkorja-kar lahko nekateri imenujejo standardna ameriška dieta. "Tisti, ki sledijo temu vzorcu prehranjevanja.

"Če je vaša prehrana bolj na živalih ali izjemno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali je z listnatimi zelenicami z veliko maščoba.

Približno milijarda ljudi po vsem svetu ima pomanjkanje vitamina D ali insuficience, delno zaradi nižje stopnje izpostavljenosti soncu v določenih podnebjih in morda zaradi naše prehrane (ne dobiva dovolj maščobnih rib, utrjenega mleka in gob). Ker ima vitamin D tudi vlogo pri črevesni absorpciji magnezija, lahko ne pridobivanje dovolj poveča tveganje za pomanjkanje ali insuficienco v magneziju.

Poleg tega Zeitlin ugotavlja, da lahko kava, soda in alkohol izčrpajo magnezij v telesu. Pravi, da alkohol deluje kot diuretik, ki potisne magnezij kot odpad. "Bodite pozorni na vnos pijače," pravi in ​​predlaga, da se alkohol držite na enem pitju na dan, kofein do 300 mg (približno tri skodelice kave) dnevno in omejujete vnos sode.

Poleg teh sistemskih dejavnikov imajo tudi nekateri verjetno primanjkovalni magnezij zaradi zdravstvenih stanj ali drugih dejavnikov. Ljudje z boleznimi prebavil (na primer Crohnova bolezen in celiakija) so zaradi kronične driske morda nezadostni. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo tudi večje tveganje za resne pomanjkljivosti, ker višja raven glukoze v ledvicah zaradi inzulinske odpornosti poveča proizvodnja magnezija v urinu.

Zdravila lahko vplivajo. Na primer, diuretična zdravila lahko povečajo tveganje za magnezijevo insuficienco, saj jo ljudje izgubijo v urinu. Zaviralci protonske črpalke so še en krivec, dodaja Zeitlin.

Končno se tveganje za magnezijevo insuficienco poveča, ko se staramo iz več razlogov, vključno s tem, da črevesje postane manj spretno pri absorpciji magnezija s starostjo.

Tveganja za nizki vnos magnezija skozi čas

Učinki diete z nizkim magnezijem se sčasoma nastajajo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki imajo kronično nizki vnos magnezija, večje tveganje za visok krvni tlak, srčno -žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, osteoporozo in celo migrenske glavobole.

Ker ima magnezij tako bistveno vlogo pri toliko telesnih funkcijah, lahko opazite subtilne učinke konstantno nizkega vnosa magnezija, ugotavlja Zeitlin, kot so nihanje razpoloženja, občutki stresa in tesnobe, slabša kakovost spanja ter zaprt in zaprt in zaprt in zaprt.

Ali lahko dobite dovolj magnezija od živil ali bi morali dopolniti?

Zeitlin in Cording se strinjata: Možno je dobiti dovolj magnezija preprosto tako, da jedo dovolj prave hrane.

Da bi zagotovili, da ste na poti, v vsak obrok in prigrizek vključite hrano, bogato z magnezijem. Ona in Zeitlin ugotavljata, da sta naslednja živila odlična vira magnezija:

• Temno listnato zelenico (špinača, chard, ohrovt)
• Nuts (mandlji, orehi, orehi)
• Semena (buča, chia, konoplja)
• Polnozrnata zrna (kvinoja, ovsena kaša, polnozrnata kruh)
• Stročnice
• Ribe (losos, morska plošča, skuša)
• Avokado
• Temna čokolada z vsaj 72% kakavom

Ne pozabite, da bodo vnos sode, kave in vina zmanjšali količino magnezija. Zeitlin pravi, da če vas skrbi, prosite zdravnika, če bi morali opraviti krvni test, da preverite svoje ravni na naslednjem sestanku. Če imate blago insuficienco, doda, jo lahko verjetno odpravite samo s prehrano. »Toda dodatek ni mogel škodovati!"Pravi. Nekatere raziskave celo kažejo, da imajo ljudje, ki jemljejo dodatke.

Samo vedite, da je kot pri vsakem dodatku mogoče dobiti preveč dobrega. Preveč visoki odmerki magnezija lahko povzročijo krče in drisko. Lahko tudi moti določena zdravstvena stanja, ki jih imate, ali zdravila, ki jih jemljete, zato se prepričajte, da sodelujete s svojim zdravnikom in upoštevajte priporočila za odmerjanje, če greste po tej poti.

Če se odločite za vlaganje v magnezijeve dodatke, si izberete v obliki Aspartata, citrata, laktata ali klorida. Nekatere raziskave kažejo, da te oblike absorbirajo in uporablja telo bolje kot magnezijev oksid ali magnezijev sulfat. Odlične blagovne znamke, ki jih je treba poskusiti (če je to vaša stvar), vključujejo Ned Mello Magnezium (48 USD), Nuun Rest (23 USD za štiri pakete) in zdaj Magnezijev citrat (17 USD).

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.